Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ»

http://www.tvoytrener.com/doma/krugovie_trenirovki_pohudenie.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Сложность – запредельная!

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики - выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Первая тренировка: низ (5-6 кругов)

1. Подъём ног лёжа (12-18)
2. Приседания с гантелей между ног (12-18)
3. Становая тяга с гантелями (12-18)
4. Зашагивания с гантелями на подставку (12-18)
5. Выпады в бок (12-18)
6. Подъём на носки с гантелей (15-20)

Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
2. Жим гантелей стоя (12-18)
3. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
4. Разводы с гантелями лёжа (12-18)
5. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
6. Махи гантелями в стороны (12-18)

Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

1. Подъём ног сидя (12-18)
2. Приседания с гантелями (12-18)
3. Махи ногой лёжа (12-18)
4. Выпады с гантелями (12-18)
5. Подъём таза лёжа (12-28)
6. Разгибание бедра на полу (12-28)

Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
2. Отжимания от лавки сзади (12-18)
3. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
4. Протяжка с гантелями стоя (12-18)
5. Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)
6. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано в скобках) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно имеет с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным.

Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с гантелями заменить на штангу.
• Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: