УРОК № 1. Т е м а: Расслабление правой руки.

Все процессы расслабления проще прочувствовать в одной конечности. Правше лучше начинать с правой руки.

Примите свою позу. Дыхание успокаивающее. Закройте гла­за. Все внимание на правую руку. Расслабьте мышцы, снимите малейшее напряжение. Возможно, появится «ныряние». В руке нарастает ощущение теплой пульсации. Вы уже знаете, что это приливает кровь. «Нырните» в кончики, подушечки пальцев и там хорошенько ощутите теплую пульсацию.

Теперь переключайте внимание на нижний край рукава рубаш­ки. Под рукавом теплее, чем на открытом участке. Ощутите эту границу и разницу в правой руке. Теперь переключайте внимание («ныряй») внутрь всей правой руки. Там уже не просто теплая пуль­сация, а чувство теплого набухания руки, распирания. Ощущение такое, словно какой-то насос нагнетает теплую струю. Естествен­но, что с притоком крови появляется чувство тяжести, сопровож­даемое ощущением скованности.

Если все это прочувствовали, то в результате появляется ощу­щение отключения руки: лень, нет желания и сил шевелить ею; сла­бость, неподвластность руки твоей воле; рука словно отделилась

от туловища.

Не беда, если отключение сразу не наступило. Не спеша по­вторите занятие, и отключение наступит. Расслабив мышцы и ощу­тив естественные процессы расслабления, вы отключили соответ­ствующий, нервный центр. Предоставьте возможность отдохнуть им несколько минут. Теперь быстро сравните ощущения в правой и левой руках. Заметили огромную разницу? А ведь обе руки от­дыхали в одинаковых условиях, т. е. находились в полном покое. Такая разница оттого, что вы отключили нервный центр правой руки. Это наглядный пример результата тренировки ощущений.

Если вы проводили занятия перед сном, то поворачивайтесь на удобный бок и засыпайте. Если предстоит еще работать, то не спешите давать полную нагрузку на правую руку. Выходом из ауто­генной тренировки вы еще не владеете. Схема: урок № 1.

УРОК № 2. Т е м а: Расслабление рук и ног.

Точно в таком же порядке расслабляются левая рука и ноги. Обращаем внимание на то обстоятельство, что левая рука ближе к сердцу, поэтому ощущение теплой пульсации может быть более выраженным.

Сердце невозможно расслабить так, чтобы оно отключилось. Но когда расслабились все мышцы тела, кровеносные сосуды сдав­ливать ничего не будет. Сопротивление сердцу станет минималь­ным. Ему не понадобится много энергии, чтобы поддерживать необходимый кровоток. В таком режиме сердце работает как бы отдыхая. После отключения рук и ног обратите внимание на об­ласть сердца. Может возникнуть впечатление, что сердце окуну­лось в приятную теплую воду. Ощущение тепла очень полезно, так

как оно способствует расширению сосудов сердца. В дальнейшем этим приемом сможете снимать неприятные ощущения в области сердца, которые возникают на нервной почве.

Приготовьтесь к занятию. Примите позу. Дыхание успокаи­вающее. Закройте глаза. Все внимание на правой руке, как в уроке № 1. После отключения правой руки переходите на левую. Все то же проделайте с левой рукой. Далее ощутите приятное тепло в области сердца. Затем «ныряйте» в ноги. Можете работать сразу с обеими ногами. На первых занятиях лучше ноги проработать по­очередно. Тактика такая же, как и при занятиях с руками. Но есть некоторые особенности в ощущениях. В ногах лучше ощущается приятная усталость. Это потому, что мышечная масса в ногах боль­ше, чем в руках. Ноги устают больше и чаще рук, соответственно и ощущения более яркие. Может появиться чувство приятной ло­моты в суставах, приятного гудения, мления в мышцах. Обычно отключение ног не вызывает затруднений.

Напомним, что конечным этапом расслабления является чув­ство отключения. Только после отключения одной конечности переходите на другую. В дальнейшем расслабляйте руки и ноги одновременно, но не в ущерб качеству.

Схема: уроки №№ 1,2.

УРОК № 3. Т е м а: Расслабление мышц лица и шеи. Маскообразность.

Овладев отключением рук и ног, даете возможность отдохнуть и восстановиться чуть более, чем половине головного мозга. Не удивляйтесь, что, расслабив все тело, вы отключили всего полови­ну мозга. Вторую половину составляют нервные центры лица и языка.

Этот мощный нервный центр необходим потому, что в лице очень много мелких мышц. Благодаря этим мышцам мы имеем такую разнообразную мимику. По лицу можно узнать о чувствах и внутреннем состоянии. Но вы, наоборот, обязаны будете маски­ровать свои отрицательные переживания. В основе такой маски­ровки лежит ощущение маскообразности, которое сопровождает­ся расслаблением лица. Поэтому данный урок приобретает допол­нительное значение.

В мышцах конечностей чувство расслабления сопровождает­ся триадой, которую вы уже хорошо знаете. Она влечет за собой комплексное чувство отключения. В мышцах лица расслабление ощущается по-иному. Это объясняется очень маленькими разме­рами мышц. Приток крови незначителен, поэтому тепло и тяжесть малоощутимы. Следовательно, не следует настраивать себя на обязательное прочувствование этих ощущений (тепла и тяжести).

