Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель
http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц (пампинг) 3. Развитие силовой выносливости
Сложность – очень тяжёлая
Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.
Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.
Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.
Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:
- Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
- Штанга.
- Лавка с регулируемой спинкой.
- Ролик для пресса.
- Скакалка или кирдиотренажёр.
- Турник.
Первая неделя (суперсеты)
Первая тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)
Подъём ног лёжа (3х12-15)
- Приседания со штангой на плечах (4х12-15)
Выпады с гантелями (4х12-15)
- Становая тяга на прямых ногах (4x12-15)
Жим штанги стоя с груди (4x12-15)
- Жим гантелей сидя (4х12-15)
Махи гантелями в стороны (4x12-15)
Вторая тренировка (грудь и спина)
- Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)
Подъём ног в висе (3х12-15)
- Подтягивания к груди широким хв. (4х макс)
Тяга штанги в наклоне (4х12-15)
- Отжимания от пола широким хватом (4х12-15)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x12-15)
- Тяга одной гантели в наклоне (4х12-15)
Пуловер с гантелей лёжа (4х12-15)
Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
- Подтягивания к груди обратным хв. (4х макс)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х12-15)
- Отжимания от лавки сзади (4х12-15)
Французский жим с гантелями лёжа (4х12-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)
Французский жим с гантелей стоя (4х12-15)
Вторая неделя (комбинированно)
Первая тренировка (ноги и плечи)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Скручивания лёжа на боку (3х12-15)
Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Становая тяга на прямых ногах (3x12-15)
Выпады со штангой (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Жим штанги стоя с груди (3x12-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Жим гантелей сидя (3х12-15)
Протяжка со штангой стоя (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Вторая тренировка (грудь и спина)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Наклоны со штангой на плечах (3х12-15)
Подъём ног в висе (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Подтягивания к груди широким хв. (3х макс)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Отжимания от пола широким хв. (3х12-15)
Жим гантелями под углом 30 гр (3x12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Тяга одной гантели в наклоне (3х12-15)
Пуловер лёжа со штангой (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Третья тренировка (бицепс и трицепс)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Подъём ног лёжа (3х12-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Подтягивания к груди обратным хв. (3х12-15)
Сгибания рук с гантелями попеременно (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Отжимания узким хватом от пола (3х12-15)
Французский жим со штангой лёжа (3х12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
- Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (3x12-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Третья неделя (круговая)
Первая тренировка (ноги и плечи) 5 кругов
- Скручивания c роликом для пресса (12-15)
- Приседания со штангой на плечах (12-15)
- Жим штанги стоя с груди (12-15)
- Зашагивания на лавку с гантелями (12-15)
- Жим штанги из-за головы стоя (12-15)
- Выпады в бок (12-15)
- Махи гантелями вперёд попеременно (12-15)
- Упражнение «планка» (30 секунд)
Вторая тренировка (грудь и спина) 5 кругов
- Скручивания c роликом для пресса (12-15)
- Подтягивания узким хватом (макс)
- Отжимания от пола широким хв. (12-15)
- Тяга штанги в наклоне (12-15)
- Жим штанги лёжа классический (12-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (12-15)
- Разводы с гантелями лёжа (12-15)
- Упражнение «планка» (30 секунд)
Третья тренировка (бицепс и трицепс) 5 кругов
- Скручивания c роликом для пресса (12-15)
- Подтягивания к груди обратным хв. (макс)
- Отжимания от лавки сзади (12-15)
- Сгибание рук с гантелями сидя 60 гр (12-15)
- Французский жим со штангой лёжа (12-15)
- Сгибание руки сидя через колено (12-15)
- Французский жим с гантелью одной рукой (12-15)
- Упражнение «планка» (30 секунд)
Меню для этого комплекса
- Мужское меню для похудения
- Мужское меню для поддержания веса
Как видите, почти во всех суперсетах оба упражнения направлены на одну группу мышц. Это значительно утяжеляет этот план. Это что касается первой и второй недели. В третье неделе каждая тренировка начинается и заканчивается с пресса, а обе группы мышц чередуются между собой.
В скобках указано количество подходов и повторений. За весами гнаться не нужно. Главное, чтобы количество повторений не снижалось ниже 12. В последних подходах можно по 10 повторений делать. Но не меньше. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с такой интенсивностью, чтобы пульс был примерно 140 ударов в минуту. Средняя продолжительность каждой тренировки должна быть примерно 70 – 90 минут.
Подводя итог, хочу сказать, что совмещая в одном плане 3 разных методики тренировок, вы сможете добиться того, что сможете сжечь жир, не затронув при этом мышцы. Так как первая неделя направлена на пампинг, вторая - на рельеф, а третья – на похудение, то общий эффект будет – жиросжигание с сохранением мышц. Но не стоит преждевременно радоваться. План очень тяжёлый, и не каждый сможет его выдержать. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|