Средства и методы развития общей выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин и до 1 - 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Повторный метод. Его характеризует применение как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субьективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное – выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха. Интервалы отдыха можно дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС) Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике. Общая выносливость обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости у детей и подростков – важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы.

Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью. Поэтому в 8-16 лет (особенно в период полового созревания – 13-16 лет) следует обращать внимание на развитие общей выносливости.

У подростков 13-16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10-12 лет и даже 7-9 лет. В связи с этим необходимо: 1) строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, 2) не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано в основном после завершения периода полового созревания и при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не должно быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

-интенсивность большая (ЧСС 160-180 уд/мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд/мин);

-продолжительность от30 с до 2 мин;

- интервалы отдыха постоянно сокращаются от 3-5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых пассивный;

- число повторений в серии от 3 до 5, число серий – 1-3.

Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего, используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5-8 до 30-60 мин.

В спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11-12 лет – до 12 км в одном занятии, для подростков 13-14 лет – до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основные методы воспитания выносливости у детей и подростков: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного метода, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Круговой метод позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на 5 компонентов нагрузки: 1) интенсивность упражнения (скорость передвижения), 2) продолжительность упражнения, 3) длительность отдыха, 4) характер отдыха, 5) число повторений отрезков дистанции.

Далее по мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости - способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью юного спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией юного спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма, что достигается путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

Контрольные вопросы:

1. Что такое выносливость и каковы формы ее проявления?

2. Общая выносливость и специальная выносливость и факторы, их обусловливающие.

3. Методы развития выносливости: равномерный, переменный, интервальный.

4. Особенности развития выносливости на начальном этапе подготовки.

5. Особенности развития выносливости на этапе начальной специализации.

6. Развитие выносливости в подростковом возрасте.

Г л а в а 9

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: