Упражнений для ягодиц у вас дома

http://www.tvoytrener.com/doma/iagodici_ypragnenia.php

Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, не имея никаких подручных средств.

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц - 8 раз.
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз.
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика) .
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика).
12. Подъем прямых ног поочередно (плывем)-16 счетов.

Исходное положение - стоя

13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. Подъем таза – 8 раз.
17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.

Исходное положение - то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение – тоже, но с опорой на прямые руки сзади

38 - 48. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 - 89. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

90 – 99. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Тренировки в домашних условиях для девушек

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski.php

Задачи плана:

1. Общая физическая подготовка.
2. Развитие силы мышц.
3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.

В статье про парней я уже достаточно растекался мыслью по древу, поэтому перейдем сразу к практике.

Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг. Отличный выбор гантелей вы найдете на этом сайте.

Первая тренировка

Пресс, спина, ягодицы, трицепс, ноги, плечи

1. Скручивания лежа на полу
2. Становая тяга с гантелями
3. Жим гантелей стоя/сидя попеременно
4. Приседания с гантелями
5. Отжимания от лавки сзади
6. Выпады с гантелями
7. Тяга 1-й гантели в наклоне
8. Французский жим с гантелью стоя

Вторая тренировка

Пресс, ноги, грудь, широчайшие, бицепс

1. Подъем ног лежа
2. Зашагивания на стул с гантелями
3. Отжимания от лавки или стоя на коленях
4. Протяжка с гантелями стоя
5. Тяга гантелей в наклоне
6. Боковые выпады с гантелями
7. Наклоны в бок с гантелью
8. Сгибания рук с гантелями стоя
9. Голень 1-й ногой на подставке

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.5 часа.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: