Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц, вегетативных органов. При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам и тканям. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость, в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров,которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. Таким образом, уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставка кислорода к органам и тканям.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем организма, нарушению обмена веществ, развитию дегенеративных изменений (возникновению атеросклероза, артроза, остеохондроза, остеопороза и др.), возникает реальная опасность развития гиподинамии.

Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде организма человека. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела, генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов человека и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем» - писал академик В.В.Парин (1969). Движение необходимо также как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом очень чутко, вызывая целый комплекс неприятных ощущений. А двигательная недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается чувством комфорта. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела, снижению устойчивости организма к простудным заболеваниям. А также чаще страдают заболеваниями органы дыхания и кровообращения. По данным Беккера, в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат.

У работников умственного труда, к которым носятся и студенты, энергозатраты составляют в среднем для юношей - 2700 ккал, для девушек -.2400 ккал. За один час работы расход энергии составляет при ходьбе со скоростью 5-6км/ч - 300-350ккал, при беге со скоростью 9-10км/ч - 600-650ккал, при беге на лыжах со скоростью 7-8км/ч - 450-500ккал, при игре в волейбол - 250-300ккал, баскетбол - 450-500ккал, теннис - 400-450ккал, утренняя гимнастика - 40-50ккал, комплексные занятия по физической культуре 90м - 400-500ккал.

Но есть виды физических упражнений, на выполнение которых расход энергии за один час установить трудно (силовые гимнастические упражнения, вольные упражнения и.т.д.) В этом случае расход энергии подсчитывается за минуту. Например, приседая в темпе 16 раз в мин., человек тратит 10,05ккал, отжимаясь от пола в том же темпе и за то же время - 7,75ккал и т.д.

Из чего же складывается суточный расход энергии? Во-первых, энергия расходуется на основной обмен, во-вторых, на прием пищи и ее усвоение и, в-третьих, на мышечную работу.

Основной обмен характеризует затрату энергии на поддержание основных жизненных функций: дыхание, работу сердца, обмен веществ в скелетных мышцах и т.д. У женщин основной объем несколько ниже, чем у мужчин, у детей относительно выше, чем у взрослых. В среднем основной обмен в час у взрослых людей равен 1 ккал на 1кг массы тела. Скажем, для человека весом 70кг основной обмен в течение часа будет равен 70ккал, в сутки-1680ккал.

Затраты на пищеварение составляют 10-15% от основного обмена, т.е. около 200ккал в сутки. Сумма затрат на основной обмен и пищеварение, таким образом, составляет 1680+200=1880ккал. Значит, на мышечную работу остается 1120ккал. Из этих 1120ккал человек должен тратить на занятия физической культурой и спортом от 250 до 300ккал, остальной расход энергии должен падать на мышечную массу, связанную с производственной и бытовой деятельностью.

А если трудовая деятельность связана с физическим напряжением в такой степени, при которой по энергозатратам не остается места для дополнительной физической деятельности? Нужны ли в данном случае тренировки? Да, нужны. Но их интенсивность должна быть небольшой, они должны носить профилактический характер, действовать на те мышечные группы, которые не были заняты в производственной деятельности. Таким образом, для нормальной жизнедеятельности организма человеку на мышечную работу следует затрачивать в сутки в среднем 1100ккал. Меньший расход энергии ведет к снижению жизнедеятельности организма, а затрачивать более 4800 ккал могут лишь физически подготовленные люди молодого и среднего возраста.

От того, как и сколько человек двигается, в значительной степени зависит состояние его здоровья. Влияние двигательной активности на настроение и умственную работоспособность бывает больше, чем кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Значит необходимы самостоятельные систематические занятия физическими упражнениями. Планирование самостоятельных занятий осуществляется под руководством преподавателей. В зависимости от состояния здоровья, уровня физической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения. При этом надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придав форму активного отдыха.

В цикле исследований проверялась целесообразность проведения занятий физическими упражнениями и спортом в период, когда у студентов наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня, в конце недели, в конце семестра и в конце года. Исследованиями выявлено, что показатели работоспособности у студентов, которые регулярно занимались физическими упражнениями, значительно выше, чем утех, кто не занимался. К концу недели качественный показатель работоспособности у студентов, не принимавших участия в массовых оздоровительных мероприятиях, снижался в среднем на 46,7%, а у тех, кто занимался этим активно, снижение по сравнению с исходным уровнем составило 13,2%. К концу семестра этот показатель снижался соответственно на 42 и 15%, а к концу года - на 52 и 12%.

Динамика работоспособности в течение рабочего дня характеризуется тремя периодами: врабатыванием, стабилизацией и снижением в результате наступившего утомления. Организм по-разному реагирует на физическую нагрузку в каждом из этих периодов.

В период врабатывания:

- физические упражнения с небольшими нагрузками обеспечивают кратковременное (на 1,5-2 часа) повышение работоспособности, затем наблюдается ее снижение и к концу дня работоспособность возвращается к исходному уровню. В течение недели продолжительный эффект от таких нагрузок незначительный;

- занятия с нагрузкой средней интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности до конца учебно-трудового дня, включая время самоподготовки. Положительные последствия таких нагрузок сохраняются на протяжении 2-3 дней, после чего постепенно затухают;

- физические нагрузки большой интенсивности притормаживают умственную работоспособность. Лишь спустя 8-10 часов ее уровень возвращается к исходному состоянию.

В период стабилизации работоспособности самыми эффективными являются двигательные нагрузки средней интенсивности. Они обеспечивают умеренно-повышенный уровень работоспособности. Занятия со средней интенсивностью способствуют поддержанию оптимальной работоспособности в течение 2-3 дней.

В период снижения работоспособности, например во время экзаменационной сессии, проведение физкультурных занятий с небольшими нагрузками является самым предпочтительным. Это ведет к некоторому повышению работоспособности и в конце дня и в конце недели.

Экзаменационная сессия - напряженная пора. Она сопряжена с рядом негативных явлений в жизнедеятельности и функциональном состоянии организма студентов.

Влияние правильно организованного режима дня на умственную работоспособность студентов во время сессии было проверено экспериментально на трех группах студентов, ведущих различный образ жизни:

1 -я группа во время сессии вела упорядоченный образ жизни, включающий физическую активность, нормальный сон, питание, самоподготовку, прогулки и т.д.;

2-я группа занималась физическими упражнениями без соблюдения элементов здорового образа жизни;

3-я группа не соблюдала режим работы и отдыха, питания, сна, отсутствовала физическая активность.

Исследования показали, что самое меньшее снижение умственной работоспособности под влиянием экзаменов оказалось у студентов 1-ой группы, ведущих упорядоченный образ жизни.

Интенсивность учебно-тренировочных занятий спортом во время экзаменационной сессии должна быть не более 60-70% максимального уровня. В этот период нецелесообразно изучать и совершенствовать технику новых упражнений.

Положительные воздействия на работоспособность и психоэмоциональное состояние студентов в период экзаменационной сессии оказывают занятия рекреационного характера. Такие занятия можно проводить самостоятельно в разных вариантах:

1-й вариант: занятия проводятся раз в неделю после сдачи экзаменов. Продолжительность - 90 мин. Содержание: общеразвиваюшие упражнения, подвижные и спортивные игры, плавание, бег или лыжи в умеренном темпе.

2-й вариант: два занятия в неделю по 45 мин комплексного характера - упражнения на внимание, общеразвивающие упражнения, подвижные и спортивные игры, дыхательные упражнения.

3-й вариант: два занятия в неделю по 45 мин, по возможности после экзаменов. Содержание занятий то же, что и во втором варианте, но оно дополняется ежедневной физзарядкой и физкультпаузами по 5-10 мин после 60 мин учебного труда.

4-й вариант: ежедневные занятия по 60-70 мин умеренной интенсивности, в содержание которых включаются доступные упражнения.

5-й вариант носит комплексный характер. Кроме физических упражнений он учитывает сон, питание, пребывание на свежем воздухе, самоподготовку.

Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

Объективные: состояние материальной базы, направленность учебного процесса по физической культуре в вузе, уровень требований учебной программы, личность' преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Субъективные: удовлетворение, соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной значимости занятий, понимание значимости занятий для коллектива, понимание общественной значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей. Исследования, проведенные профессором М.Я.Виленским в 1994 году о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельным занятиям, свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Например, на 1 курсе фактор «удовлетворение» составляет 57,8% влияния, а на 4 курсе всего 16,8%. Причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия и массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.

Формы самостоятельных занятий

Самостоятельная физкультурно-спортивная деятельность студентов является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Она в значительной степени характеризует уровень физической культуры личности.

Формы самостоятельных занятий определяются их целью и задачами. Целью может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности. Самостоятельные занятия физическими упражнениями проводятся в форме утренней гигиенической гимнастики, выполнения упражнений в течение учебного дня и в форме самостоятельных тренировочных занятий.

Утренняя гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, она усиливает ток крови во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, на гибкость и подвижность в суставах, на расслабление, прыжки и бег. Не рекомендуются упражнения статического характера со значительными отягощениями, упражнения с предельными нагрузками. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновыми жгутами, с мячом. Объем нагрузки и ее интенсивность не должны быть слишком большими.

Упражнения утренней гигиенической гимнастики должны выполняться в следующей последовательности:

- ходьба и медленный бег;

- упражнения на потягивание и глубокое дыхание;

- упражнения на гибкость и подвижность (для рук, шеи, туловища, ног);

- силовые упражнения без отягощения или с небольшим отягощением для рук, туловища и ног (отжимания, с гантелями, эспандером, резиновыми жгутами, наклоны и повороты туловища, приседания);

- легкие прыжки и подскоки, медленный бег 2-3 мин;

- дыхательные упражнения.

Всего рекомендуется 12-14 упражнений в течение 20-30 минут. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой, с постепенным их увеличением до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых, после каждого) необходимо делать упражнения на расслабление или включать 20-30-ти секундный медленный бег. Лучше зарядку делать на свежем воздухе, причем в любую погоду. Это не только полезно с гигиенической точки зрения, но и способствует закаливанию организма. После утренней гигиенической гимнастики необходимы водные процедуры: душ или обтирание (обливание) прохладной водой с последующим энергичным растиранием полотенцем. После зарядки и водных процедур должно ощущаться чувство бодрости.

Гимнастические упражнения в течение дня являются видом активного отдыха, способствуют укреплению здоровья, снижают утомляемость, заметно повышают производительность умственного труда. Физические упражнения выполняются в виде вводной гимнастики, физкультпауз и упражнений в конце учебного дня.

Вводная гимнастикавыполняется до начала занятий и проводится с целью сокращения периода врабатываемости, который обычно длится 1-2 часа. Вводная гимнастика - это 7-8 упражнений, выполняемых в течение 7-10 мин. Максимальная нагрузка приходится на середину комплекса. Подбор упражнений и их выполнение должны настраивать на ритм предстоящей работы. Для студентов можно рекомендовать ходьбу к месту учебы в течение 15-30 мин, которая значительно укорачивает период врабатываемости и позволяет сразу активно включиться в занятия.

Физкультурная паузапроводится в перерывах между занятиями. Ее цель - снять утомление. Упражнения выполняются недалеко от места занятий. Физкультпауза состоит из 5-7 упражнений и длится 6-8 мин. Наибольшая нагрузка должна падать на первую половину комплекса. Упражнения подбираются с учетом характера предстоящих учебных занятий. Например, для студентов, у которых предстоящая работа связана с медленными однообразными движениями (лабораторные занятия), интенсивность упражнений не должна быть большой, а сами упражнения подбираются таким образом, чтобы они способствовали расслаблению и растягиванию мышц, сухожилий и связок. Силовые упражнения исключаются.

Упражнения после учебного днясодействуют восстановлению сил. 10-12 упражнений выполняются в течение 20 мин. Характер упражнений зависит от предыдущей учебы. Если занятия проводились в малоподвижной позе, то следует дать оптимальную нагрузку на все группы мышц, чтобы активизировать сердечно-сосудистую и дыхательные системы. Если же занятия были с мышечной деятельностью, то нужно выполнять спокойные упражнения на растягивание и расслабление. Полезно гимнастику после учебы заканчивать принятием теплого душа.

Комплексы упражнений подбираются с учетом конкретных условий занятий. Упражнения должны быть простыми по форме. Один и тот же комплекс применяется в течение недели. Лучше изменять комплексы постепенно, меняя в них 1-2 упражнения. Упражнения усложняются за счет увеличения количества повторений и темпа выполнений.

Самостоятельные тренировочные занятия. Ходьба- самый доступный вид физических упражнений, и она может быть рекомендована студентам всех курсов независимо от пола и возраста, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Такая доступность объясняется прежде всего экономичностью данного вида работы и возможностью легко ее дозировать путем увеличения скорости и изменения рельефа маршрута. Пешеходные прогулки надо совершать систематически, невзирая на сезон и погоду. Маршруты следует выбирать там, где меньше движения и чище воздух. При длительной ходьбе особенно прочно закрепляются навыки осанки, поэтому при движении нельзя сутулиться и опускать голову. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Через несколько минут ритм автоматизируется и отпадает надобность в контроле. Начинать ходьбу можно с 1-2км, прибавляя в день по 250-500м, затем доводить ее до 10км и более. Частота сердечных сокращений возрастает с 70-80 до 90-120 ударов в мин.

Бег - естественный двигательный акт. При нем мышечные группы работают более напряженно, чем при ходьбе, значительно активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при медленном беге в течение 10 минут частота пульса повышается до 130-160 уд/мин, артериальное давление до 140-160мм рт ст, расход энергии увеличивается в 6-8 раз. Начинать занятия бегом следует только с разрешения врача. Самое лучшее время для бега - утро или вечер между 16-20 часами. Интенсивная нагрузка перед сном не желательна. Утром между пробуждением и началом бега должно пройти не менее 0,5 часа. Для начинающих бегунов время бега - 2 мин, темп бега - 150-160 шагов в мин. Туловище наклонено несколько вперед, руки чуть согнуты, двигаются вперед-назад с небольшой амплитудой. Дыхание равномерное. По мере врабатывания (примерно через одну-две недели) время бега увеличивается до 4-5 мин, через месяц - до 6-10 мин. Время бега можно в дальнейшем доводить до 10-20 мин. После бега хорошо принять теплый душ.

Купание и плавание- очень полезные процедуры. Вода не только закаливает организм, но и производит своеобразный массаж кожи и мышц. Движение в воде отлично развивает мускулатуру, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поскольку мышцы испытывают сопротивление воды.

Купание в открытых водоемах можно начинать при температуре воздуха 20 градусов, а воды не ниже 17 градусов. Лучшее время для купания с 11.30 до 13.30 и с 16.00 до 17.30. Продолжительность купания вначале 2-5 мин, а затем время постепенно увеличивается до 20-30 мин.

В закрытых бассейнах, где температура воздуха 22-26 градусов, а воды 22-27 градусов, купаться можно и более продолжительное время. В холодной воде движения должны быть более интенсивными, перед купанием необходима разминка на суше. Входить в воду нужно постепенно. Перед тем, как окунуться, необходимо смочить руки, лицо, плечи, грудь. Выйдя из воды, надо хорошенько растереться полотенцем или разогреться движениями, а затем одеваться.

В жаркую погоду, раздевшись, необходимо сначала остыть, а затем войти в воду. Появление озноба, чувства слабости, посинение губ свидетельствует о переохлаждении и утомлении. В этом случае нужно немедленно выйти из воды.

Ходьба на лыжах- приятный вид зимнего отдыха, особенно в лесу - прекрасное средство развития физических качеств, улучшения деятельности всех систем организма, повышения устойчивости к холоду. Лыжные прогулки особенно необходимы тем студентам, учебный процесс которых связан с вредными веществами, а занятия проходят в помещениях с загрязненным воздухом.

По энерготратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так как включает в работу все мышечные группы. Холодный воздух способствует увеличению расхода энергии, повышая обмен веществ. Создаются благоприятные условия для работы сердца, а утомляемость при ходьбе на лыжах проявляется менее заметно, чем при выполнении других равноценных по расходу энергии упражнений. Прогулки на лыжах с оздоровительной целью проводятся на расстояния от 5 до 12км со скоростью 4-10км/ч. Для прогулок лучше всего выбирать равнинную или малопересеченную местность. Прогулки рекомендуется совершать при температуре воздуха до 25 градусов, первоначально продолжительность прогулки 1-2 часа, а затем ее можно постепенно довести до 3-4 часов. Одежда лыжника должна быть достаточно теплой и легкой, не стеснять движений. Она не должна вызывать сильное потоотделение. Обувь подбирается на 1-2 размера больше с расчетом на шерстяной носок.

Специальные упражненияцеленаправленно влияют на определенные группы мышц, участки, функции и области человеческого организма. Составляют комплекс из 3-5 упражнений, который выполняется дополнительно в течение дня. Характер упражнений зависит от состояния здоровья, направленность упражнений может быть различной:

- для брюшного пресса;

- для ног;

- для рук и плечевого пояса;

- для профилактики радикулита;

- для предупреждения запоров;

- на расслабление;

- дыхательные упражнения;

- для улучшения гибкости и подвижности в суставах;

- для развития координации движений и равновесия;

- для предупреждения плоскостопия;

- для профилактики варикозного расширения вен.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы) - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз в различном темпе в сопровождении музыки. В комплексы включаются упражнения для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих упражнений, а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях. Ритмическая гимнастка оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, она способствует повышению потребления кислорода. Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы.

Комплексы ритмической гимнастики составляются разной направленности и могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Аэробные танцы желательно проводить в группах.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Кроме того, атлетическая гимнастика формирует красивое телосложение.

Для развития силы применяются следующие силовые упражнения: с гантелями по 5 - 10кг, с гирями по 16, 24, 32кг, с эспандером, с атлетической палкой, со штангой, упражнения на тренажерах и блочных устройствах. При выполнении силовых упражнений дыхание нельзя задерживать. Дышать нужно глубоко и ритмично. Основная часть занятия включает комплекс упражнений для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног, упражнения для правильной осанки. Атлетическая гимнастика полезна и для женщин, особенно полезны упражнения для мышц живота и тазового дна.

Спортивные и подвижные игрыснимают чувство усталости, вызывают положительные эмоции, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность, воспитывают волевые качества, чувство товарищества, общительность. Рекомендуются подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол» и др. Они имеют несложные правила, команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, городки, настольный теннис и др. - требуют более высокой техники и знаний правил. В оздоровительных целях и для активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Велосипедные прогулки, спортивное ориентирование, туристские походы, дыхательная и релаксационная гимнастики, аутогенная тренировка, занятия йогой и др. Существует большое количество программ по объему, дозировке, интенсивности и времени оздоровительных занятий различного содержания: ходьба и бег по В.С.Матяжову или методика профессора Д.Д.Донского, бег и плавание по К, Куперу, различные методики американского доктора С. Розенцвейг и австралийского доктора Рассела Гиббса, дыхательная гимнастика Стрельниковой и т.д.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: