Тренировка 2: бицепс и трицепс

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-12)

Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)

1. Отжимания узким хватом от пола (3x10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)

Тренировка 3: грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Становая тяга со штангой (5x5-8)
3. Шраги со штангой стоя (3х10-15)
4. Жим штанги лёжа под углом 30° (4-5x6-10)
5. Подтягивания узким хватом (3x8-12)
6. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)

1. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)

Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)

1. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

Разгибание руки с гантелью в наклоне (3x10-15)

1. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами примерно 3 минуты. Отдых между отдельными подходами – от 2-х до 4-х минут. В зависимости от тяжести конкретного упражнения и конкретного подхода. Таким образом каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 - 1.30.

В подтягиваниях и отжиманиях если будет легко – вешайте дополнительный вес. Если, наоборот, будет тяжело, то можно использовать тренажёр «гравитрон». Или воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

И помните, 4 тренировки в неделю – это довольно тяжело. Старайтесь полноценно отдыхать и питаться. Плюс к этому вы можете использовать спортпит для роста массы и для восстановления. Подробнее можете узнать в этой статье. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_mugchini.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3х12-18)

1. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

1. Становая тяга на прямых ногах (3x10-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)

1. Жим гантелей сидя (3х10-15)

Махи вперёд с нижнего блока (3х12-18)

Тренировка 2: спина и пресс

1. Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

Подтягивания в машине смита (3х10-15)

1. Подъём ног на наклонной скамье (3x12-18)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

1. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x10-15)

Тяга горизонтального блока (3х10-15)

Тренировка 3: грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа под углом 30° (3x10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3х12-18)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (3 х макс)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

1. Жим гантелями под углом 30° (3x10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)

1. Французский жим с гантелей стоя (3х12-18)

Французский жим с гантелями лёжа (3х12-18)

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8)

1. Сгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

1. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

1. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-18)

1. Жим сидя вверх в тренажёре (3х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 2: спина и пресс

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

1. Становая тяга с гантелями (3x10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 3: грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (3x12-18)

1. Отжимания узким хватом от пола (3х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

1. Жим сидя в «грудном» тренажёре (3х12-18)

Французский жим со штангой лёжа (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-18)

Скручивания с верхнего блока (3х12-18)

1. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)

Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Третья неделя (по кругу + кардио)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: