Комплекс суставной гимнастики

http://www.tvoytrener.com/doma/systavnay_gimnastika.php

Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.

Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.

1. Исходное положение – сед, ноги вперед. 1) стопы вытянуть, голову вниз; 2) стопы на себя, голову назад.

2. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) колени согнуть; 2) опустить колени, голову повернуть в сторону; 3 – 4) тоже в другую сторону.

3. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу, поднять левое плечо; 2) согнуть левую ногу, поднять правое плечо.

4. Исходное положение - сед ноги вперед. 1) согнуть правую ногу; 2) положить колено в сторону; 3 – 4) тоже с другой стороны; 5) согнуть две ноги; 6) развести колени в стороны.

	5. Сед колени врозь, руки в замок перед грудью. 1) выдох, руки вперед, ладони от себя, спина круглая; 2) вдох, руки назад на пол, спину прогнуть.
	6. Сед колени врозь. 1)- выпрямить одну ногу в сторону; 2) исходное положение; 3 – 4) тоже с другой ноги.

7. Сед по-турецки. 1) разворот плеч в одну сторону; 2) в другую сторону; 3) наклон в одну сторону, противоположная рука вверх; 4) в другую сторону.

8. Упор на коленях. 1) сед в полушпагат; 2) исходное положение; 3 – 4) то же с другой ноги; 5 – 6) подъём таза вверх, выпрямить колени; 7 – 8) исходное положение.

9. Стойка на коленях, руки сзади в замок. 1) сед на пятки, руки вверх; 2) исходное положение; 3) прогиб назад; 4) исходное положение.

10. Стойка на коленях. 1) выпрямить ногу вперед; 2) наклон к прямой ноге; 3 – 4) тоже с другой стороны.

11. Наклон вперед. Раскачиваться плечами вперед и назад, из стороны в сторону.

Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie.php

Многие люди имеют лишний вес и не хотят, или не могут посещать тренажёрные залы. Они сидят дома и хотят похудеть. Да, можно и дома похудеть, но тренироваться при этом всё равно придётся. Но, обо всём по порядку.

Вообще, похудение в домашних условиях ничем не отличается от похудения в зале и состоит из четырёх составляющих:

· Диета (40% успеха)

· Кардионагрузка (30% успеха)

· Комплекс упражнений (20% успеха)

· Спортивное питание (10% успеха)

Причём эти составляющие расставлены в порядке убывания их важности. Если спортивным питанием можно пренебречь, и оно не является необходимостью, то диета – это фундамент. С неё и начнём.

Кстати, забыл предупредить, тема похудения дома – слишком обширна, чтобы вместить её в одну статью. Поэтому эта статья будет состоять из ссылок на другие статьи.

Диета

У нас на сайте есть уже готовые меню для похудения. Не нужно ничего придумывать. Нужно просто следовать этим меню. Вот они:

• Женское меню для похудения
• Мужское меню для похудения

Тем же, кто не хочет ничего считать, можно пойти другим путём – самому составлять себе меню. Но для этого вам нужно знать основные принципы питания для похудения: 5 принципов питания при похудении. А также знать, сколько вам нужно съедать ккал в сутки: Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Кардионагрузка

Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.

В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.

Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не используете третью составляющую.

Комплекс упражнений

Имеется в виду тренировки с гантелями, штангами и прочими отягощениями. Многие спросят: зачем они нужны, если цель – похудеть. Ответ прост. Эти тренировки нужны только для того, чтобы максимально сохранить ваши мышцы от разрушения.

Согласитесь, что красивая фигура строиться не только из отсутствия жира, но и когда на ней достаточно мышц. Когда же вы начинаете худеть – организм сжигает без разбора и жир, и мышцы. А силовые тренировки «заставляют» ваш организм сохранить мышцы. Они как бы говорят ему: «Чувак, ты видишь, что внешняя среда обитания заставляет трудиться твои мышцы. Сохрани их! В таких условиях они тебе ещё пригодятся».

Комплексы упражнений в домашних условиях на похудения для женщин:

• План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение
• Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»
• Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях
• Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
• Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
• Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

И для мужчин:

• Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях
• Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»
• Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
• Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
• Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Спортивное питание

Этот пункт необязателен для похудения. Но спортивное питание может облегчить и немного ускорить это процесс. Сюда относятся комплексные жиросжигатели, L-карнитин, протеин и аминокислоты. При сегодняшних ценах на спортпит вам придётся в месяц затрачивать примерно 3000 – 6000 рублей. За подробностями сюда: Какое спортивное питание подходит для похудения.

Ещё раз повторю, что эта составляющая похудения необязательна. Но, при грамотном использовании, она здорово может помочь тем, кто худеет очень тяжело.

Выводы

1. Как видите, процесс похудения строится не только на одной диете. Точнее, он может строиться только на диете. И вы действительно будете худеть, хоть и не так эффективно. Но, во-первых, в таких случаях диета должны быть более жесткая. И врятли вы сможете придерживаться такой диеты всю жизнь. А во-вторых, вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Мышцы даже уйдут раньше.

2. Лично я советую все 4 составляющих внедрять одновременно. Однако, если у вас очень слабая физическая подготовка, то первый месяц можно ограничиться каким-нибудь комплексом упражнений без кардионагрузки.

3. Оптимальная скорость похудения – 4-5 кг в месяц. Если будете худеть быстрее, то значит, вы теряет вместе с жиром и мышцы тоже.

4. Если вы используете и кардионагрузки, и комплекс упражнений, то в идеале должно быть примерно 5 тренировок в неделю. 2 – 3 кардиотренировки, и 2 – 3 тренировки со штангами и гантелями. Подробнее об их сочетании, можно почитать здесь. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: