ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ

Бег - естественный способ передвижения. Это – наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол и т. д.). Значительное число разновидностей бега является органичной частью различных видов легкой атлетики. Какие изменения происходят при беге в организме? При беге потребность организма в притоке кислорода удовлетворяется почти полностью. Это очень важно, поскольку замедляются процессы старения. При беге увеличивается легочная вентиляция, что благоприятно сказывается на составе крови. Для сердца бег тоже весьма полезен - это связано с интенсивным функционированием сердечной мышцы, задействуются обычно не используемые резервы сердца. В организме в целом активнее начинают протекать окислительно-восстановительные процессы, что лежит в основе интенсификации обмена жиров. В результате уменьшается накопление так называемых холестериновых бляшек на внутренней поверхности кровеносных сосудов. Таким образом, осуществляется профилактика атеросклероза и ожирения. Бег оказывает благоприятное влияние на состояние костей, мышц и суставов, в целом – на состояние всех звеньев опорно-двигательного аппарата. Предотвращается возникновение изменений дегенеративного характера как возрастных, так и связанных с малоподвижным образом жизни. При таком образе жизни ограничивается приток суставной жидкости, в результате нарушается питание хрящевой ткани, связки утрачивают эластичность, снижается способность суставов к амортизации. Все эти факторы в комплексе обусловливают артроз. Во время бега к суставам притекает больше крови, следовательно, улучшается питание ткани. Важно учитывать, что положительное влияние бег оказывает при адекватных нагрузках. При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы.

Выделяют два эффекта бега: общий и специальный. В основе общего эффекта лежат, прежде всего, изменения функционального состояния центральной нервной системы, системы кровообращения, повышение резистентности (устойчивости) организма к болезнетворным факторам, обеспечение организма ресурсами. Бег способствует более полному отдыху и восстановлению нервной системы. Это, в свою очередь, позволяет более продуктивно использовать свой интеллектуальный потенциал и повышает работоспособность человека. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение суток.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег положительно влияет на иммунную систему и систему кроветворения. Под воздействием беговых нагрузок повышается уровень эритроцитов и лимфоцитов, что приводит к увеличению кислородной емкости крови, что, в свою очередь, способствует улучшению иммунитета. Это подтверждается повышением иммуноглобулинов в крови. Человек реже страдает от заболеваний, в том числе онкологических. Увеличивается сопротивляемость к действию не только факторов риска развития онкологии, но и других вредных факторов внешней среды.

В основе специального эффекта оздоровительного бега лежит увеличение функциональных возможностей сердца и сосудов. Также повышается специфический показатель - аэробная производительность организма. Происходит увеличение массы левого желудочка сердца, одновременно с этим происходит повышение кровотока, расширение артерий сердца, увеличивается способность миокарда усваивать кислород из крови. Происходит снижение частоты сердечных сокращений. Под действием беговых нагрузок снижается вязкость крови, следовательно, риск возникновения тромбов и, как следствие, инфарктов. Угроза здоровью, в первую очередь, исходит от снижения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это – естественная приспособленная реакция организма, в основе которой лежит адаптация к пониженной двигательной активности (гипокинезия). Снижается динамика обменных процессов, что, в свою очередь, ведет к увеличению жирового компонента массы тела, отложению холестерина на стенках артериальных сосудов, уменьшению глубины дыхания и увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, и их дискоординации. Происходят засорение сосудистой системы, сужение приспособительных возможностей организма к разнообразным жизненным обстоятельствам, накопление нервного напряжения в силу замедленного процесса нейтрализации так называемого гормона страха и депрессии адреналина и другие нарушения жизнедеятельности организма, ведущие к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями.

Так, например, длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к занимающимся, особенно к их сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности. Из всех видов легкой атлетики бег – наиболее доступное физическое упражнение. В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и эстафет занимают ведущее место. Они всегда вызывают большой интерес у зрителей и поэтому являются одним из лучших средств пропаганды физической культуры.

Бег в основном проводится в парке или в лесу, что значительно увеличивает его положительное воздействие на организм занимающегося. Аэробная тренировка ведет к увеличению количества и размеров «энергетических станций» организма, повышению активности окислительных ферментов, благодаря чему увеличивается возможность в больших количествах сжигать жиры. Установлено, что у людей, тренированных на выносливость, число капилляров в мышцах может быть в 2 раза больше, чем у нетренированных.

Бег - это одно из самых простых, легкодоступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая ценность его заключается в том, что он доступен людям разных возрастов, разных уровней физической подготовленности, нагрузка легко дозируется с учетом индивидуальных возможностей. Оздоровительный бег - это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Оздоровительный бег является великолепным средством закаливания. Бежать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам. Бегуны меньше болеют из-за того, что их организм выделяет много тепла. Повышение температуры тела затрудняет бактериям доступ в организм или препятствует их развитию. Человек, регулярно занимающийся бегом и находящий в этом радость, начинает активнее бороться с такими вредными привычками, как курение и алкоголь.

Исследования показали, что и в 50 - 70 лет эффект тренировки в отношении развития аэробной работоспособности сохраняется почти на таком же уровне, как и у молодых. Человек рожден для активной физической деятельности. Без нее радость жизни не может быть полной. Но многих пугает такая мысль, что в мороз и снег, в дождь и слякоть - в любую погоду необходимо выходить на улицу и бежать - пробирает мороз по коже. Однако те, кто приобщился к регулярным занятиям бегом, подтвердят высказывание Бенжамина Спока, известного детского врача, о том, что: «Бег - это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные».

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время.

Процесс старения отличается гетерохронностью в различных звеньях нервно-мышечного аппарата. Раньше этот процесс отмечается в мышцах нижних конечностей, затем в мышцах спины и живота, а в последнюю очередь - мышцах рук. Эту закономерность нужно учитывать при выборе физических нагрузок. Тренировка должна, в первую очередь, воздействовать на наиболее уязвимые органы и системы. И с этой точки зрения, бег является наиболее приемлемым физическим упражнением. Во время бега увеличивается ударный объем крови с 70 до 120 - 140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Под воздействием бега увеличивается число капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега самостоятельно бегающих.

Техника оздоровительного бега.

Бег трусцой – это легкий разминочный бег с полным расслаблением, невысоким подъемом бедра, мелким семенящим шагом, с полуопущенными руками. На западе его иногда называют шаркающим бегом, в США - джогингом (от английского слова джогг - тряска). Джогинг – это бег со скоростью около 7-9 км в час, характерной для начинающих. По мере роста тренированности и укрепления связочно-суставного аппарата «шаркающий» бег постепенно переходит в легкий и упругий – «футинг» (фут – стопа) со скоростью 10-11 км в час, который является переходной ступенью к спортивному бегу.

Бег в темпе 12 км в час и быстрее - это уже типичный спортивный бег, а не оздоровительный бег, с присущей ему техникой движений. Попытки начинающих любителей имитировать технику спортивного бега обречены на провал, так как быстро вызывают утомление и резкое увеличение ЧСС.

Для овладения техникой бега необходимо выбрать ровную трассу без длинных спусков и подъемов. Важно выбрать правильную позу, т.е. не опускать сильно голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание, закидывание головы назад способствует выпячиванию живота, голова должна держаться прямо, взгляд направлен на дорожку на 10-15 см впереди себя. Туловище практически строго вертикально. Руки согнуты в локтевых суставах под углом в 90 градусов, кисти лучше не сжимать, так как это убирает излишнюю закрепощенность. Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на дорожку. В оздоровительном беге ногу следует ставить на всю ступню сразу, движение сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания стопы грунта она должна быть напряжена, нельзя расслаблять стопу, так как это будет приводить к «проседанию». Беговой шаг выполняется за счет активного движения бедер, а голень нужно проносить расслабленной. Свободное маятниковое движение голени обеспечит активную, но мягкую постановку стопы на грунт. Длина шага в оздоровительном беге составляет 50-100 см или равна 2-3 ступням. С ростом подготовленности длина шага может несколько увеличиваться. Ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться постепенно, в зависимости от самочувствия и подготовленности бегуна.

Методика занятий оздоровительным бегом.

Методика применения оздоровительного бега адекватна состоянию организма. Точно такой же подход должен быть соблюден и в использовании любых упражнений оздоровительной направленности. Занятия должны быть непрерывными, регулярными, круглогодичными, многолетними, нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть адекватной состоянию организма. Динамика нагрузки на одном занятии должна соответствовать динамике работоспособности организма. Упражнения принесут положительный результат только в том случае, если они будут использоваться в соответствии с правилами, принятыми в практике и теории физического воспитания. Так же как в медицине лечат больного не лекарства, но они только стимулируют силы организма к его самовосстановлению.

Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму. Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности, в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум до 65 - 72% (у начинающих) и 80 - 87% (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 минут после окончания занятия ЧСС должна находиться в диапазоне 90 - 100 уд/мин, а через 15 мин быть не выше обычной не более чем на 10 - 12 уд/мин.

При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие возрастные периоды у взрослых людей:

1. зрелый возраст - 19-40 лет (мужчины), 19-35 (женщины),

2. средний возраст - 40 - 60 лет (мужчины), 35 - 55 (женщины),

3. старший возраст - 60 - 75 лет (мужчины), 55 - 75(женщины),

4. старческий возраст - 75 - 91 год,

5. долгожители — старше 91 года.

При определении уровня физических нагрузок следует руководствоваться особенностями здоровья, функционального состояния и физического развития. В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на три группы:

1. Здоровые, физически подготовленные лица, возрастные изменения у которых происходит физиологически нормально;

2. Лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья функционального характера, при достаточной приспособленности к нагрузкам, а также лица с начальной формой заболеваний, характерных для процесса старения.

Методы и средства тренировки.

Основным методом тренировки является равномерный метод, то есть прохождение всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может постепенно возрастать.

Начинающим бегунам в подготовительный период рекомендуется чередование коротких отрезков бега и ходьбы, например, 50-70 м бега, 100-150 м ходьбы. Длина отрезков сугубо индивидуальна и зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

Из всего богатого арсенала средств подготовки бегунов на средние и длинные дистанции для занятий оздоровительным бегом подходят только 3.

Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120-130 уд/мин. Является основным тренировочным средством у начинающих бегунов. У более подготовленных любителей используется как разгрузочное средство в качестве облегченной тренировки.

Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 уд/ мин- 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости у хорошо подготовленных бегунов.

Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 мин до 120 мин при пульсе 132-144 уд/мин 1 раз в неделю, применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Величина тренировочной нагрузки, так же как во всех видах легкой атлетики, складывается из объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном или месячном циклах тренировки. Оптимальный объем нагрузки, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и высокой физической работоспособности, может составлять до 30-40 км в неделю или, другими словами, по 1 часу 3 раза в неделю. Минимальный объем нагрузки, необходимый для поддержания здоровья, требует трехразовых нагрузок по 30 мин медленного бега в неделю.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих бегунов соответствует 130 уд/мин, у хорошо подготовленных повышается до 150 уд/мин и у классных спортсменов достигает 170 уд/мин. То есть тренировка должна проходить в аэробной зоне со 100% обеспечением кислородом, так как образование кислородного долга у неподготовленных бегунов может вызвать спазм сердечных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Тренировка при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна, так как ударный объем крови (выброс крови в кровоток за одно сокращение) при этом не достигает максимальной величины. Поэтому считается, что в оздоровительном беге тренировка должна проходить при ЧСС в зоне 130-150 уд/мин. У пожилых, ослабленных или имеющих какие-то нарушения сердечно-сосудистой системы людей частота пульса должна быть не более 120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС подсчет пульса проводится за первые 10 с с момента остановки, иначе данные будут неверны. Это нужно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора определенного темпа. В дальнейшем опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки; чувство тяжести, которое обычно появляется при ускорениях и беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения.

Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Исследование показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот, соответствовал увеличению пульса до 150 уд/мин, то есть в верхней границе аэробной зоны. Поэтому вполне обоснованы рекомендации для новичков дышать через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным.

Скорость бега в процессе занятий должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности непроизвольно и незаметно для самого бегуна.

О величине нагрузки в одном занятии можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 мин не должен превышать 100 уд/мин. В качестве оценки суммарной нагрузки в ходе недельного или месячного цикла могут служить ЧСС в положении лежа сразу же после сна, которая в случае адекватности нагрузки не должна отличаться более чем на 2 уд/мин, а также показатели ортостатической пробы – разности пульса в положении стоя и лежа не должна превышать 12-16 уд/мин.

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ

Первый этап – бег трусцой – преследует цель научится легкому бегу в течение одного часа. Этот этап должен быть разделен на три части: ходьба, бег-ходьба, непрерывный бег.

Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции – 1,5-2 км обычной быстрой ходьбой. Через 3-4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2,5-3 км. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин.

Бег-ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы рекомендуются короткие отрезки бега по 20-50 м через 150-200 м ходьбы. Далее необходимо увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Необходимо помнить, что на данном этапе это должна быть именно трусца, то есть имитация бега: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий, мягкий толчок пяткой, мелкий семенящий шаг. Пульс не должен превышать 140 уд/мин. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое.

Непрерывный бег. После того, как бег стал непрерывным, постепенно увеличивайте длительность бега, сначала до 30 мин, а затем до 60 мин. Скорость бега не должна существенно возрастать до наступления третьего, «спортивного» этапа тренировки, поэтому после того, как проложены постоянные беговые трассы, не нужно часто замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность и лишает удовольствия.

Данный этап тренировки может быть завершающим, так как, бегая 3-4 раза в неделю по 30-60 мин, можно получить нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.

Ниже приведена ориентировочная таблица продолжительности бега при начальных занятиях оздоровительным бегом

Таблица11

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: