ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
При разработке программы общего оздоровления постарайтесь выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую пользу, потребовав при этом наименьших затрат времени. Если вы не профессиональный спортсмен, вам нужно изыскать время для занятий. Давайте посмотрим, какой у вас выбор.
Большинством авторитетов в этой области признается пять типов упражнений: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные и анаэробные.
При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не сообщая движения суставам и конечностям. Эти упражнения наращивают мускулатуру, но не оказывают практически полезного влияния на сердечно-сосудистую систему.
При изотонических (называемых также изофазными) упражнениях мышцы сокращаются и сообщают движение конечностям и суставам. Примерами изотонических упражнений является поднятие тяжестей и спортивная гимнастика. Упражнения этого типа очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы, но, как и изометрические упражнения, они практически не оказывают полезного действия на сердце и кровеносные сосуды. Более того, они могут стать опасными для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышают кровяное давление и снижают поступление кислорода к отдельным участкам сердечной мышцы.
Изокинетические упражнения являются более современной и более сложной модификацией изотонических упражнений. Они требуют усилий не только при поднятии груза, но и при возвращении его в исходное положение. Некоторые центры физкультуры комбинируют изокинетические упражнения с аэробными, что не только наращивает силу и мышечную массу, но способствует улучшению работы сердца и легких. К сожалению, такие упражнения требуют сложного и дорогого оборудования и не подходят для индивидуальных занятий.
Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняемые без использования кислорода, который поступает в организм при дыхании. Это специальная форма упражнений, которые можно выполнять при задержании дыхания. Примерами этого типа упражнений являются подводное плавание и забег на 100 метров. Спортсмены со специальной подготовкой могут стать чемпионами в соответствующем виде анаэробного спорта, но они могут добиться этого только в случае, если обладают достаточной емкостью легких. Мировой рекорд по длительности задержки дыхания под водой держит какой-то знаменитый тенор.
Аэробные упражнения требуют кислорода в течение длительного периода времени, и, как следствие, эта потребность заставляет организм, в конечном счете, совершенствовать работу тех систем, которые ведают переносом кислорода.
Классическая работа на эту тему была выполнена доктором Кеннетом Купером из Далласа, штат Техас, где он руководит своим знаменитым Центром аэробики. Еще будучи подполковником Военно-Воздушных Сил Соединенных Штатов, он стал основателем медицинской секции в Национальном управлении по аэронавтике и космическим исследованиям (НАСА).
С помощью тщательнейших исследований Центр аэробики Купера на практике доказал пользу аэробных упражнений. Кроме того, там провели классификацию аэробных упражнений и установили относительную ценность различных видов аэробных упражнений в числовом выражении. Это представляет практическую ценность для всех, кто заинтересован в обретении хорошей физической формы и сохранении ее до конца жизни. Особенно приятной новостью является то, что достичь всего этого можно,, занимаясь менее четырех часов в неделю. Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 километров пять раз в неделю — вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддерживать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в порядке. Некоторые авторитеты в области физических упражнений утверждают, что хорошей физической формы можно достигнуть и с меньшей затратой времени — по десять минут три раза в неделю.
Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддерживать хорошую физическую форму? По моему мнению, не меньше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Этого можно добиться за четыре-восемь недель.
Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут удвоят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трехдневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отдыха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достижений. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 процентов приобретенной трудоспособности. После десятинедельного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.
ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ
Программа оздоровления должна быть простой, интересной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти некоторые общие принципы, изложенные в этой главе.
В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.
Больше всего энергии расходуется при катании на лыжах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает первое место среди физических упражнений аэробного типа. Почти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных упражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мышечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Трудность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания — вода.
Для большинства молодых людей любимым упражнением является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для пожилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега — фактор времени: можно добиться значительной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выберите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольствие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.
Первым шагом после получения разрешения врача является определение максимальной частоты пульса. Частота пульса является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими формулами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус половина его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пульса будет 185 (205—220), а для 40-летней женщины — 180 (220—240).
Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную нагрузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увеличивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 — и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 — частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, сохраняя частоту пульса, близкую к этим значениям.
Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульсирует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщина и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.
Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, скорость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедление. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.
Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокращений, что приведет к неправильным результатам. Если вы затрудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.
Следующий шаг — выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесенные в перечень клиники Купера, следующие:
1. Катание на лыжах по пересеченной местности.
2. Плавание.
3. Бег.
4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.
5. Спортивная ходьба или бег трусцой.
Полезны также катание на коньках, лазание по лестнице, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.
Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Частота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в соответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длительную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.
Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей можно произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к груди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба колена. Повторите несколько раз.
Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягайтесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положение. Повторите пять раз.
Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе стороны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кулаки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задержитесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.
Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь прижаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом положении пять секунд и повторите упражнение пять раз.
Теперь можно приступать к 15—20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную предварительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.
Целесообразно включить в программу занятий упражнения для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей форме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.
Вот еще несколько простых упражнений, которые помогут постепенно укрепить мышцы.
Отжимание от стены.
Встаньте на расстоянии около 60 сантиметров от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 сантиметров на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вытянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражнение, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы, так чтобы вы смогли повторить это упражнение 40—50 раз.
Отжимание от стола.
Начинайте выполнять это упражнение тогда, когда больше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встаньте на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизьтесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. Повторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40—50 раз. Это упражнение более сложно, чем 2-е упражнение, и заменяет его.
Отжимание от пола.
Когда вы почувствуете, что от 2-го упражнения получаете уже мало пользы, переключайтесь на 3-е упражнение. Оно сходно со 2-м упражнением, но вы начинаете его из положения лежа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вам более 40 лет, не делайте упражнение более десяти раз.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2025 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|