Производственная гимнастика

Производственная гимнастика способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего периода и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и на последних часах работы. Выполнение нескольких физических упражнений в начале работы направлено на ускорение достижения оптимального уровня РДС и, следовательно, оптимального уровня работоспособности. Занятия по физкультуре в середине дня направлены на ускорение, углубление отдыха во время регламентированных перерывов, восстановление нарушенного оптимального функционирование РДС и предупреждение этого нарушения, следовательно, на предупреждение снижения достигнутого высокого уровня работоспособности.

Вводная гимнастика. При построении комплексов вводной гимнастики рекомендуется учитывать следующие стороны трудовой деятельности:

- рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

- рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или с малой, симметричные или асимметричные, однообразные или разнообразные и т.п.);

- характер трудовой активности (точность движений, повторяемость их, быстрота реакций, напряженность и концентрация внимания, нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, монотонность труда, сложность и интенсивность мыслительных процессов);

- степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение болей в мышцах, головная боль, раздражительность и т.п.);

- наличие среди занимающихся лиц, имеющих отклонения в здоровье (для них целесообразно подобрать специальный комплекс с учетом отклонений в здоровье, не забывая при этом задач производственной гимнастики).

Для рационального подбора упражнений необходимо детально изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т.п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности.

При составлении комплексов вводной гимнастики целесообразно учитывать следующие основные принципы:

- соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики;

- разностороннее воздействие комплексов на организм;

- соответствие применяемых упражнений особенностям занимающихся и условиям проведения занятий;

- взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики;

- соответствие нагрузки подготовленности занимающихся;

- необходимость физического совершенствования занимающихся.

Исходя из этих принципов в состав упражнений включаются следующие:

1. ходьба на месте;

2. упражнения на потягивание с глубоким дыханием;

3. упражнения для мышц туловища и плечевого пояса;

4. упражнения на растягивание мышц ног;

5. упражнения на растягивание мышц рук;

6. упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Общая нагрузка не должна вызывать чувства усталости, упражнения должны формировать чувство посильной доступной мышечной работы, в результате которой создается тонизирующее возбуждение, желание начать рабочую деятельность. Для работников умственного труда упражнения вводной гимнастики могут быть совмещены с утренним моционом, выполняемым с различным темпом, или в виде утренней гимнастики в домашних условиях, если начало рабочего времени позволяет это сделать. Студенту также следует воспользоваться временем движения к учебному заведению или оставить несколько минут для энергичных упражнений перед началом урока или лекции. Естественно, набор упражнений должен соответствовать сидячему образу деятельности и большому напряжению систем памяти и органов зрения и слуха. Во всех перерывах между занятиями следует наряду с упражнениями пытаться подышать свежим воздухом.

Вводная гимнастика проводится в течение первых двух часов производственной деятельности и занимает 4-5 мин. времени. Цель этих упражнений - ускорить протекание физиологических процессов и создать состояние готовности к работе, настроиться на внимательное отношение к получаемой информации.

Физкультурная пауза. Другой формой производственной гимнастики является физкультурная пауза, проводимая в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5-10 мин. Цель этих занятий в ускорении отдыха во время перерывов, быстром восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении усталости и утомления.

Во время физкультурных пауз, т.е. активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда - законе перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. Однако установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время активного отдыха нервных центров описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект. В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих мышц (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали быпосильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой исредней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе. В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы должна нарастать в середине комплекса и затем снова понижаться. Однако в зависимости от характера и условий труда, от физической подготовленности занимающихся нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной, разрушать восстановительный эффект).

Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения. Для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения. При труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуют упражнения на расслабление и растягивание мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих между нервными центрами различных мышечных групп. При напряженной умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс должен включать в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, существуют рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима). Первое упражнение комплекса - это ходьба или легкий бег ( бег трусцой); второе - потягивание с глубоким дыханием; третье - полуприседы, приседания с движениями рук; четвертое - для мышц туловища; пятое - для рук и плечевого пояса; шестое - бег или прыжки, переходящие постепенно в замедленную ходьбу с дыхательными упражнениями; седьмое - на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами).

Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус. Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозге, а в целом - повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека.

Физические упражнения во время перерыва. Если длительность перерыва около часа, то целесообразно после небольшого отдыха, следующего за приемом пищи, выполнить несколько упражнений с целью активизации восстановительных процессов. Выполняются упражнения в течение 10-15 мин. за 5—10 минут до начала работы.

Ходьба. Во время ходьбы в умеренную работу включают основные мышцы ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются процессы пищеварения. Темп ходьбы увеличивается от медленного до быстрого и затем вновь замедляется. Дыхание поддерживается глубоким. Длительность ходьбы - 10-20 минут.

Легкие спортивные игры (бадминтон, настольный теннис). Они при правильной дозировке не только активизируют процесс восстановления и вовлекают в умеренную деятельность крупные мышцы тела, но и переключают внимание работающих и способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления. Длительность таких игр не должна превышать 15-20 минут. После них необходимо походить или сделать несколько расслабляющих упражнений и восстановить дыхание. Такие игры особенно уместны в большой перерыв для студентов и преподавателей.

Настольные игры (шахматы, шашки, домино, рэндзю). Эти игры, особенно их блиц-варианты, позволяют переключить внимание и на фоне психофизиологической разгрузки снять напряжение от сложной умственной работы. Такие игры усиливают эмоциональную окраску периода отдыха, снимают стрессовые явления, возникающие к концу рабочего дня. Целесообразно после игр за столом сделать несколько физических упражнений, сочетающихся с дыхательными успокаивающими упражнениями.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: