Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_intensivnost.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силы мышц
2. Проработка основных мышечных групп
3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение (приседания, жим лёжа или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Увеличить силу мышц с помощью приседаний, жима лёжа и становой тяги.
• Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.
• Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Первая тренировка (ноги, плечи)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)
3. Жим штанги стоя с груди (3-4x8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Вторая тренировка (грудь, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Жим штанги лёжа классический (5x6-10)
3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)

Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)

1. Тяга горизонтального блока (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (бицепс, трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга со штангой (5x6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (3-4х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди обратным хватом (3х8-12)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

Скручивания в римском стуле (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами. Количество подходов и повторений указаны в скобках

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki2.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Сложность – ниже средней

Здравствуйте. Постоянные посетители моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным людям тяжело выдержать такую интенсивность.

То есть получается, что мужчина пришёл в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ему недоступны. И это из-за того, что его организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

Первая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)
6. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)
9. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Подъём ног в упоре (3х10-15)
3. Жим ногами в тренажёре (3х10-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
6. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х10-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)
9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х010-15)
3. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Жим гантелей сидя (3х10-15)
6. Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х10-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
9. Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения

Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. По началу можно и 3 минуты отдыхать, но только лишь первое время. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 1.10 – 1.20.

Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: