Мысль всегда проговаривается нашим внутренним голосом.
Проговаривать одновременно несколько мыслей, естественно, невозможно. Этот закон понадобится при работе с экраном мысленного взора (ЭМВ) в уроке № 5. Мысленно будете следить и контролировать за расслаблением мышц лица, тем самым не дадите ворваться в мозг посторонним мыслям.
Вы уже запомнили, что мысль всегда проговаривается внутренним голосом. Убедитесь в этом на примере чтения данного текста. Если читаешь вдумчиво, то невольно все проговариваешь. Давно уже установлено, что даже во сне мы думаем в сопровождении собственного внутреннего голоса. Часто мышление во сне сопровождается переживаниями. В детстве многие нередко плачут во сне. Мысли наши тесно связаны с нервными центрами переживаний. Ну а если смотреть сон не осмысливая? Получится что-то похожее на немое кино: изображение (сон) есть, а звука (внутреннего проговаривания мыслей) нет. Нет внутреннего проговарива-ния, значит, нет мысли, т. к. она не бывает без внутренней речи. Если нет мысли, то нет обдумывания сновидений, а значит, нет и переживаний. Получается, что переживание не бывает без мысли, а мысли не бывает без внутреннего проговаривания собственным голосом.
Проговаривание обязательно сопровождается напряжением голосовых связок, мышц гортани, языка и частично шеи. Степень напряжения недостаточная, чтобы появился звук, но вполне дос-
1S*
таточная, чтобы почувствовать это напряжение. Следовательно, контролируя расслабление соответствующих мышц, вы избавляетесь от внутренней речи, а в результате — от переживания.
Наш мозг состоит из нервных центров. Они представляют собой скопление нервных клеток, которые управляют деятельностью какого-либо органа. Например, центр правой руки, центр левой ноги, центр мышц лица и т. д. Эти центры управляют напряжением, расслаблением и готовностью к действию соответствующих мышц. Есть центры, которые руководят деятельностью наших внутренних органов.
Учитывая специфику пособия, остановимся подробнее на мышечных центрах. Они выполняют посредническую функцию между самими мышцами и мыслью. Какую команду мысль даст центру, такую работу выполнит соответствующая мышца. Центры всегда держат их в боевой готовности. Они полностью не отключаются даже во сне. Но импульсы от центров во сне недостаточны для совершения мышечного действия.
Дать центрам возможность отдохнуть, полностью их «отключить», значит дать максимальный покой мышцам. В таком состоянии они гораздо быстрее восстанавливают работоспособность,
чем во сне.
Отключать центры надо через ощущение расслабления в мышцах. Чувство отключения центров мышц сопровождается следующими ощущениями: лень (то есть нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение неподвластности конечностей твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения — прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслаблении центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, поэтому возникает иллюзия отключения.
При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.
Расслабление — значит отдых.
А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуете все ощущения расслабления. Возьмите и сильно сожмите сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напрягите всю руку. Что же произошло в ваших мышцах? Вы напрягли их, сдавили сосуды, и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем вы расслабили мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внут-
ренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла. Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло—за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она незаметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином «расслабление» надо понимать следующую триаду:
1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах;
2. Ощущение тепла;
3. Ощущение тяжести.
Пункты 2 и 3 являются прямым следствием пункта 1. При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувствовать данные пункты в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений.
Правильное дыхание
А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращали ли вы внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала вы делали глубокий вдох, задерживали дыхание (пауза), поднимали тяжесть и затем делали выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.
Замечали ли вы, как зевают перед сном? Следует короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.
Мобилизующее дыхание—удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.
Успокаивающее дыхание—короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.
Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С
этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, который дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту. Можно натренироваться улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два интервала (150 ударов).
Тренироваться определять пульс нужно с настройки своего темпо-ритма на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустили секундный темпо-ритм, переключайте внимание на ощущение пульсаций. На каждое такое ощущение сгибайте очередной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро освоить контроль дыхания и пульса по времени.
Мобилизовывать или успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два — четыре такта дыхания уже дают эффект. Свое количество таких тактов определяешь сам с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.
Каждое занятие по боевой психорегулирующей тренировке (БПТ) необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а заканчивать — мобилизующим.
У многих людей при сосредоточении на внутренних ощущениях появляется эффект «ныряния». Это — мысленное погружение в ту область тела, которую необходимо хорошо прочувствовать. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с остальных мест заметить трудно или просто невозможно.
Практические советы
Не пугайтесь кажущейся громоздкости приведенной теории. Она построена на логике и ее легко можно усвоить. Если надо, перечитайте еще раз, но не зубрите. А теперь — практические советы.
Когда закроете глаза во время занятий БПТ, то возможны три варианта направления внутреннего взора:
1. Смотрите чуть вверх, как бы изнутри, на середину внутрен-
ней поверхности лба. Это направление наиболее часто применяют при освоении второго раздела тренировки.
2. Взор направляйте прямо перед собой. Такое направление избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например, расслабляя правую руку, «видишь» ее перед собой.
3. Скользите мысленным взором по тому участку тела, с кото рым работаете в данный момент. Например, если с левой рукой, то и взор направьте влево; если с ногами, то и взор направьте вниз.
Не спешите переходить от одного урока к другому. Критерием перехода должно быть полное овладение предыдущим уроком, физиологические процессы, происходящие в организме, малоощутимы, поэтому не жди от первых занятий ярко выраженных ощущений. При разборе урока достаточно прочувствовать рекомендуемое хотя бы в минимальной степени. Переходи к другому уроку тогда, когда появится чувство, что лучшего в данный момент не достичь. Такое происходит обычно на среднем уровне освоения. Переход от среднего уровня к высшему (совершенству) происходит постепенно при систематических занятиях.
Совершенству предела нет. Не надо бояться опоздать овладеть БПТ. Помните мудрость; «Все приходит вовремя к тому, кто умеет ждать». Чем внимательнее будешь изучать и осваивать урок, тем быстрее и качественнее будет потом избирательная беглость.
Медленный темп в начале тренировки дает ускорение в конце. Не удивляйся, если периоды успешных занятий будут чередоваться с менее успешными. От избытка желания скорее овладеть БПТ может появиться чувство неудовлетворенности в результатах, что приводит к разочарованию или безразличию. У каждого человека периоды творческого подъема чередуются со спадом. Это важно помнить и не делать длительных перерывов в занятиях. Перерывы в 5—7 дней ведут к «зарастанию» тропинок ощущений.
Заниматься надо ежедневно, проводить по 1—2 занятия. Если урок поддается с трудом, то разделить его на две-три части. Каждую отрабатывай до необходимого уровня. Нельзя умственно насиловать себя «во что бы то ни стало». Мозг требует спокойной и благожелательной тренировки, а не подстегивания. Не рекомендуем заранее составлять график освоения уроков.
На начальных стадиях обучения можно использовать магнитофон. Работайте с ним в следующем порядке. Сперва прочитайте весь урок. Затем перечитайте и продумайте трудные места. Составьте подробную схему этапной последовательности практической части урока. Вот примерная схема урока № 1: «Принимаю позу. Успокаивающее дыхание. «Ныряю» в правую руку. Ни одна мышца не напряжена. Теплая пульсация внутри руки. Подушечки пальцев. Край рукава. Теплое набухание руки. Ощущение отключения руки».
Такая схема указывает только на последовательность переключения твоего внимания. Магнитофон просто напомнит, на что нужно обратить внимание. Надиктуйте схему обычной речью, тихим и спокойным голосом. В местах, где надо прочувствовать ощущения, делайте паузы 10—15 секунд. Длительность пауз определяйте сами, с учетом быстроты появления ощущения. С приобретением навыков надобность в магнитофоне-суфлере отпадает.
Начинать учиться расслаблению лучше с рук. Правше — с правой, а левше — с левой. Последовательность расслабления такая: правая рука—левая рука—левая нога—правая нога—лицо. Мышцы лица расслабляются в таком порядке: лоб — брови — веки — наружные уголки глаз — щеки (жевательные мышцы) — кончик языка (его видимая часть) — корень языка (глубоко внутри шеи) — передние мышцы шеи — затылок и задние мышцы шеи.
В каких позах проводить занятия? В принципе — в любых, когда достигнете совершенства. Начинать же осваивать БПТ лучше с классических поз аутогенной тренировки. Первоначально необходимо заниматься лежа. Лежа легче достичь и прочувствовать расслабление. Хорошо овладев способом лежа, начинайте заниматься сидя. Научились хорошо делать упражнения сидя, переходите к занятиям стоя. Конечно, стоя полностью не расслабишь^ ся, но выборочно 2-й и 3-й разделы БПТ реально выполнимы. По мере совершенствования условия занятий должны становиться более жесткими. Приучайте себя постепенно к бытовому шуму, к свету, к умению заниматься в общественных местах (транспорт, кинотеатр) в присутствии посторонних. Естественно, что позу занятий подбираете с учетом обстановки. Цель ужесточения условий — умение владеть БПТ в любой позе и ситуации. Разберем подробнее рекомендуемые позы.
Лежа. Ложитесь на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Она должна не запрокидываться назад и не быть сильно наклонена вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища, не касаясь его и стенки. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги — на ширине плеч.
Сидя. Вариант 1. На жестком сиденье без спинки (табуретке). Сядьте на пол- или треть табуретки. Ссутультесь, прогнитесь в спине. Голову наклоните вперед до упора подбородком в грудь. Середина предплечья (от кисти до локтя) лежит свободно на середине одноименного бедра (от колен до туловища). Кисти рук свободно свисают, не касаясь друг друга. Голень к бедру составляет угол 120—140 градусов. Носки стоп развернуты внутрь, что внешне похоже на косолапость. Такой разворот стоп препятствует разброске колен при расслаблении ног.
Вариант 2. На мягком сиденье со спинкой. Поставьте кресло к стене спинкой на расстоянии 5—10 см. Сядьте глубоко в кресло.
Голову наклоните назад до упора в стенку. Если голова очень запрокидывается назад, то подвиньте кресло ближе к стене. Для удобства можете положить мягкий валик (полотенце, подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки положите вдоль них. При жестких подлокотниках располагайте руки по варианту № 1. Ноги вытягивайте так, как вам удобнее. Ширина плеч и разворот стоп произвольные. Не рекомендуется ноги вытягивать максимально и ставить их на пятки. Могут быстро «заныть» колени и онеметь пятки. Начинать заниматься сидя лучше с варианта № 2.
Стоя. Стоя можно заниматься БПТ, прислонившись или облокотившись. Положение головы может соответствовать тому, что и в сидячей позе. Напряжение ног и туловища минимальное, чтобы обеспечить равновесие. Стоя можно тренировать маскообраз-ность, «выход», экран мысленного взора, концентрацию внимания, объемное зрение, самокодирование.
Перед каждым занятием старайтесь не нервничать,не возбуждаться. В начальном периоде самообучения это будет очень мешать. Во время самого занятия не должны отвлекать чувство голода, переедания или желание справить свои естественные нужды. Ослабьте ремень, расстегните ворот, разуйтесь. Желательно избавиться от всего, что создает дискомфорт.
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|