Четвёртая тренировка (бёдра, ягодицы, плечи)

1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Разгибание бедра лёжа на полу (4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

1. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-15)

Махи гантелями вперёд (4х10-15)

Таким образом, это первый мой план для девушек в домашних условиях, который полностью составлен из суперсетов. Дело в том, что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты, а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты - это как раз то, что вам нужно.

Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр, скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.

Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще, но понемногу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/ganteli_pohydenie_devyshki.php

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
2. Сжигание подкожного жира.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты. Если вы не в теме, что такое суперсеты, то почитайте тут. Так как все тренировки состоят сплошь из одних суперсетов. Два упражнения под одной цифрой - это и есть суперсет.

На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.

Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.

Первая тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Тяга становая с гантелями (3-4х12-15)

1. Жим гантелей стоя (3-4х12-15)

Выпады с гантелями (3-4х12-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

1. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)

Махи гантелями вперёд попеременно (3-4х12-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног сидя* (3-4х12-15)

Приседания с гантелями (3-4х12-15)

1. Отжимания от лавки широким хватом (3-4х12-15)

Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны (3-4х12-15)

Протяжка с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Разгибание бедра, стоя на четвереньках (3-4х12-20)

Пуловер лёжа с гантелей* (3-4х12-15)

Третья тренировка

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3-4х12-15)

Приседания с гантелей между ног* (3-4х12-15)

1. Отжимания от пола с колен узким хватом (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х12-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х12-15)

1. Выпады в бок (3-4х12-15)

Пуловер лежа с гантелей (3-4х12-15)

Четвёртая тренировка

1. Подъём ног лёжа (3-4х12-15)

Зашагивания на подставку с гантелями* (3-4х12-15)

1. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х12-15)

Разводы с гантелями лёжа* (3-4х12-15)

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х12-15)

Голень стоя с гантелей (3-4х12-20)

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х12-15)

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/kombinirivannie_trenirovki_devushki.php

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира.
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – тяжёлая

Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.

Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.

Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.

Первая тренировка

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Подъём ног сидя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Тяга становая с гантелями (3х12-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Приседания с гантелями (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Выпады в бок (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Жим гантелей стоя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.

Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.

Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.

Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: