Величина сопротивления или вес отягощения.

Преодолеваемое в упражнениях сопротивление может быть меньше или больше соревновательной величины или равной ей.

Изменением веса отягощений при развитии "взрывной" силы возможно корректировать составляющие данного качества. Так, при сохранении одинаковой интенсивности выполнения упражнения путем преодоления отя­гощения меньше соревновательного можно увеличивать скоростной компо­нент движения, а путем преодоления веса большего, чем соревновательный, можно увеличивать силовой компонент.

Следует помнить, что изменение веса отягощений не должно перехо­дить определенных границ, при которых меняется структура упражнения, так как это приведет к развитию других мышечных групп, не участвующих в основном соревновательном движении.

Интенсивность выполнения упражнений.

Для развития "взрывной" силы рекомендуется выполнять упражнения с околопредельной (80-90%), субпредельной (90-95%) или предельной (100% на данный период времени) интенсивностью.

Количество повторений.

Ациклические упражнения в одном подходе рекомендуется выполнять: с интенсивностью 80-90% - 3-5 раз, с интенсивностью 90-95% - 2-3 раза, со 100% интенсивностью – 1 раз.

Количество подходов и интервалы отдыха регулируются индивидуаль­но. Главное, необходимо заканчивать данные упражнения до заметных признаков утомления.

Циклические упражнения, выполняемые с заданной интенсивностью, регулируются возможностью сохранять необходимую скорость с оптималь­ной частотой циклов. Эти упражнения должны заканчиваться также до на­ступления признаков утомления.

Обобщая методическую направленность развития "взрывной" силы, можно выделить ведущие методы, применяемые в тренировке легкоатлетов.

Ударный метод.

Суть метода заключается в стимулировании мышц ударным растягива­нием, предшествующим активному усилию. Для этого используется кинети­ческая энергия отягощения или веса собственного тела, накопленная при сво­бодном падении с определенной высоты. Данная энергия способствует до­полнительной активизации тренируемых мышц и увеличивает мощность и быстроту последующего движения при активном переходе от уступающей работы к преодолевающей.

Подобный эффект достигается при использовании специальных трена­жеров с изменяющимся весом отягощений, при выполнении бросковых упражнений с набивными мячами в парах или путем применения различных прыжков в глубину с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх или в длину и др. Высота возвышения при прыжках подбирается в за­висимости от подготовленности спортсменов (в пределах 50-80 см). Количе­ство повторений в одной серии для квалифицированных спортсменов – 8 – 10 раз, число серий – 2-4, отдых между сериями (путем легкого бега и упраж­нений на расслабление) – 6 – 8 мин.

Изометрической метод.

Метод основан на кратковременном максимальном напряжении мышц, при котором их длина не изменяется.

Для развития "взрывной" силы рекомендуется выполнять упражнения в позе, соответствующей проявлению главных рабочих усилий основного со­ревновательного упражнения, с установкой на быстрое увеличение показа­телей напряжения мышц до 60 – 80% от максимального. Количество "взрыв­ных" усилий в одном подходе – 5 – 6, количество подходов – 2 – 4, отдых – 4 – 6 мин. Рабочий режим упражнений необходимо чередовать с упражнения­ми на расслабление.

Изокинетический метод.

Особенность метода при развитии "взрывной" силы – в том, что для необходимой концентрации усилий задается постоянная индивидуально-мак­симальная скорость движения при изменяющейся величине усилий.

Рассматриваемый метод для решения поставленной задачи применяется редко, так как для этого необходимы специальные тренажеры.

Повторно-серийный метод.

Использование повторного метода разнообразно. Для развития "взрыв­ной" силы мышц ног применяется повторно-серийный метод максимальных усилий с однократными и многократными прыжковыми упражнениями.

Однократные упражнения выполняются с места, подхода или с напры­гиванием на две ноги. В одном подходе 4 – 6 отталкиваний с произвольной паузой. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 мин. В тренировочном занятии 2 – 4 серии с отдыхом 4 – 6 мин.

Многократные прыжки выполняются в различных вариантах (тройной, пятикратный, на одной ноге, двух ногах и т. д.), включающих в себя 6 – 8 отталки­ваний. В одном подходе 3 – 4 повторения. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. В тренировочном занятии 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.

Комплексный метод.

Для развития "взрывной" силы применяются многообразные сочетания средств с различной направленностью тренирующего воздействия. На этом основан комплексный метод. Комплексы обладают сильным воздействием на опорно-двигательный аппарат, поэтому объем средств не должен превышать рекомендуемую дозировку.

Все предложенные методики необходимо разрабатывать и применять с учетом индивидуального физического развития спортсменов, этапов их под­готовки в годичном и многолетнем циклах тренировки, учитывая средства и методы, направленные на совершенствование других двигательных качеств.

Одним из специфических проявлений скоростно-силовых качеств яв­ляется прыгучесть, которая позволяет при отталкивании от опоры подбро­сить тело вверх или вперед-вверх. В соответствии с характером работы мышц в отталкивании, при подборе средств развития прыгучести важно, что­бы они обеспечивали увеличение взрывной силы мышц ног при работе в преодолевающем режиме, улучшение реактивных способностей нервно-мы­шечного аппарата при переключении от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц, повышение силовых возможностей мышц ног при ра­боте в уступающем режиме, а также способствовали наращиванию скорости маховых движений. Отставание в развитии одного из компонентов, а также отдельных мышечных групп может привести к невозможности полноценно использовать сильные звенья тела.

В проявлении силы и быстроты движений важную роль играют балли­стические свойства мышц. Обладая отличной упругостью, мышца, предвари­тельно растянутая (до определенного предела), сокращается быстрее и силь­нее. При этом, чем быстрее было произведено растяжение, тем сильнее ре­флекс на растяжение и, следовательно, эффект работы выше. Важно, что этот рефлекс в особенности усиливается за счет растягивания напряженных мышц, а не расслабленных.

Решающую роль в эффективной работе мышц, в проявляемой ими силе и быстроте сокращения играют импульсы ЦНС, настройка на предстоящее действие, волевые усилия, рациональная техника выполнения упражнений. Даже выполнение простых упругих подпрыгиваний на месте требует волево­го усилия и определенного умения. В прыжке с места в высоту с напрыгива­нием отталкивание всегда будет более мощным и взлет выше, чем в прыжке с места из обычного подседания.

При подборе средств развития прыгучести для конкретного вида спорта следует помнить, что упражнения, выполняемые преимущественно для раз­вития способности проявлять большую силу в возможно короткое время, к которым относятся прыжки, в особенности должны соответствовать по кине­матике и динамике избранному виду спорта или его элементам. Такие упраж­нения требуют значительных психических и физических усилий, максималь­ной мобилизации воли спортсменов на совершенствование в этом направле­нии деятельности ЦНС.

Следует помнить, что основные движения начинаются с сокращения и напряжения крупных мышц, далее движение ускоряется с помощью других, менее мощных мышц, сокращать которые атлет может гораздо быстрее. При отталкивании мышцы, обслуживающие коленный и тазобедренный суставы, выполняют преимущественно функцию «удержания» - противодействуя ре­активным силам, которые не позволяют использовать большую амплитуду движений в этих суставах, основными «разгоняющим» звеном являются мышцы голени и стопы.

Только соблюдение определенных правил при выполнении упражнений обеспечит эффективное развитие прыгучести:

- использование эластичных свойств мышц, «рефлекса на растяжение» – после растягивания мышца развивает большую силу. Чем быстрее растяже­ние, короче путь и время торможения, тем больше максимум проявления силы при ее сокращении;

- использование силы инерции движения тела (возможно с дополни­тельным отягощением) в ритме быстрого переключения от уступающего к преодолевающему режиму, выпрыгивания вверх или упругого энергичного покачивания, а не плавного приседания;

- учет угловых рабочих амплитуд движений при выполнении упражне­ний, их соответствие соревновательным;

- концентрация волевых усилий на скорости выполнения отталкивания или начале разгибания ноги;

- продолжительность повторений в одном подходе или в серии не должны снижать скорость движения из-за утомления;

- отдых между подходами – до восстановления (не менее 2-3 минут);

- сочетание в серии выполнения специальных упражнений с трениро­вочными элементами соревновательного.

Для развития прыгучести используются следующие группы упражне­ний:

- с преодолением веса собственного тела – прыжки на одной и двух но­гах с места и с разбега в высоту, в длину и в различных сочетаниях;

- с дополнительными отягощениями – те же упражнения с поясом, жиле­том, манжетами (вес – 0,25 - 1% веса спортсмена);

- с использованием воздействий внешней среды – в гору и с горы, по сту­пенькам вверх и вниз, по различному грунту (песок, опилки, отмель) против ветра и по ветру;

- с преодолением внешних сопротивлений – с партнером, с отягощениями (гантели, гири, штанга, набивные мячи,), с резиновыми амортизаторами, на тренажерах.

На рисунке 31 (стр. 172 – 173) представлены прыжковые упражнения, из которых составляются комплексы упражнений в соответствии с подготовленностью занимающихся (Попов В.Б., 1995).

Из опыта подготовки квалифицированных прыгунов в длину и тройным могут быть рекомендованы следующие средства:

- быстрое многократное отталкивание с собственным весом (10 отталкиваний за 10 с);

- мощная «отпрыжка» в наименьшее время с отягощением 20-50% соб­ственного веса (СВ);

- выпрыгивания из полуприседа, с колена для развития способности к активному противодействию двукратному СВ.

Использование «ударного» метода – спрыгиваний – напрыгиваний на возвышение – требует особой осторожности. Начинать следует со спрыгивания на обе ноги с высоты 30 см на мягкий грунт, постепенно увеличивая высоту возвышения, переходя на дорожку, затем - переходить к спрыгиваниям на одну ногу с последующим отталкиванием вперед и вверх. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное движение. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Данное упражнение необходимо применять очень осторожно, так как оно требует предварительной подготовкимышечного и связочно-сухожильного аппаратов. Форсирование в использовании таких упражнений часто приводит к травмам суставов.

Рис. 31. Прыжковые упражнения

А Б

Рис. 32. Варианты выполнения прыжков в глубину

Для совершенствования баллистической работы мышц могут быть ре­комендованы прыжковые упражнения, где происходит чередование уступаю­щего и преодолевающего режимов работы мышц, отталкивания после спрыгиваний, в том числе с отягощением. Кроме этого, эффектными является применение следующих упражнений:

- после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления со­противления движению сбрасывается это противодействие, позволяя создать мгновенный переход к сокращению их. Например, сбрасывание отягощения в момент приземления в отталкиваниях после спрыгивания с возвышения (рис. 32, А);

- с использование устройства, которое позволяет создать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, в тех же отталкиваниях после спрыгивания с возвышения, кроме сбрасывания отягощения, используется резиновый амортизатор, ускоряющий движение вверх (рис. 32, Б).

В таблице 8 представлены примерные величины отягощений и количе­ство повторений в отдельных упражнениях в зависимости от подготовленно­сти спортсменов (Озолин Н.Г., 2002).

Таблица 8

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: