Пулъсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.

Удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зонахарактеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зонаинтенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок.

Во второй тренировочной зоне(от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 - 140уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160 - 165уд/мин.

В третьей тренировочной зоне(более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению сократительной силы (в покое 0,25с - сокращение, 0,75с - отдых; при 180 уд/мин 0,22с - сокращение, 0,08с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

Для самостоятельных занятий студентов можно рекомендовать следующую динамику физической нагрузки

Для того, чтобы определить уровень функционального состояния организма следует провести несколько тестов. Вначале - несколько антропометрических измерений:

Измерим обхват запястья, для того, чтобы узнать тип телосложения.

Произведем взвешивание. Вес должен соответствовать типу телосложения, полу.

Затем функциональные пробы состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма:

1. Степ-тест.

2. Одномоментная проба с приседаниями.

3. проба Штанге

4. проба Генчи.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: 220 минус возраст в годах.

Определить режим интенсивности индивидуальных занятий возможно по формуле Карвонена:

1. Определить максимальную величину ЧСС

2. Из полученной величины вычесть пульс в покое

3. Умножить на показатель интенсивности нагрузки вашего уровня:

- 60% для новичков

- 70% - средней подготовленности

- 80% - очень подготовленных

4. Прибавить пульс в покое

В результате несложных вычислений получаем показатель ЧСС, который находится в целевой зоне, т.е. показатель ЧСС, при котором обеспечивается тренировочный эффект занятий.

Пример: 220 - 18 = 202

202 - 68 = 134

134 x 0.6 = 80.4

80.4 + 68 = 148.4

Эта величина может колебаться в пределах 12 ударов в минуту.

Учет индивидуальных особенностей при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Содержание самостоятельных занятий в зависимости от возраста

С возрастом наступают изменения функциональных систем организма, поэтому регулярность занятий физическими упражнениями приобретает первостепенное значение, актуальным становится точный подбор упражнений для оптимальной физической нагрузки, повышается роль самоконтроля, при необходимости, контроля врача.

С учетом возрастных изменений лицам, имеющим достаточно высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия выбранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность - занятия ОФП; имеющим низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью, физическая нагрузка только аэробного характера.

Между тем при многолетних занятиях спортом наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности вплоть до 70 лет и старше. Чтобы поддерживать физическое состояние на достаточном уровне достаточно заниматься. 2 раза в неделю, чтобы его повышать - 3 раза, а чтобы достичь заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины в отличие от мужского имеет анатомо-физические особенности: менее прочное строение костей, менее развита мускулатура, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Имеются особенности и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности необходимо учитывать при организации самостоятельных занятий физическими упражнениями женщин. У женщин более продолжительный период восстановления организма после нагрузки и более быстрая потеря тренированности после прекращения тренировок.

Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно. Подбор упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным особенностям организма. Нельзя допускать больших напряжений и сотрясений, например, во время выполнения упражнений с отягощениями и прыжков. Для женщин рекомендуются упражнения в положении сидя и упражнения в положении лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. В занятия для женщин не рекомендуется включать такие упражнения, как прыжки в глубину, упражнения с тяжестями, так как подобные упражнения вызывают повышение внутрибрюшного давления и затрудняют работу органов брюшной полости и малого таза.

Упражнения с отягощениями выполняются с небольшим весом, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. Функциональные возможности аппарата кровообращения, дыхания у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для женщин должна быть меньше по объему и повышаться постепенно. Женщинам при занятиях физкультурой и спортом надо внимательно осуществлять самоконтроль, обратив особое внимание на протекание менструального цикла. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу. В период беременности большие физические нагрузки и участие в соревнованиях женщинам противопоказаны.

Корректировка тренировочных планов и нагрузок, исходя из результатов текущего и итогового контроля.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельный занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей ( ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др.), информация о которых позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения. Количественные данные самоконтроля и учета полезно представить в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

Гигиена самостоятельных занятий

Правильное питание – первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть максимальной работоспособности. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии. Без рационального питания никакие физические упражнения или правильный отдых не укрепят здоровье. Без правильного питания вам не хватит энергии для регулярных занятий физкультурой. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Основные принципы рационального питания:

- достижение энергетического баланса;

- обеспечение потребности в пластических веществах;

- установление оптимального соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами (растительными и животными), углеводами (простыми и сложными), пищевыми волокнами;

- сбалансированность минеральных веществ и витаминов;

- ритмичность приема пищи.

Рациональное питание предусматривает разработку пищевых рационов и режимов питания применительно к различным контингентам населения и условиям жизни, т.е. подход строго индивидуален.

Вода и минеральные вещества. Человеческий организм на 60% состоит из воды. При избытке воды наблюдается общая гипергидратация (водное отравление), при недостатке нарушается метаболизм. Потеря 10% воды приводит к обезвоживанию, 20% - к смерти. Без воды человек может прожить не более 7-10 дней. Суточная потребность человека в воде составляет 2-2.5л, для неактивных людей 30г на 1кг общего веса, для активных – 40г. Вода способствует распаду жира, особенно дистиллированная.

Контроль за весом. Для определения нормального веса можно пользоваться формулой профессора Синякова: Р = 0.72 x L – 65 (для астеников)

Р = 0.73 х L – 62 (для нормостеников)

Р = 0.69 х L – 48 (для гиперстеников), где Р – вес тела, L – рост

или индексом Кетле: 325г на 1см роста (для астеников)

350г на 1см роста (для нормостеников)

375г на 1см роста (для гиперстеников)

Если рост меньше 160см, то вес должен быть меньше нормы на 10-15%. Необходимо помнить, что идеальный вес прежде всего дает возможность хорошо себя чувствовать.

Отклонение от нормального веса на 5-14% говорит об избыточной массе тела, на 15% и более об ожирении.

Профилактика травматизма

Причиной травматизма может стать нарушение методики организации занятий. Следует строго придерживаться структуры занятия, уделяя особое внимание разминке, которая повышает состояние функциональных систем организма, разогревает мышцы и суставы. А также следовать принципам тренировки: постепенности, доступности и учета индивидуальных особенностей. Соблюдать дисциплину.

Профилактикой травматизма также является выполнение гигиенических требований:

- подготовка мест занятий с соблюдением санитарно-технических требований: соответствующее половое покрытие, достаточное освещение, хорошая вентиляция, комфортная температура, на каждого занимающегося должно приходиться не менее 2кв. м площади;

- учет состояния занимающегося в момент выполнения физических упражнений – утомление, переутомление, склонность к спазмам сосудов, возможные заболевания и т.д.;

- одежда должна соответствовать требованиям, предъявляемым спецификой занятий – не сковывать движений, иметь хорошую теплопроводность, впитывать пот;

- обувь должна быть легкой, удобной, лучше с супинаторами, смягчающими сотрясения после прыжков, хорошо вентилируемой, не должна скользить по поверхности пола;

- для выполнения упражнений на полу необходим гимнастический коврик.

Самоконтроль за эффективностью занятий осуществляется с помощью ведения дневника, в который регулярно заносятся субъективные и объективные показатели оперативного и поэтапного контроля.

Контрольные вопросы

1 Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.

2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий.

3. Учет индивидуальных особенностей при самостоятельных занятиях.

4. Методика нормирования и пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста при занятиях физическими упражнениями. Признаки чрезмерной нагрузки.

5. Управление процессом самостоятельных занятий. Определение цели. Предварительный, текущий и итоговый учет тренировочной нагрузки и корректировка тренировочных планов.

6. Гигиена самостоятельных занятий: питание, питьевой режим, уход за кожей. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь, профилактика травматизма.

7. Самоконтроль, его цель и задачи. Основные методы самоконтроля. Объективные и субъективные показатели самоконтроля. Критерии оценки самоконтроля. Дневник самоконтроля.

8. Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений-тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: