|
|
Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)
Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)
Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)
Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета. Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу. По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного в скобках. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
2.28 Универсальный план тренировок для мужчин http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php
Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Жим ногами в тренажёре (8-10/12-18) Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-18)
Жим гантелей сидя (8-12/12-18) Махи гантелями в стороны (10-15/12-18)
Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20) Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-18) Гиперэкстензия (10-12/12-18)
Тяга Т-грифа в наклоне (8-10/12-18) Тяга горизонтального блока (8-10/12-18)
Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-18) Сведение рук в тренажёре (10-15/12-18) Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
Сгибания рук с гантелями «молот» (8-12/12-18) Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/12-18)
Разгибание рук с верхнего блока (10-15/12-18) Французский жим с гантелей стоя (10-15/12-18)
Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20) Меню для этого комплекса
Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений. Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.