Вот некоторые особенности ощущений при расслаблении лица.

1. Лоб. Брови.

Проверьте, чтобы лоб не был нахмурен, а брови не были сдви­нуты. При этом появляется ощущение нависания, наплыва, набу­хания какой-то тяжести со стороны лба на область глаз.

2. Веки.

Снимите еле заметное напряжение в веках. Сразу исчезает дро­жание век и прищуривание. Прищуривание легче снимать начи­ная с наружных уголков глаз. Появляется ощущение наливания век свинцом. Может произойти потемнение в глазах, замедление мыслей. Очень часто в это время появляется легкая сонливость.

3. Щеки (жевательные мышцы).

Зубы не должны быть стиснуты. Рот при этом немного приот­крыт. Степень приоткрывания зависит от наклона головы.

4. Язык...

а) кончик языка (его видимая часть). При его расслаблении
может появиться ощущение, что язык необычайно большой и не
помещается в полости рта. Часть языка располагают между зуба­
ми при открытом рте. Не исключено запрокидывание (западание)
кончика языка назад, которое устраняется увеличением наклона
головы вперед;

б) корень языка. Передние мышцы шеи. Эта большая часть
языка проникает i лубоко внутрь шеи. С другими мышцами и связ­
ками она образует единый мышечный аппарат шеи. Его расслаб­
ление сопровождается снятием всех спазм в горле, всех «комков».
Появляется необычное чувство легкости дыхания. Оно сопровож­
дается ощущением необычной легкости на душе. Таким приемом
хорошо снимать переживание обиды: «комок в горле», «не хвата­
ет воздуха», «камень на душе».

Особо следует подчеркнуть, что снимая малейшее напряжение корня языка, вы расслабляете гортань и голосовые связки. Этим приемом вы способствуете устранению внутренней речи (прого-варивания).

Постоянный контроль вниманием за расслаблением корня язы­ка — необходимый компонент избавления от отрицательных пе­реживаний.

5. Затылок.

Задние мышцы шеи. Напряжение этих мышц выражено при страхе. Расслабление сопровождается ощущением запрокидыва­ния головы назад. Создается впечатление, что голова затылком приклеилась, прилипла к своей опоре и невозможно ее оторвать. Так можно снять головные боли, сопровождающиеся ощущением пульсации и чувством «кола» в затылке..

Только что были приведены ощущения по группам мышц. А вот общие итоговые: лицо, как маска, т. е. отечно, одутловато,

расплывчато, разбухшее. Дыхание легкое, свободное. Приятная легкость на душе. Туман в голове. Путаются мысли. Сонливость. (Последние три ощущения необязательны).

Если все это вы ощутили, то мышечные центры лица и шеи отключены. Этот урок является основой всего расслабления, по­этому уделите ему достаточно внимания.

Не расстраивайтесь, если на первых занятиях не почувствуете все, как надо. На то она и есть—тренировка! Ибо как говорил Суворов: «Тяжело в учении—легко в бою». Схема: уроки №№ 1,2,3.

Очень вероятно, что у вас будут свои ощущения, которые не полностью совпадают с приведенными. Это естественно, так как двух абсолютно одинаковых индивидуумов не бывает. Мы дали лишь типичные ощущения, но не образцово-показательные.

Овладев расслаблением мышц и отключением соответствую­щих нервных центров, вы даете возможность им хорошо восста­новиться.

Предвидим закономерный вопрос: «Какое это восстановление сил, если после занятия остаются слабость, вялость, скованность, сонливость?» Дело в том, что отключенные центры медленно вклю­чаются самостоятельно. Вспомните, например, свое состояние пос­ле ночного сна. И хотя отключение во сне неполное, и то — пока расходишься! Одна из задач утренней зарядки (!) и состоит в под­ключении, запуске этих центров. Таким «запуском» и займемся на следующем уроке.

УРОК № 4. Т е м а: Выход из состояния аутогенной тренировки. Готовность.

Иначе этот урок можно назвать «подключение» потому, что подключаются ранее отключенные нервные центры.

Собственно «выход» заключает в себя «готовность». Если речь идет о состоянии в конце занятия аутогенной тренировкой, то это выход. Если говорить о состоянии мышц в боевом перио­де, то — готовность. Поэтому сейчас речь пойдет не просто о выходе из занятия аутогенной тренировкой, а о мышечной го­товности к бою.

Напомним, что расслабление мышц конечностей заканчива­ется ощущением отключения. Лицо имеет свою особенность пос­ледовательности ощущений: маскообразность — замедление мыс­лей — сонливость.

Снятие ощущения отключения проводится в обратном поряд­ке. Сначала лицо и мыслительная деятельность, затем —конечно­сти. Выход из аутогенной тренировки состоит из двух этапов:

1. Снятие ощущения отключения.

2. Мышечная готовность к действию.

1. Разберем снятие ощущения отключения в рекомендуемом порядке:

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: