Рациональное использование средств физической культуры для оптимизации работоспособности

Большие умственные нагрузки, особенно в период экзаменационной сессии (до 1,5 месяцев), могут создать у студентов нервно-эмоциональное напряжение, которое на фоне нарушения режима труда, быта, отдыха могут привести к нарушению психики человека. Избежать этого помогает комплекс оздоровительных гигиенических мероприятий, к числу которых относится активный отдых, нормализация сна и питания, пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность. Отдых должен быть тем продолжительнее, чем напряженнее была предшествующая работа.

Состояние психической напряженности у студентов первого курса может возникнуть в результате адаптации к новым условиям: вхождение в новый коллектив, новые формы обучения, отсутствие индивидуального подхода со стороны преподавателей и декана, нарушение режима питания, сна и т.д. Эти факторы могут вызвать немотивированные пропуски занятий, безинициативность, неуверенность. В период адаптации у студентов отмечается более низкий уровень работоспособности, при этом организм работает с большой напряженностью и интенсивностью. Это ведет к его ослаблению и обострению имеющихся хронических заболеваний. Особенно напряженным для студентов является период экзаменационной сессии. В этот период продолжительность самоподготовки увеличивается до 8-9 часов, а интенсивность возрастает до 85-100%. В результате у многих студентов появляются отрицательные эмоции - волнение, неуверенность, страх, возрастают затраты энергии на выполнение одного и того же вида учебной деятельности. Отсутствие снижения возбуждения после экзамена говорит о застойном характере возбудительных процессов и появлении умственного утомления, особенно оно увеличивается к четвертому экзамену и после завершения сессии остается еще до трех недель. Поэтому использование средств физической культуры в период экзаменов и после них способствует нормализации основных нервных процессов возбуждения и торможения.

В результате исследований установлено, что для поддержания работоспособности студентов в первой половине каждого семестра целесообразно применять физические упражнения с преимущественной (до 70-75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и силовой выносливости, с интенсивностью ЧСС 120-180 уд/мин. Во второй половине каждого семестра - с преимущественной (до 70-75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью ЧСС 120-150 уд/мин. Первая половина семестра совпадает с более высоким функциональным состоянием организма, вторая – с его относительным снижением. Занятия, построенные с учетом этого, оказывают стимулирующее влияние на умственную работоспособность, улучшают самочувствие.

Систематические занятия баскетболом, волейболом, гимнастикой, легкой атлетикой продолжительностью от 30 до 60 мин. являются высоко эффективным средством для нормализации высшей нервной деятельности на уровне коры головного мозга и подкорки. Все это, в свою очередь, способствует повышению производительности учебного труда.

При планировании и организации самостоятельных занятий необходимо учитывать следующие особенности: в период врабатывавания (утренние часы) необходимо использование физических упражнений с ЧСС 110-130 уд/мин. и моторной плотностью до 65-80%. При проведении занятий в дневное время целесообразна более высокая физическая активность. Занятия с ЧСС 160 уд/мин. и моторной плотностью 65-75% рекомендовано использовать лишь на последних часах учебного расписания. Необходимо учесть, что для студентов со слабым физическим развитием, имеющим хронические заболевания, нагрузку целесообразно снижать, и, наоборот, для студентов, достаточно тренированных, нагрузки должны быть увеличены.

Проверка эффективности разнообразного сочетания режимов при двухразовых занятиях в неделю на протяжении одного семестра позволила установить «зону» оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью. Ей соответствует использование занятий с режимом ЧСС 130-160 уд/мин. Превышение оптимума повышает эффект в двигательной деятельности, но снижает интеллектуальную. При систематических занятиях различными видами спорта воспитываются определенные физические качества, отражающие объективные условия. Игровые виды спорта, а также виды, связанные с единоборством, при прочих равных условиях, предъявляют повышенные требования к психике. Особое внимание своему физическому развитию надо уделять студентам, относящимся к специальной медицинской группе, так как процесс восстановления работоспособности у них протекает гораздо медленнее.

Одним из эффективных средств сохранения работоспособности и предупреждения утомления является релаксация. Релаксация(от латинского - облегчение, расслабление) - общее состояние покоя, расслабленности. Оно наступает при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а так же при полном или частичном мышечном расслаблении, наступающем в результате произвольных усилий или аутогенной тренировки. Возможна долговременная релаксация (во время сна, гипноза) при некоторых фармакологических воздействиях, и относительно кратковременная, в том числе периодическая, чередующаяся с напряжением. В целом ряде случаев релаксация оказывается необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения. Так, частичная или периодическая релаксация - непременное условие спортивной тренировки. Наиболее известными способами вызывания полной или частичной релаксации является аутогенная тренировка, гипноз, двигательная тренировка.

Для практического применения релаксации рекомендуется сесть на стул или кресло и принять позу «кучера». При этой позе голова и плечи опущены, колени слегка раздвинуты, руки опущены между коленями. Следует максимально расслабить все мышцы туловища, особое внимание нужно обратить на расслабление мышц лица: закрыть глаза, опустить брови, ноздри, слегка приоткрыть рот и полностью опустить подбородок. Нахождение в этой позе следует сопровождать мысленными рекомендациями: «Я отдыхаю, я полностью расслаблен, я дышу ровно, спокойно, я набираюсь сил, я готов выполнить любую работу».

Если позволяют условия, максимального расслабления можно достигнуть лежа на спине, с использованием выше приведенных рекомендаций. Таким образом, произнося слова и создавая соответствующие им мысленные образы, можно изменять эмоциональные реакции, функциональное состояние различных органов и систем. Основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5 - 7 дней, если, конечно, верить в нее. Можно рекомендовать студентам следующие настрои:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мои руки расслаблены и теплы.

3. Мои руки полностью расслаблены, теплые.

4. Мои ноги расслабляются и теплеют.

5. Мои ноги полностью расслаблены, теплые. Мое туловище расслабляется и теплеет.

6. Мое туловище полностью расслаблено, теплое.

7. Моя шея расслабляется и теплеет.

8. Моя шея полностью расслаблена, теплая.

9. Мое лицо расслабляется и теплеет.

10. Мое лицо полностью расслаблено, теплое.

В процессе овладения аутогенной тренировкой эти формулы повторяют по 2-6 раз подряд, медленно, не торопясь. Для сохранения высокого уровня работоспособности можно рекомендовать студентам следующее. Обязательные занятия физическими упражнениями не менее двух раз в неделю, причем нагрузки должны быть адекватны уровню физической подготовки занимающихся. Допустимы высокие нагрузки в начале недели и средние и малые в конце. Исследования показали, что использование 5-10 минутных физкультурных пауз в режиме учебного дня эффективнее, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительностью. При самоподготовке целесообразно выполнять изотонические упражнения, а через каждые два часа одноминутные динамические упражнения (ходьба, бег на месте). Здоровый образ жизни, подразумевающий ежедневное пополнение двигательных действий и гигиенических мероприятий. В свободные дни полезны прогулки на свежем воздухе, однодневные туристские походы.

В процессе самоподготовки для восстановления работоспособности можно рекомендовать:

1. постепенно усиливающееся разминание мочек уха большими и указательными пальцами рук (15-20сек.);

2. поглаживание по желобкам уха от козелка вверх в течение 10-15сек.;

3. потягивание ушных раковин кончиками пальцев (5-10 раз)

4. легкое похлопывание сложенными пальцами по ушным раковинам в течение 20-15сек.;

5. поочередные массирующие движения расслабленными пальцами от середины лба к вискам и ушным раковинам, от середины подбородка к углам нижней челюсти, захватывая лицо (10-15сек.).

Для повышения умственной работоспособности каждые два часа рекомендуется физкультурная пауза, включающая 6-8 упражнений: наклоны туловища, ходьба, приседания, вращения туловища, бег на месте, а также дыхательная гимнастика, которая снижает психическую напряженность. В начале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос, воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимается грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы, полный вдох на 4, 6, 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа (4, 6, 8), количество повторений определяется самочувствием.

Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы.

Через 2-3 часа непрерывных занятий необходимо проделать гимнастику для глаз.

1. Сомкнуть веки и открыть глаза на 3-5сек. Повторить 6-8 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц глаз.

2. Поморгать глазами 1-2 мин. - улучшается кровообращение глаз.

3. Перевести взгляд с выбранной прямо перед собой точки на точку, расположенную ближе (20-30см от себя). Зафиксировать взгляд 3-5сек. Повторить 10-12 раз.

4. Приближая к глазам указательный палец вытянутой вперед руки, смотреть до тех пор, пока не появится двойное изображение. Повторить 6-8 раз. Это облегчает зрение на близком расстоянии.

Если к предложенным упражнениям вы добавите еще самомассаж верхних, нижних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы и водные процедуры, то высокая работоспособность будет обеспечена

Для снятия нервно-психического напряжения можно рекомендовать массаж и расслабление обеих рук, причем массаж производится у внутреннего края локтевого ложа. Можно сцепить руки над головой и одновременно с наклоном туловища перетягивать их в левую и правую сторону, или принять позу кучера и расслабить руки, плечи, ноги, закрыть глаза и посидеть несколько минут.

Для сохранения душевного спокойствия рекомендуются следующие упражнения:

1. Круговые движения двумя орехами, зажатыми в кулаке.

2. Накрыв ладонью грецкий орех, положенный на другую ладонь, производить круговые движения от мизинца.

3. Массаж кончика мизинца (2мин.).

4. Сжимание пальцев в кулак с загнутым внутрь большим пальцем (5-7мин.).

Для повышения внимательности можно рекомендовать сжимание пальцев в кулак, охватывая мизинец (8-9 раз). Для улучшения памяти сложить кончики указательного и большого пальца и сдавливать (10-12 раз). Надавливание кончиком большого пальца на основания всех пальцев (15-20 раз), прогибание и выпрямление пальцев, а также их отведение (15-20 раз).

Сильное утомление часто сопровождается нарушением сна. В этом случае можно рекомендовать следующее:

1. Сгибание и разгибание стоп 40-50 раз.

2. Массаж затылочной области, в виде легких растираний 2-3мин.

3. Массаж в виде поглаживаний, в центре мочки 2-3мин.

Таким образом, используя предложенные рекомендации, можно повысить свою работоспособность, снять утомление, улучшить память, внимание и тем самым повысить свою успеваемость.

Контрольные вопросы

1. Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов.

2. Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие.

3. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в период экзаменационной сессии.

4. Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления, их причины и профилактика.

5. Особенности рационального использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов.

6. Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студентов.

7. Роль активного отдыха в повышении работоспособности студентов.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: