Разгибание бедра, стоя на четвереньках

По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.

Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Выпады с гантелями

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Приседания с гантелей между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Упражнения со штангой

Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:

• Приседания со штангой на плечах
• Выпады со штангой
• Становая тяга на прямых ногах

Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.

Наклоны со штангой на плечах

Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.

Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.

Приседания со штангой на груди

Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.

Вывод

1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.

2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.

3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.

4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_trenirovki.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Для его выполнения вам понадобятся:

· Гантели (от 3 до 10 кг минимум)

· Штанга (от 10 до 20 кг минимум)

· Скамья или две табуретки

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: