Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. Обучение может проходить целостным и расчлененным методами. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, которая сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления в обучении: в первом – на начальном этапе следует обучать по частям, по фазам; во втором направлении – целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи обучения, средства решения этих задач, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или, иначе говоря, дозировка. То есть, задачи обучения говорят нам – чему мы собираемся учить, средства - с помощью чего, методы - как учить, а также необходимо знать, как выполнять то или иное упражнение и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимо знание основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит три этапа: 1. Ознакомление с новым движением, формирование основы техники. 2. Формирование двигательного умения. 3. Формирование двигательного навыка.

На этапе ознакомления создается представление о движении, которое необходимо освоить, применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.

На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.

На этапе формирования двигательного навыка необходимо довести выполнение движения до относительного совершенства и уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.

В процессе обучения следует руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности активности, наглядности, доступности и прочности.

Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции, разработанная на кафедре легкой атлетики ГУФК, выглядит следующим образом (Ионов Д.П., Лосин Е.А., Заварихин ВИ., 1984; Колесников Н В, 2000, доработано):

Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.

Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кинокольцовок, опробование бега на отрезках 60-80м (после опробования указать на основные ошибки).

Задача 2. Обучить технике бега по прямой, заостряя внимание на свободном и правильном выполнении основных элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).

Средства: 1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30 - 40 м:

А. Бег с высоким подниманием бедра, руки работают, как при беге, постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2-4 градуса.

Б. Бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20-30 градусов, руки работают, как при беге. Необходимо активно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра – наиболее часто травмирующей мышечной группы у спринтеров.

В. Многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется с целью формирования длины шага, а также для формирования умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают впередне-заднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге.

Г. Бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге.

Д. Семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены.

Используются имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять стоя перед зеркалом фронтально и боком.

Е. Бег с ускорением. Это, пожалуй, - самое основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать параметры скорости, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов:

- повторный бег на отрезках 60-80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Такой повторный бег необходимо выполнять с разной скоростью, постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног;

- повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо, также концентрировать внимание на свободных движениях рук и ног в беге.

Задача 3. Обучить технике высокого старта и стартового разгона.

Обучая высокому и низкому старту, тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ставить вперед, а какую назад. Существует очень простой способ определения положения ног на старте. Для этого нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть: с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно эту ногу нужно ставить назад, так как: занимающемуся удобнее начинать первое движение с этой ноги.

Средства:

1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой на руку и без опоры (6-8 раз). Необходимо сосредоточить внимание занимающихся на активном движении сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.

2. Выбегание с высокого старта 30-40 м (5-6 раз). Это упражнение выполняется с наклоном, который необходимо сохранять на первых 4-5 беговых шагах.

3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м. Отметки расставляются следующим образом: 1-й шаг – 4,5 стопы; 2-й – 5 стоп и так, прибавляя по полстопы, до 7 стоп.

4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед, продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие, в этот момент необходимо выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длину шага можно также варьировать отметкой.

5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону. Выполняется с резиновым амортизатором. Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади, это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне, либо резкая тяга вперед заставляет спортсмена быстрее начинать бег.

6. Повторный бег с высокого старта в парах под сигнал. Пары могут быть как равными по силам, так и нет, в таком случае дается установка на убегание от соперника и с целью догнать как можно быстрее.

При выполнении различных вариантов бега и прыжков следует уделять особое внимание постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Средства: 1. Многократное принятие стартового положения команд "на старт", "внимание". С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя оптимальное положение по этим двум командам, можно найти его опытным путем, а можно – по методике, описанной выше.

2.Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.

3.Многократное выбегание с низкого старта по 10-15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения, с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения используют ориентиры, чтобы предотвратить преждевременное выпрямление спортсмена. Занимающиеся осваивают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения ориентир убирают.

4.Бег на отрезках 30-40 м с низкого старта. Обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5-6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.

5.Бег на 30-40 м в парах и под сигнал. Установки здесь будут такими же, как и беге с высокого старта.

Задача 5. Обучить технике финиширования.

Средства: 1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.

2.Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.

3.Бег на 60-70 м с последующим пробеганием финишного створа.

4.Бег на отрезках 100-200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м – в парах и группе.

В конце занятия необходимо уделять внимание развитию скоростной выносливости. (Средства: бег 150-200 м с интенсивностью 90-95%).

Задача 7. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.

Средства: 1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75-80% от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95% от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабленные мышцы нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.

2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.

3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.

4. Бег по прямой на отрезках 80-100 м с изменением темпа бега по дистанции.

Спринтерский бег – это, прежде всего, умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно менять скорость бега при однократном выполнении упражнения 2-3 р.

Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения:

Для совершенствования техники бега:

1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги, как в момент вертикали при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять, как в предыдущем упражнении.

3. Пробегание дистанции 60-100 м за меньшее количество шагов.

4. Бег через отметки, расстояние между которыми – 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.

5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.

6. Пробегание дистанции 60-100 м с включением в середину отрезка бега прыжками (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).

7. Вначале 10-15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и перейти на бег со скоростью около максимальной за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот.

Упражнения для совершенствования низкого старта:

1. Удержание положения “внимание” на протяжении 5, 10, 15 с последующим выбеганием из колодок.

2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.

3. Бег с низкого старта в гору.

4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка – на 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы и так до 7 ступней.

5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.

6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки без команды и по команде.

7. Бег с низкого старта по команде с изменением интервала между командами “внимание!” и “марш!” от 1 до 6 с.

8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок равных по силе соперников, с установкой убежать от них или догнать партнеров.

Упражнения для совершенствования техники финиширования:

1.Пробегание с ходу отрезков 30-50 м.

2.Пробегание с ходу 30-50 м с разной скоростью и наклоном туловища вперед при финишировании,

3.Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.

4.При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно выполнять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен не сможет много раз выполнять его без ошибок. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая условия соревнований усложненными.

Однако даже самая современная методика обучения не избавляет занимающихся от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.

Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над её устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недочетов в технике.

Причины возникновения ошибок.

Существует несколько основных причин возникновения ошибок в технике бега. Одной из них является неправильное представление учени­ком техники двигательного действия. Следующей причиной часто является недостаточная координация движения ученика. Устранять ошибки нужно, начиная с развития координации движений.

Очень важной причиной возникновения ошибок также является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он не готов, то это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств будет обязательным при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.

Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.

Для успешной работой над техникой бега тренер должен четко знать, какие группы мышц работают в том или ином движении в процессе выполнения низкого старта и бега, и, основываясь на этих знаниях, корректировать процесс развития мышечных групп.

Основными группами мышц, наиболее активно работающими в спринтерском беге, являются (Э.С. Озолин, 1986):

1) наружная группа мышц таза (основные - ягодичные большая средняя и малая) выпрямляет согнутое вперед туловище, отводит и разгибает бедро;

2) передняя группа мышц бедра (основные - портняжная и четырехглавая бедра, в которую входит прямая мышца бедра, широкие - внутренняя, латеральная и промежуточная). Некоторые мышцы перекрывают два сустава - тазобедренный и коленный, принимают участие в сгибании бедра и разгибании голени;

3) задняя группа мышц бедра (основные - полусухожильная, полу перепончатая и двуглавая) разгибает бедро и сгибает голень;

4) передняя группа мышц голени (основные - передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца) разгибает стопу, поднимая ее вверх;

5) задняя группа мышц голени (основные - трехглавая голени, состоящая из двух головок икроножной и лежащей под ними камбаловидной мышцы) сгибает голень в коленном суставе и стопу.

Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега, и способы их устранения (Дьяченко Г.Б., 2004, доработано).

Первая группа ошибок встречается при выполнении стартовых положений (по командам «на старт» и «внимание»).

Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «на старт»:

1. Большой прогиб спины в поясничном отделе. Методические указания для исправления ошибки: голову опустить вниз, спину выпрямить.

2. Руки широко расставлены и согнуты в локтевых суставах. Методические указания: руки держать параллельно на ширине плеч, в локтевых суставах не сгибать.

3. «Сед на ногах», плечи далеко от стартовой линии. Методические указания: туловище «подать» вперед, голову опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию. Причина данной ошибки может быть скрыта в недостаточной силе мышц рук.

4. Голова поднята вверх. Занимающийся смотрит вперед. Это положение головы можно не исправлять, если занимающийся сохраняет наклон туловища в стартовом разгоне, если же он сразу выпрямляется, то необходимо голову опустить, смотреть на дорожку.

По команде «внимание» могут возникать следующие ошибки:

1. Таз поднят слишком высоко. При этом сзади стоящая нога почти выпрямляется в коленном суставе, и полноценного отталкивания не получается. Методические указания: согнуть ноги в коленных суставах, опустить таз. Методический прием: для устранения ошибки необходимо введение ограничителя амплитуды подъёма таза. (Чаще всего, преподаватель держит руку, ограничивая амплитуду движения вверх, это не позволяет ученику излишне вы­прямить ноги и поднять таз слишком высоко).

2. Таз поднят недостаточно высоко. Методические указания: разогнуть ноги в коленных суставах, поднять таз. Методический прием: тот же (см. предыдущую ошибку).

3. Туловище слишком выведено вперед, плечи – далеко за линией старта, большая нагрузка на руки. Методическое указание: туловище «подать» назад, но ось плеч оставить за линией старта. Распределить тяжесть между стопами и кистями рук. Стопы упираются в колодки. Проверить углы сгибания в суставах ног.

4. Плечи находятся до стартовой линии, вся тяжесть тела расположена на ногах. Слишком большая нагрузка на ноги. Методическое указание: туловище подать вперед. Тяжесть распределить равномерно между стопами и кистями рук.

Если последние две ошибки не поддаются исправлению путем выполнения методических указаний, то надо подобрать новый вариант расста­новки колодок.

5. Голова поднята вверх. Эта ошибка исправляется с помощью тех же методических приемов, что и такая же ошибка на старте.

При исправлении ошибок, возникающих после стартового сигнала, уже недостаточно использовать для их устранения показ и объяснение, необходимо подбирать специальные упражнения и создавать такие условия, при которых спортсмен вынужден выполнять движение по правильной траектории. С этой целью в тренировочном процессе часто применяют различные механические ограничители или указатели амплитуды бегового шага, а также звуковые лидеры, помогающие становлению ритмовой структуры движений.

После стартового сигнала (выстрела) могут появиться следующие ошибки:

1. Резкое движение головой вверх. Методическое указание: подбородок «взять» на себя и удерживать его в таком положении на первых шагах разбега, смотреть вниз на свои колени или на 1-2 метра вперед, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

2. Бедро маховой ноги в первом шаге поднимается слишком высоко. Методические указания: тянуться бедром вперед - вверх, стопу нести низко над дорожкой.

3. Резкое выпрямление туловища на первом шаге. Методическое указание: не опускать таз резко вниз, удерживать его на одном уровне как можно дольше.

Причиной возникновения трех последних ошибок может быть несоответствующая физическому развитию установка стартовых колодок и выполнение стартовых положений, направление отталкивания из колодок (вверх).

Для устранения этих недостатков рекомендуется выполнять следующие специальные упражнения:

- из исходного положения «низкий старт» без опоры на колодки, руки опираются о дорожку на расстоянии 30-40 см впереди стартовой линии. Подняться до положения «внимание» и выполнить несколько раз подряд быстрое движение маховой ногой вперед - назад по низкой траектории, почти касаясь дорожки носком ноги.

- выбегание из и.п. «низкий старт» под наклонной планкой, которую держит тренер, стоящий сбоку от ученика.

- выбегание из и.п. «низкий старт» в «ворота» (на две стойки
натягивается веревка или резинка). Расположение «ворот» от линии старта и высота размещения резинки (веревки) на стойке может варьировать.

- выбегание из и.п. «низкий старт» с партнером. Партнер располагается впереди стартующего, лицом к нему, и руками давит на плечи выбегающего бегуна, немного сдерживая его движение вперед и задавая нужный наклон туловища.

- выбегание из и.п. «низкий старт» с ограничением подъема ступни вверх рукой партнера в первом шаге.

- выбегание из и.п. «высокий старт», туловище - параллельно дорожке, при этом два партнера удерживают стартующего за отведенные назад выпрямленные руки.

4. Обе руки при старте отводятся назад (встречается редко, как правило, у плохо координированных детей) исправляется с помощью следующих упражнений:

-Выбегание из и.п. «низкий старт» с опорой на одну руку, другая отведена назад за спину.

-Выбегание из и.п. «низкий старт», рука, одноименная впереди стоящей ноге, смещена назад по отношению к стартовой линии на расстояние 25-30 см.

-Выбегание из и.п. «высокий старт» с опорой на одну руку.

5. Неполное (недостаточно сильное) отталкивание из колодок. Методические указания: вытолкнуться, выпрыгнуть из колодок, стопами упереться в колодки. Исправляется с помощью следующих упражнений:

- Из и.п. «низкий старт» выполнить отталкивание из колодок и приземлиться на высокий поролоновый куб (выполняется в условиях зала).

- И.п. то же, перед приземлением на мат сделать один шаг.

- И.п. то же, выпрыгивание со стартовых колодок с последующим переходом в бег.

6. Чрезмерное сгибание сзади стоящей ноги в коленном суставе или «захлест», или закидывание пятки назад. Методическое указание: стопу проносить низко, почти задевая дорожку (относится ко всем ниже перечисленным упражнениям по исправлению данной ошибки).

- Выбегание из и.п. «высокий старт» с опорой на одну руку, маховая нога почти выпрямлена. (В этих упражнениях выпрямленная в и.п. маховая нога не позволяет спортсмену сделать «захлест»).

- Выбегание из и.п. упор лежа на прямых руках.

- И.п. упор лежа на согнутых руках. 1. Разогнуть руки и одновременно подтянуть маховую ногу коленом к груди. 2. И.п. (5-10 повторений).

- Выбегание из и.п. «низкий старт», на сзади стоящей ноге прикреплен резиновый жгут.

Причинами возникновения данной ошибки могут быть: неправильное направление отталкивания или слабое отталкивание, слабое давление сзади стоящей ноги на колодку, недостаточная сила мышц стопы.

7. Слишком длинный первый шаг. Методический прием: на дорожку в месте постановки ноги положить отметку (кусочек пластыря, поролоновый кубик и т.д.), при этом дать указание: ногу поставить на грунт до отметки.

8. В стартовом разгоне спортсмен делает короткие первые шаги. Исправление: выполнение стартового разгона по отметкам.

- Выбегание из и.п. «низкий старт» прыжками на расстояние 10-15 метров с постепенным переходом в обычный бег.

- И.п. то же. Выбегание с подсчетом количества шагов на расстоянии 15-20 метров. Дать установку: сделать наименьшее количество шагов на данном расстоянии.

- И.п. то же, за плечи стартующего закреплен резиновый жгут, который удерживает партнер сзади. Дать указание: бежать широкими шагами, проталкиваться стопой.

Наклон туловища в стартовом разбеге определяется для каждого спортсмена его физическими возможностями. Для выработки оптимального наклона в стартовом разбеге применяются уже перечисленные выше выбегания под установленными на нужной высоте преградами, выбегания из и.п. «высокий старт» и «низкий старт» с далеко отставленной назад маховой ногой.

Важным звеном стартового разбега является переход от стартового ускорения к бегу по дистанции. Этот переход осуществляется на 6-10 шаге и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. Здесь нужна перестройка на предельно быстрый вынос бедра маховой ноги вперед - вверх и ускорение отталкивания. Н.В. Колесников (1984) рекомендует в тренировке строго дифференцировать направленность двигательных действий. На первых 15 метрах дистанции акцентировать внимание на отталкивании, а при переходе к бегу по дистанции (15-30 метров) - на выносе маховой ноги вперед - вверх.

Для облегчения освоения перехода от стартового разгона к бегу по дистанции рекомендуется в тренировочном процессе подбирать профиль дорожки так, чтобы первые 7-8 шагов выполнялись в горку, а последующие - по горизонтальной плоскости или под небольшой уклон.

Контрольные вопросы:

1. Перечислите последовательность задач при обучении технике бега на короткие дистанции.

2. Каковы основные средства, используемые при обучении технике бега по дистанции?

3. Kакие основные ошибки и причины их возникновения при беге по дистанции?

4. Приведите примеры способов и средств исправления основных ошибок при беге спринтера по дистанции.

5. Каковы основные средства, используемые при обучении технике низкого старта?

6. Какие основные ошибки, их причины и способы их исправления при выполнении старта и стартового разгона в спринтерском беге?

7. Какие основные средства используются при обучении финишированию в беге на короткие дистанции?

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: