Сделай Сам Свою Работу на 5

Четвёртая тренировка (ноги и ягодицы)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)

Выпады с гантелями (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Приседания со штангой на плечах (3х12-15)

Выпады в бок (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Зашагивания с гантелями (3х12-15)

Подъём на носки с гантелей (3x12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Пятая тренировка (пресс и руки)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Подъём ног сидя (3x12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут
  2. Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-15)

  1. Кардиотренажёр или скакалка 5 минут

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра подойдёт всё, что у вас есть. От скакалки до велотренажёра или беговой дорожки. Бегать или прыгать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!



ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Домашние тренировки для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohudenie.php

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости

Сложность – выше средней

Я тут недавно глянул и увидел, что у меня только один женский план на похудение в домашних условиях на 3 тренировки в неделю (вот он). То есть альтернатива невелика. Поэтому и решил для разнообразия составить ещё один план. Он полностью выполняется круговым методом, и на каждой тренировке вы будете делать упражнения на все группы мышц. Поэтому, этот план не подходит для проработки каких-то конкретных областей тела, но отлично подходит для общего похудения.

Из инвентаря вам понадобятся гантели 2 – 10 кг. И штанга до 20 – 25 кг. Вместо лавки в упражнениях, где она нужна, можно использовать пару табуреток или какую-либо другую замену лавки. Каждую тренировку нужно делать по 5 - 6 кругов. Отдых между кругами – 3 – 4 минуты.

Первая тренировка (5-6 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
  3. Жим штанги стоя с груди (12-20)
  4. Выпады с гантелями (12-20)
  5. Тяга штанги в наклоне (12-20)
  6. Подъём таза лёжа (12-20)
  7. Протяжка с гантелями стоя (12-20)

Вторая тренировка (5-6 кругов)

  1. Подъём ног сидя на лавке (12-20)
  2. Приседания со штангой на плечах (12-20)
  3. Отжимания от лавки сзади (12-20)
  4. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
  5. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
  6. Выпады в бок (12-20)
  7. Махи гантелями в стороны (12-20)

Третья тренировка (5-6 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Становая тяга с гантелями (12-20)
  3. Разводы с гантелями лёжа (12-20)
  4. Наклоны со штангой на плечах (12-20)
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-20)
  6. Приседания со штангой на груди (12-20)
  7. Подъём ног лёжа (12-20)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения

В скобках указано количество повторений. В каждой тренировке по 7 упражнений. Упражнения составлены так, что они чередуются верх – низ (верхняя часть тела – нижняя часть тела). Перед каждой тренировкой желательно немного размяться. Например, 5 минут попрыгать на скакалке. Думаю, что за 2 месяца по этой программе можно скинуть до 10 кг.

Если у кого-то ещё есть лавка для пресса или наклонная / горизонтальная лавка, то упражнения можно немного разнообразить. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Хоть комплекс и состоит из 3-х тренировок, но по нему можно заниматься до 5 раз в неделю. Для этого достаточно просто чередовать эти 3 тренировки. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_trenirovki_3_nedeli.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )

Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится:



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.