Сделай Сам Свою Работу на 5
 

Мысль всегда проговаривается нашим внутренним голосом.

Проговаривать одновременно несколько мыслей, естественно, невозможно. Этот закон понадобится при работе с экраном мыс­ленного взора (ЭМВ) в уроке № 5. Мысленно будете следить и кон­тролировать за расслаблением мышц лица, тем самым не дадите ворваться в мозг посторонним мыслям.

Вы уже запомнили, что мысль всегда проговаривается внут­ренним голосом. Убедитесь в этом на примере чтения данного тек­ста. Если читаешь вдумчиво, то невольно все проговариваешь. Давно уже установлено, что даже во сне мы думаем в сопровожде­нии собственного внутреннего голоса. Часто мышление во сне со­провождается переживаниями. В детстве многие нередко плачут во сне. Мысли наши тесно связаны с нервными центрами пережи­ваний. Ну а если смотреть сон не осмысливая? Получится что-то похожее на немое кино: изображение (сон) есть, а звука (внутрен­него проговаривания мыслей) нет. Нет внутреннего проговарива-ния, значит, нет мысли, т. к. она не бывает без внутренней речи. Если нет мысли, то нет обдумывания сновидений, а значит, нет и переживаний. Получается, что переживание не бывает без мысли, а мысли не бывает без внутреннего проговаривания собственным голосом.

Проговаривание обязательно сопровождается напряжением голосовых связок, мышц гортани, языка и частично шеи. Степень напряжения недостаточная, чтобы появился звук, но вполне дос-

1S*


таточная, чтобы почувствовать это напряжение. Следовательно, контролируя расслабление соответствующих мышц, вы избавляе­тесь от внутренней речи, а в результате — от переживания.

Наш мозг состоит из нервных центров. Они представляют со­бой скопление нервных клеток, которые управляют деятельнос­тью какого-либо органа. Например, центр правой руки, центр ле­вой ноги, центр мышц лица и т. д. Эти центры управляют напря­жением, расслаблением и готовностью к действию соответствую­щих мышц. Есть центры, которые руководят деятельностью на­ших внутренних органов.

Учитывая специфику пособия, остановимся подробнее на мы­шечных центрах. Они выполняют посредническую функцию меж­ду самими мышцами и мыслью. Какую команду мысль даст цент­ру, такую работу выполнит соответствующая мышца. Центры все­гда держат их в боевой готовности. Они полностью не отключа­ются даже во сне. Но импульсы от центров во сне недостаточны для совершения мышечного действия.



Дать центрам возможность отдохнуть, полностью их «отклю­чить», значит дать максимальный покой мышцам. В таком состо­янии они гораздо быстрее восстанавливают работоспособность,

чем во сне.

Отключать центры надо через ощущение расслабления в мыш­цах. Чувство отключения центров мышц сопровождается следую­щими ощущениями: лень (то есть нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение неподвластности конеч­ностей твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения — прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслабле­нии центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, по­этому возникает иллюзия отключения.

При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.

Расслабление — значит отдых.

А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получит­ся, пока хоть один раз не прочувствуете все ощущения расслабле­ния. Возьмите и сильно сожмите сейчас кисть правой руки в ку­лак. Теперь напрягите всю руку. Что же произошло в ваших мыш­цах? Вы напрягли их, сдавили сосуды, и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем вы расслабили мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напо­ром сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внут-


ренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла. Тяжесть — за счет дополнитель­ного количества крови. Тепло—за счет разницы температур внут­ренних органов и конечностей. Эта разница температур такая не­значительная, что в обычном состоянии она незаметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощу­щения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем толь­ко полное расслабление. Под термином «расслабление» надо по­нимать следующую триаду:

1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах;

2. Ощущение тепла;

3. Ощущение тяжести.

Пункты 2 и 3 являются прямым следствием пункта 1. При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освое­ния расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувство­вать данные пункты в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений.

Правильное дыхание

А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращали ли вы внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала вы делали глу­бокий вдох, задерживали дыхание (пауза), поднимали тяжесть и затем делали выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.

Замечали ли вы, как зевают перед сном? Следует короткий не­глубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зе­вания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вво­дит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаи­вающим.

Мобилизующее дыхание—удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизи­тельно в два раза.

Успокаивающее дыхание—короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и ус­покаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство се­кундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С


этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, кото­рый дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Поста­райся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуко­выми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизи­тельная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрел­кой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один ин­тервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту. Можно натренироваться улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два ин­тервала (150 ударов).

Тренироваться определять пульс нужно с настройки своего темпо-ритма на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустили секундный темпо-ритм, переключайте внимание на ощущение пульсаций. На каждое такое ощущение сгибайте оче­редной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро осво­ить контроль дыхания и пульса по времени.

Мобилизовывать или успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два — четыре такта дыхания уже дают эффект. Свое количество таких тактов определяешь сам с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.

Каждое занятие по боевой психорегулирующей тренировке (БПТ) необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а закан­чивать — мобилизующим.

У многих людей при сосредоточении на внутренних ощуще­ниях появляется эффект «ныряния». Это — мысленное погруже­ние в ту область тела, которую необходимо хорошо прочувство­вать. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с остальных мест заметить трудно или просто невозможно.

Практические советы

Не пугайтесь кажущейся громоздкости приведенной теории. Она построена на логике и ее легко можно усвоить. Если надо, перечитайте еще раз, но не зубрите. А теперь — практические со­веты.

Когда закроете глаза во время занятий БПТ, то возможны три варианта направления внутреннего взора:

1. Смотрите чуть вверх, как бы изнутри, на середину внутрен-


ней поверхности лба. Это направление наиболее часто применяют при освоении второго раздела тренировки.

2. Взор направляйте прямо перед собой. Такое направление
избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например,
расслабляя правую руку, «видишь» ее перед собой.

3. Скользите мысленным взором по тому участку тела, с кото­
рым работаете в данный момент. Например, если с левой рукой,
то и взор направьте влево; если с ногами, то и взор направьте вниз.

Не спешите переходить от одного урока к другому. Критери­ем перехода должно быть полное овладение предыдущим уроком, физиологические процессы, происходящие в организме, малоощу­тимы, поэтому не жди от первых занятий ярко выраженных ощу­щений. При разборе урока достаточно прочувствовать рекомен­дуемое хотя бы в минимальной степени. Переходи к другому уро­ку тогда, когда появится чувство, что лучшего в данный момент не достичь. Такое происходит обычно на среднем уровне освое­ния. Переход от среднего уровня к высшему (совершенству) про­исходит постепенно при систематических занятиях.

Совершенству предела нет. Не надо бояться опоздать овладеть БПТ. Помните мудрость; «Все приходит вовремя к тому, кто уме­ет ждать». Чем внимательнее будешь изучать и осваивать урок, тем быстрее и качественнее будет потом избирательная беглость.

Медленный темп в начале тренировки дает ускорение в конце. Не удивляйся, если периоды успешных занятий будут чередовать­ся с менее успешными. От избытка желания скорее овладеть БПТ может появиться чувство неудовлетворенности в результатах, что приводит к разочарованию или безразличию. У каждого человека периоды творческого подъема чередуются со спадом. Это важно помнить и не делать длительных перерывов в занятиях. Перерывы в 5—7 дней ведут к «зарастанию» тропинок ощущений.

Заниматься надо ежедневно, проводить по 1—2 занятия. Если урок поддается с трудом, то разделить его на две-три части. Каж­дую отрабатывай до необходимого уровня. Нельзя умственно на­силовать себя «во что бы то ни стало». Мозг требует спокойной и благожелательной тренировки, а не подстегивания. Не рекомен­дуем заранее составлять график освоения уроков.

На начальных стадиях обучения можно использовать магни­тофон. Работайте с ним в следующем порядке. Сперва прочитайте весь урок. Затем перечитайте и продумайте трудные места. Составь­те подробную схему этапной последовательности практической части урока. Вот примерная схема урока № 1: «Принимаю позу. Успокаивающее дыхание. «Ныряю» в правую руку. Ни одна мыш­ца не напряжена. Теплая пульсация внутри руки. Подушечки паль­цев. Край рукава. Теплое набухание руки. Ощущение отключения руки».


Такая схема указывает только на последовательность переклю­чения твоего внимания. Магнитофон просто напомнит, на что нужно обратить внимание. Надиктуйте схему обычной речью, ти­хим и спокойным голосом. В местах, где надо прочувствовать ощущения, делайте паузы 10—15 секунд. Длительность пауз опре­деляйте сами, с учетом быстроты появления ощущения. С приоб­ретением навыков надобность в магнитофоне-суфлере отпадает.

Начинать учиться расслаблению лучше с рук. Правше — с пра­вой, а левше — с левой. Последовательность расслабления такая: правая рука—левая рука—левая нога—правая нога—лицо. Мыш­цы лица расслабляются в таком порядке: лоб — брови — веки — наружные уголки глаз — щеки (жевательные мышцы) — кончик языка (его видимая часть) — корень языка (глубоко внутри шеи) — передние мышцы шеи — затылок и задние мышцы шеи.

В каких позах проводить занятия? В принципе — в любых, когда достигнете совершенства. Начинать же осваивать БПТ луч­ше с классических поз аутогенной тренировки. Первоначально необходимо заниматься лежа. Лежа легче достичь и прочувство­вать расслабление. Хорошо овладев способом лежа, начинайте заниматься сидя. Научились хорошо делать упражнения сидя, пе­реходите к занятиям стоя. Конечно, стоя полностью не расслабишь^ ся, но выборочно 2-й и 3-й разделы БПТ реально выполнимы. По мере совершенствования условия занятий должны становиться более жесткими. Приучайте себя постепенно к бытовому шуму, к свету, к умению заниматься в общественных местах (транспорт, кинотеатр) в присутствии посторонних. Естественно, что позу за­нятий подбираете с учетом обстановки. Цель ужесточения усло­вий — умение владеть БПТ в любой позе и ситуации. Разберем подробнее рекомендуемые позы.

Лежа. Ложитесь на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Она долж­на не запрокидываться назад и не быть сильно наклонена вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища, не касаясь его и стенки. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная по­верхность больше обращена книзу. Ноги — на ширине плеч.

Сидя. Вариант 1. На жестком сиденье без спинки (табуретке). Сядьте на пол- или треть табуретки. Ссутультесь, прогнитесь в спине. Голову наклоните вперед до упора подбородком в грудь. Середина предплечья (от кисти до локтя) лежит свободно на сере­дине одноименного бедра (от колен до туловища). Кисти рук сво­бодно свисают, не касаясь друг друга. Голень к бедру составляет угол 120—140 градусов. Носки стоп развернуты внутрь, что внеш­не похоже на косолапость. Такой разворот стоп препятствует раз­броске колен при расслаблении ног.

Вариант 2. На мягком сиденье со спинкой. Поставьте кресло к стене спинкой на расстоянии 5—10 см. Сядьте глубоко в кресло.


Голову наклоните назад до упора в стенку. Если голова очень зап­рокидывается назад, то подвиньте кресло ближе к стене. Для удоб­ства можете положить мягкий валик (полотенце, подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки положите вдоль них. При жестких подлокотниках располагайте руки по варианту № 1. Ноги вытягивайте так, как вам удобнее. Ширина плеч и разворот стоп произвольные. Не рекомендуется ноги вытягивать максимально и ставить их на пятки. Могут быст­ро «заныть» колени и онеметь пятки. Начинать заниматься сидя лучше с варианта № 2.

Стоя. Стоя можно заниматься БПТ, прислонившись или об­локотившись. Положение головы может соответствовать тому, что и в сидячей позе. Напряжение ног и туловища минимальное, что­бы обеспечить равновесие. Стоя можно тренировать маскообраз-ность, «выход», экран мысленного взора, концентрацию внима­ния, объемное зрение, самокодирование.

Перед каждым занятием старайтесь не нервничать,не возбуж­даться. В начальном периоде самообучения это будет очень ме­шать. Во время самого занятия не должны отвлекать чувство го­лода, переедания или желание справить свои естественные нужды. Ослабьте ремень, расстегните ворот, разуйтесь. Желательно изба­виться от всего, что создает дискомфорт.

 



©2015- 2022 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.