|
|
Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недельhttp://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_3_massa.php
Задачи плана: 1. Увеличение силы и массы мышц Сложность – выше средней Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка. Третья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма ног в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. 2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами. Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:
Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс) Первая тренировка (ноги плечи)
Вторая тренировка (грудь спина)
Третья тренировка (бицепс трицепс)
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс) Первая тренировка (ноги плечи)
Вторая тренировка (грудь спина)
Третья тренировка (бицепс трицепс)
Третья неделя (суперсеты) Первая тренировка (ноги плечи)
Приседания со штангой на плечах (4х8-12)
Протяжка со штангой стоя (4х10-15)
Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)
Махи гантелями вперёд попеременно (3сх10-15) Вторая тренировка (грудь спина)
Жим штанги лёжа классический (4x8-12)
Тяга штанги в наклоне (4х10-12)
Разводы с гантелями лёжа (4x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3x10-15) Третья тренировка (бицепс трицепс)
Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-12)
Французский жим с гантелями лёжа (4х10-15)
Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-12) Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она нужна только в базовых упражнениях. Если подтягиваться и отжиматься будет легко, то нужно вешать вес к поясу (подтягивания и брусья) или класть диски на спину (отжимания от пола). В противном случае масса будет расти хуже. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Если отдых в суперсетах 2-3 минуты, то в раздельных упражнениях (первая и вторая неделя) отдых 2-4 минуты. Чем тяжелее упражнения, тем больше отдых. Как правило, в упражнениях, где нужно делать по 10-15 повторений или больше достаточно отдыха в 2 минуты. А где меньше повторений – 3-4 минуты. Вообще, план довольно тяжёлый. Советую приступать к нему, если у вас за спиной есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Думаю, что по этой программе за 4 месяца вы наберёте примерно 10 кг веса. При условии, конечно, что будете нормально есть и спать. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie.php
Задачи плана: 1. Сжигание жира Сложность – средняя Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:
Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Из инвентаря вам понадобятся:
Первая тренировка
Жим гантелей стоя (3х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
Вторая тренировка
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)
Третья тренировка
Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:
В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом. Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин http://www.tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php
Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Необходимый инвентарь: 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Цель плана: масса
Цель плана: похудение
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.