|
|
Первая неделя (суперсеты)Первая тренировка (грудь и спина)
Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15) Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на плечах (4х10-12)
Мостик лёжа на полу (4х12-18)
Выпады в бок (4х10-15)
Разгибание бедра на полу (4х12-18) Третья тренировка (плечи и руки)
Подъём ног лёжа (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (4x10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15) Вторая неделя (комбинированно) Первая тренировка (грудь и спина)
Становая тяга с гантелями (3x10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на плечах (3х10-12)
Мостик лёжа на полу (3х12-18)
Разгибание бедра на полу (3х12-18)
Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
Третья тренировка (плечи и руки)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Третья неделя (по кругу) Первая тренировка (5 кругов)
Вторая тренировка (5 кругов)
Третья тренировка (5 кругов)
Меню для этого комплекса
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать. Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут. На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца. В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель http://www.tvoytrener.com/doma/massa_3_nedeli.php
Задачи плана: 1. Рост мышечной массы Сложность – средняя Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом. Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя. Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой. 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Цель плана: набора массы.