Методика развития скоростных способностей

Способность выполнять движения быстро – одно из важнейших качеств спортсмена. Быстрота движений обусловливается соответствующей деятельностью коры головного мозга и подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действия спортсмена. Быстрота – качество наименее тренируемое, так как определяется наличием благоприятного сочетания медленных и быстрых волокон в мышцах и связанной с этим подвижностью нервных процессов.

Быстрота состоит из четырех не связанных между собой форм проявления:

1) скорость двигательной реакции (простой и сложной),

2) скорость (резкость, импульсивность) одиночного движения,

3) частота (темп) движений,

4) быстрота в комплексном выражении.

Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы проявле­ния скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независи­мы друг от друга. Так, показатели времени двигательной реакции не связаны с показателями скорости движений. Результативность старта не зависит от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на при­менении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления скорост­ных способностей. Элементарные формы проявления быстроты лишь созда­ют предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное со­держание.

Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных дви­жений. Эти упражнения могут быть как общеподготовительными, так и спе­циальными, а могут носить вспомогательный характер.

Для развития быстроты используются подвижные и спортивные игры, игровые задания, различные упражнения, проводимые в форме соревнова­ний.

Основные методы для развития быстроты – повторный, соревнователь­ный и игровой.

Повторный метод предусматривает выполнение упражнения с регламентированными паузами отдыха. В случае развития быстроты используется такой режим нагрузки и отдыха, который создает у занимающихся субъективное ощущение полного восстановления, а также скорость выполнения упражнений не снижается. Этот метод предполагает повторное выполнение упражнений с околопредельной, максимальной и превышающей ее быстротой. Повысить быстроту выполнения упражнения можно с помощью облегчения условий его выполнения. Известно, что быстрота движений увеличивается с уменьшением внешнего сопротивления. При выполнении упражнений быстрота движений постепенно повышается до тех пор, пока не начнут появляться излишние напряжения. Тогда ее необходимо несколько снизить, чтобы она была околопредельной или, иначе говоря, оптимальной. Оптимальной можно назвать ту скорость выполнения упражнения, при которой формируется правильный двигательный навык. Научившись выполнять движение правильно на этой скорости, спортсмен постепенно повышает скорость выполнения упражнения опять до того предела, пока не возникнут излишние напряжения, но теперь эта граница несколько отодвинется, и уровень оптимальной скорости повыситься. Таким образом, на пути к высшему пределу быстроты реакции, скорости и частоты движений прежде надо образовывать двигательный навык с достаточно высоким уровнем быстроты, а затем упрочить его и только потом добиваться повышения.

Существует ряд разновидностей повторного метода при развитии быстроты (по Н. Г. Озолину, 2002, доработано): повторное выполнение упражнения с околопредельной скоростью; с максимальной скоростью; с сверхмаксимальной скоростью в облегченных условиях; проявление предельной скорости в усложненных условиях; комплексное варьирование скорости и условий ее проявления в одном занятии.

Упражнения, используемые в повторном методе, могут быть циклическими (различные виды бега, многократных прыжков) и ациклическими (однократные прыжки и броски).

Продолжительность непрерывного циклического упражнения должна быть такой, при которой оно выполняется без снижения заданной околомаксимальной скорости. Количество повторений непрерывного циклического упражнения должно быть таким, при котором оно каждый раз выполняется без снижения скорости.

Количество повторений у ациклических упражнений должно быть таким, чтобы быстрота их выполнения не снижалась. Отдых между упражнениями должен создавать готовность атлета повторить ту же работу, не снижая скорости.

Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Например, при выполнении общеподготовительных упражнений отдых должен быть 30-45 с, при выполнении пробежек с максимальной скоростью – 2-3 мин; пробегание дистанций от 60 до 100 м с околопредельной скоростью – 3-5 мин; выполнение упражнений ациклического характера – 1-2 мин; пробегание отрезков в облегченных и усложненных условиях – 3-5 мин.

Упражнения на развитие быстроты следует выполнять в начале основной части учебного или тренировочного занятия. Учебно-тренировочное занятие, направленное на развитие быстроты, следует проводить вечером, когда работоспособность организма обычно наибольшая.

Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала технико-тактических приемов и ситуаций.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве способа повышения эффективности тренировочного процесса. Этот метод может осуществляться в усложненных или облегченных условиях по сравнению с теми, которые характерны для официальных соревнований.

Наиболее благоприятный возраст для развития быстроты – 7-8 лет. Для детей такого возраста характерна большая игровая деятельность, дети в этом возрасте много и с удовольствием играют. Ниже предлагаются игры с пре­имущественной направленностью на развитие быстроты.

Игры, направленные на воспитание быстроты (Мехрикадзе В.В., 1999).

1. «Вызов». Игроки разбиваются на пары. Двое игроков располагаются лицом друг к другу. Начинающий игру становится спиной к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом в направлении бега, вытя­гивает вперед ладонь правой руки, согнутой в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть.

Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом, повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «оса­лить» его по плечу, пока он не пересечет черту, которая проводится в 20-25 м от линии начала бега. Если партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал, засчитывается очко. Затем происходит смена ролей.

Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться. Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры – 5 мин.

2. «Подвижная цель». На площадке обозначают крут диаметром 10-15 м. Игроки (10-12 человек) располагаются по кругу лицом к центру. Один (во­дящий) находится в круге.

По сигналу спортсмены перебрасывают мяч друг другу, стараясь, что­бы он попал в водящего, который, спасаясь от мяча, бегает, прыгает, уверты­вается. Игрок, попавший в водящего, не заходя за черту, меняется с ним ме­стом. Продолжительность игры – 8-10 мин.

3. «Разбегайся!» В игре участвуют две команды — водящих и свобод­ных игроков. Перемещение свободных игроков ограничивается определенны­ми размерами площадки.

По сигналу водящие устремляются за свободными игроками, стараясь «осалить» их. «Осаленные» игроки садятся на площадку, показывая, тем са­мым, что они вне игры. Через две минуты команды меняются ролями. Побе­ждает команда, которая за это время «осалит» больше свободных игроков.

4. «Сбить булаву». На площадке обозначают круг диаметром 8-10 м. В центре круга ставится булава. Игроки делятся на две команды — защитников и нападающих. Защитники становятся в круг. Команда нападающих распола­гается по кругу и не имеет права входить в него.

Нападающие, перебрасывая мяч друг другу, бросают его в булаву, стараясь сбить цель. Игра продолжается 5 мин. Побеждает команда, которая в течение отведенного времени собьет больше булав. Отбивать мяч ногой не разрешается.

5. «Попади в кольцо». В игре участвуют 8-10 человек (при наличии двух-трех баскетбольных колец). На расстоянии 5-7 м от баскетбольного щита проводится линия. Игроки выстраиваются в шеренгу, рассчитываясь по номерам.

Все игроки, начиная с первого, бросают мяч в кольцо. Игрок, который поймал мяч, выпавший из корзины, бросает его кому-либо из остальных игро­ков, которые, как только мяч попадает в кольцо, поворачиваются кругом и убегают. Если бросивший мяч попадает им в одного из убегающих игроков, ему засчитывается очко. Выигрывает спортсмен, который раньше других набе­рет 7 очков.

6. «Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом в направле­нии бега и назначают водящего, который становится позади шеренги.

Водящий по команде бросает вперед мяч. Игрок, добежавший первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре больше не участву­ет. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра повторяется 2-3 раза.

7. «Мяч в круге». На площадке обозначается круг радиусом 4-5 м. Из числа игроков назначают водящего, который располагается в круге с мячом. Игроки стоят по кругу лицом к центру.

По сигналу водящий, ударяя ногой по мячу, старается выбить его из кру­га. Игроки задерживают мяч ногами, туловищем, не давая ему вылететь из кру­га. Если водящему удается выбить мяч из круга, на его место становится игрок, пропустивший мяч с правой стороны от себя. Игра продолжается около 10 мин.

8. «Выбивание теннисным мячом». Игроки делятся на две команды и жребием определяют, какая из них будет водящей. Водящие располагаются вокруг площадки, стараясь не переступать ее границ. Выбегать за пределы площадки игрокам другой команды не разрешается.

По сигналу игроки водящей команды перебрасывают мяч друг другу, пытаясь попасть им в своих соперников. Спортсмен, в которого попали мя­чом, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не будут «выбиты». После этого команды меняются местами. Побеждает ко­манда, которая раньше «выбьет» всех игроков.

9. «Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды. В центре площадки подбрасывают мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и пере­мещаясь по площадке, не дают овладеть им членам другой команды. Продол­жительность игры – 10-12 мин.

10. «Смена мест». Игру проводят на баскетбольной или волейбольной площадке. Игроки делятся на две равнее команды. Выстраиваясь у лицевых линий, они принимают любое исходное положение.

По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону, т.е. меняются местами, заранее определив способ передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т.д.). Победа присуждается команде, которая первой заняла место у противоположной линии.

11. «Эстафета». Игроки становятся в две колонны по одному (в команде по 8-12 человек) за линией старта. Все игроки принимают положение низкого старта. В 20-40 м от линии старта обозначают линию финиша, у которой располагаются судьи для каждой команды с поднятыми вверх флажками.

По сигналу первые номера бегут к линии финиша. Когда игрок пересе­кает ее, судья резко опускает флажок. Следующий игрок по команде начинает бег. Таким образом, каждый участник команды пробегает этап. Команда, иг­роки которой финишируют раньше, побеждает.

12. «Охотники и утки». На полу или на земле обозначают круг или пря­моугольник. Игроки делятся на две команды — «охотников» и «уток». В сере­дине круга располагаются «утки», за его пределами «охотники». У одного из «охотников» в руках мяч (волейбольный). «Охотники», перебрасывая мяч друг другу, неожиданно бросают его в «уток». Спасаясь от мяча, «утки» бега­ют и прыгают внутри круга. «Подстреленная утка» выбывает из игры. Когда будут «подстрелены» все «утки», команды меняются ролями. Побеждает ко­манда, которая за меньшее время «перестреляет уток».

В игре следует соблюдать следующие правила: 1) ударять мячом можно в любую часть туловища, кроме головы; 2) «охотники» не имеют права перехо­дить черту; 3) если игрок запятнан мячом, отскочившим от пола, он не выбы­вает из игры.

Игровые упражнения, направленные на воспитание быстроты.

1. К середине каждой из двух палочек длиной 30 см привязывают шпа­гат или тонкую веревку длиной 10-12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку, затем участники игры рас­ходятся в разные стороны и становятся лицом друг к другу. По сигналу игроки быстро наматывают шпагат на палочку. Побеждает участник, который раньше намотает шпагат до ленточки.

2. Группа разбивается на пары. Каждой паре отводится отдельное ме­сто. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, становятся на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой предмет (мяч, кубик, каме­шек) и принимают исходное положение (сидя, лежа, в упоре и т.д.). По сигна­лу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать в любую сторону за ограничительную линию на 15-20 м. Если в это время партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал первым, засчиты­вается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не на­берет 10 очков.

3. Игроки в положении высокого старта один против другого на рас­стоянии четырех шагов. Каждый спортсмен придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально. Игроки по сигналу стремятся поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку, получает очко. Упражнение выполняется 5-7 мин. Победителем считается игрок, сумевший набрать большее количество очков.

4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) пробежать под тремя ска­калками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте вытянутых вперед рук, не задев ни одной. Учитывается скорость пробежки. Упражнение выполняется 3-4 мин.

5. Соревнования между тройками игроков. Одна тройка стартует, про­бегая дистанцию 10-15 м, другая догоняет, находясь в метре от стартующих. Затем участники игры меняются ролями. Побеждает тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5-7 раз.

6. Из положения высокого старта пробежать по начерченной линии (длина – 15-20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает 4-6 раз.

7. 8-12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитываются по три. Преподаватель вразбивку вызывает игроков по номерам. Вызванные иг­роки обегают круг снаружи и становятся на свои места. Побеждают спорт­смены, прибежавшие первыми.

8. Пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено одной ноги надо поднимать выше. С каж­дым подпрыгиванием следует ударять по колену маховой ноги бубном. Вы­игрывает бегун, который быстрее пробежит это расстояние, причем сумеет по­дать большее число шумовых сигналов. Упражнение выполняется 5-7 раз.

9. Два игрока, стоя рядом, бросают маленькие мячи в стенку. Поймав их на лету, они отходят на шаг. Шаг за шагом, отступая от стены, игроки бросают и ловят мячи. Побеждает спортсмен, который поймает мяч, находясь дальше всех от стены. Упражнение выполняется 6-8 мин.

10. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгива­ют, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или веревку, подвешенную на высоте 50-60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков. Оно выполняется не более 2-3 раз.

11. Двое (трое, четверо) игроков принимают положение низкого стар­та. На расстоянии 20-25 м против каждого лежит флажок. По сигналу игроки выбегают вперед. Побеждает игрок, который, добежав первым, поднимет флажок над головой. Каждая группа стартует 5-6 раз.

12. Две команды по 8-10 человек становятся в колонну по одному на расстоянии 3-5 м. Головным игрокам дается по две гантели. Произведя «рас­качку», игроки прыгают в длину с места толчком обеих ног. Место приземле­ния отмечают у пяток линиями. С этих линий прыгают поочередно следую­щие игроки. Побеждает команда, ушедшая вперед на большее расстояние. Упражнение выполняется 3-4 раза.

13. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8-10 раз.

14. Прыжок с разбега (8-10 м) сквозь большой (диаметр 120 см) вертикально подвешенной на высоте 60-70 см обруч, складываясь во время полета в «комочек», с поворотом после полета. Упражнение выполняется 10-15 раз.

15. Подбросив маленький мяч повыше, выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, вы­игрывает. Упражнение выполняется 6-8 раз.

16. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний игрок стоит спиной по направлению бега. По команде все трое бегут отрезок 15-20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6-9 раз.

17. Игроки стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направле­нию движения. По команде «марш» шеренга игроков бежит вперед, по вто­рой команде «гоп» — назад, т.е. каждый раз половина участников бежит спи­ной вперед. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Для детей 12-13 лет могут использоваться комплексы упражнений сопряженного воздействия, направленные на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. Эти же комплексы с другой дозировкой упражнений могут быть использованы и для более взрослой аудитории. Здесь важно, чтобы занимающиеся владели техникой предлагаемых упражнений, чтобы не создавать излишней закрепощенности при выполнении упражнений.

Комплекс 1

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз, учитывая число повторений движения правой ногой.

2. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя, сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега; вставая без помощи рук. Выполнять быстро. Повторить 2 раза по 10-20 м.

3. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро. Повторить 2-3 раза по 10-20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад. Повторить 2-3 раза по 10-15 м.

5. Бег приставными шагами по прямой. Вариант: высоко подни­мая колени. Темп средний и быстрый. Повторить 2-3 раза по 10-15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Вариант: спиной вперед. Темп средний. Повторить 2-3 раза по 10-15 м.

7. Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга. Варианты: уменьшая диаметр круга, догоняя партнера. Выполнять быстро. Повторить 2-3 раза.

8. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота, догоняя партнера. Темп средний и быстрый. Повторить 2-3 раза.

9. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м. Повторить 2-3 раза.

Комплекс 2

1. И.п. - стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый. Повторить 2-3 раза по 10 с.

2. Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый. Повторить 2-3 раза по 10 -15 с.

3. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп средний и быстрый. Повторить 2-3 раза по 10 с.

4. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10-25 раз, учитывая число повторений на каждую ногу.

5. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет разгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Повторить 2-3 раза по 8-12 прыжков каждой ногой. Интервал отдыха – 1,5-2 мин.

6. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10-15 м. Темп быстрый. Повторить 6-8 раз. Интервал отдыха – 15-20 с.

7. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый. Повторить 2-3 раза, преодолевая расстояние 15-25 м.

8. Выполнять так же, как и упражнение 2 из комплекса 1.

Для развития быстроты у более старших занимающихся рекомендует­ся использовать спортивные игры, а также беговые упражнения из арсенала упражнений для совершенствования техники спринтерского бега (см. главу «бег на короткие дистанции»). В этом случае развитие быстроты происходит через сопряженное развитие технических действий и кондиционных качеств.

Контрольные вопросы:

1. Что такое быстрота движений, от чего зависит ее проявление, формы проявления быстроты

2. Перечислите средства и методы скоростной подготовки.

3. Охарактеризуйте особенности использования повторного метода при развитии быстроты.

4. Разновидности повторного метода, используемые при развитии быстроты.

5. Игровой метод и примеры средств игрового метода для развития быстроты у младших школьников.

6. Игровой метод и примеры его использования для развития быстроты у детей 12-13 лет.

7. Соревновательный метод и особенности его использования для развития быстроты.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: