Сделай Сам Свою Работу на 5

Влияние физических качеств и телосложения на результативность 8 глава

развитие БВ-1 выполняется кролем на груди, а также кролем на спине и брассом, как с полной координацией движений, так и при плавании с помощью ног или рук. БВ-1 является предпосылкой для развития выносливости к работе на уровне МПК (базовая выносливость-2, БВ-2).

5. Зона I (аэробная направленность воздействия).

Нагрузки I зоны носят чисто аэробную направленность, находятся ниже уровня порога анаэробного обмена. Продолжительность предельной непрерывной работы составляет свыше 30 минут. Работа в этой зоне может выполняться длительное время (до 3 часов и более), так как ее интенсивность невелика. Нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, а в остальное время - в качестве компенсаторного плавания. В тренировке стайеров и пловцов-марафонцев (на открытой воде) эти нагрузки играют важную роль.

Развитие аэробной выносливости к длительной малоинтенсивной работе в зоне допороговых скоростей проводится с использованием циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в I пульсовом режиме. Средствами развития аэробной выносливости также могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы общеразвивающих упражнений. При развитии аэробной выносливости средствами плавания используют равномерно-дистанционный и переменно-дистанционный методы на дистанциях от 2000 до 5000 метров, низкоинтенсивную интервальную тренировку, как на средних, так и на коротких отрезках (400-1000 метров) в I пульсовом режиме. Такая работа повышает капилляризацию мышц, совершенствует обменные процессы на уровне мышечных волокон («тканевое дыхание») и способствует повышению ПАНО.

Так как с возрастом изменяется физическая и техническая подготовленность юных пловцов, то должны изменяться в определенной степени средства тренировки, используемые для развития отдельных видов выносливости. Это, прежде всего, касается длины используемых тренировочных отрезков в рамках одних и тех же пульсовых режимов, соотношения объемов плавания с полной координацией и по элементам. Ниже представлены основные тренировочные упражнения, применяемые для развития отдельных видов выносливости для пловцов разного возраста. Там, где не обозначен способ плавания, упражнения выполняются либо кролем на груди, либо основным способом плавания (кроме баттерфляя). В приводимом перечне не включены упражнения для совершенствования техники плавания, которые выполняются в зонах I-III.



Сокращения и условные обозначения, используемые ниже для развития выносливости на тренировочном этапе подготовки (этапе спортивной специализации): инт. - интервал отдыха между отрезками в интервальных сериях; отдых — время отдыха между сериями и повторно-интервальными упражнениями; К - упражнение выполняется с полной координацией движений; Н - упражнение выполняется с помощью движений ногами; Р - упражнение выполняется с помощью движений руками; н/сп - плавание на спине, батт - плавание баттерфляем; к/пл - комплексное плавание, к/пл [25], к/пл [50] - комплексное плавание со сменой способов через 25 и 50 м. Римскими цифрами обозначается зона нагрузок.

 

Типовые задания для развития выносливости тренировочного этапа подготовки (этапа спортивной специализации) 1-го-2-го годов обучения

Таблица 19

Зона Задание Задание
I 2-4х(100-150), инт. 40-90 сек. 1-2х(200-300), инт. 60-120 сек. 200-400 к/пл [25] 400-600 н/сп
 
II 16-20х25 К, P, Н, инт. 20-40 сек. 1-4х50 К, Н, инт. 60-90 сек. 4-6х50, инт. 30-60 сек. 4х50 Н, инт. 30-50 сек.
III, развитие БВ-2 8-10х50 (50 К+50 Н), инт. 30-50 сек. 3-6х100 (75 К+25 Н), инт. 60-90 сек. 6-12х50 К, P, Н, инт. 30-50 сек. 10-16х25, инт. 30-40 сек.
IV, развитие АГВ 4-8х25 К, Н, инт. 40-60 сек. 10-12х15 К, P, Н, инт. 20-30 сек. 50-100
V, развитие СкВ 8-10х10 К, P, Н, инт. 30-40 сек. 6-8х15, инт. 35-45 сек. 4-6х25, инт. 60-90 сек.
Переменное плавание 200 к/пл + 150 н/сп + 100 к/пл + 150 брасс + 200 (11-111), инт. 60 сек. 100 упражнения + 150 Н + 200 к/пл [25] + 150 Н брасс + 100 «горки»

 

Типовые задания для развития выносливости тренировочного этапа подготовки (этапа спортивной специализации) 3-го года обучения

Таблица 20

Зона Задание Задание
I 400-800 к/пл [25-50] 400-800 н/сп 800-1500 2х800, инт. 2-3 мин. 2-3х400, инт. 2-3 мин. 5-6х200, инт. 60-90 сек.
II, развитие БВ-1 16-20х25 К, Р, Н, инт. 15-30 сек. 10-16х50, инт. 20-30 сек. 8-12х50 Н, инт. 20-30 сек. 4-6х100 Н, инт. 30-40 сек. 12-16х50 (50 К+50 Н), инт. 30-40 сек. 6-10х100, инт. 30-40 сек. 3-4х(200-300), инт. 60-90 сек. 2-3х200 к/пл, инт. 50-60 сек. 5-8х100 к/пл, инт. 40-60 сек. 2-3х200 Н, инт. 1-2 мин.
III, развитие БВ-2 8х50 батт, инт. 40-60 сек. 2-4х100 батт, инт. 60-90 сек. 4-8х(25 батт+75н/сп) 2-3х200 (50 батт+50), инт. 40-90 сек. 6-8х100 (75 К+25 Н), инт. 40-60 сек. 16-20х25 К, Н, инт. 30-40 сек. 8-12х50 К, Н, инт. 30-60 сек. 4-6х100, инт. 40-60 сек. 2-3х200, инт. 60-120 сек.
IV, развитие АГВ 10-12 х 25 К, Н, инт. 40-60 сек. 2х(4х25), инт. 15-30 сек., отдых 3-6 мин. 2-4х50, инт. 1-2 мин. 100-200 1-2х100, инт. 2-3 мин.
V, развитие СкВ 8х25, инт. 1-2 мин. 10-15х (10-15), инт. 45-90 сек.  
Переменное плавание, «горки» 300 к/пл + 200 брасс + 100 батт + 200 н/сп + 300, инт. 60 с 200 Н + 4х50 упражнения + 300 н/сп + 4х50 дыхание 3-5, инт. 60 сек. 400 и + 200 п + ш + шо щ, инт.20-40 сек. 50+100 н/сп + 150 Н брасс + 200 к/пл + 150 + 100 Н н/сп + 50 батт, инт. 60 сек.

Типовые задания для развития выносливости тренировочного этапа подготовки (этапа спортивной специализации) 4-го и 5-го годов обучения

Таблица 21

Зона Задание Задание
I 2-3х800, инт. 2-3 мин. 4-6х(300-400), инт. 2-3 мин. 6-8х200, инт. 60-90 сек. 400-800 к/пл [25-100] 800-2000
II, развитие БВ-1 1-3х400 к/пл [25-50], инт. 30-60 сек. 3-5х200 к/пл, инт. 30-60 сек. 5-8х100 к/пл, инт. 20-40 сек. 400 (25 батт+25) 3-6х200 (25 батт+25), инт. 30-60 сек. 1-2х400 Н, инт. 2-5 мин. 8-10х100 к/пл, инт. 40-60 сек. 16-20х25 Р, Н, К, инт. 30-40 сек. 1-3х300-400, инт. 60-120 сек. 4-6х100 батт, инт. 40-90 сек. 400 (50 батт+50 кроль) 15-20х(10-15) К, инт. 40-60 сек. 20-30х25, инт. 15-20 сек. 16-20х50, инт. 20-30 сек. 8-15х100, инт. 20-40 сек. 4-6х(150-200), инт. 30-40 сек. 3-5х(300-500), инт. 40-90 сек. 1-2х800, инт. 3-5 мин. 1000-1500 1-2х600 к/пл 3-4х200 Н 4-8х50, инт. 1-2 мин. 3х (150-200), инт. 2-5 мин. 2-4х100 Н, инт. 60-90 сек.
III, развитие БВ-2 8-16х50, инт. 30-50 сек. 2-5х(4х100), инт. 30 сек., отдых 2-5 мин. 10-16х50 батт, инт. 30-40 сек. 1-2х200 батт, инт. 90-120 сек. 4-6х200, инт. 40-60 сек. 6-12х100, инт. 30-60 сек. 800 (кроль, к/пл) 8-10х100 Н
IV, развитие АГВ 12-16х 25 К, Н, инт. 40-60 сек. 3-6х(4х25), инт. 20-30 сек., отдых 3 мин. 2-3х (4х50), инт. 30-40 сек., отдых 4 мин. 2-3х100, инт. 2-3 мин. 4-6х50 Н, инт. 40-60 сек.   100-200
V, развитие СкВ 6-10х25 К, Н, инт. 60-90 сек. 6-10х25 (15 V+10 I), инт. 40-60 сек. 2-3х50 инт. 2-4 мин.
Переменное плавание, «горки» 800 + 400 к/пл [25] + 200 + 100 к/пл [25], инт. 30-60 сек. 4х4х50 II-П-Ш-IV, инт. 15-20-30-45 (с улучшением) 3х 400 II+ 4х200 III –I-5х100 III + 8х50 IV, инт. 40-60 сек. 200 упражнения + 16х50 всеми способами + 300 Н н/сп + 6х50 IV, инт. 40-60 сек. 200 упражнения + 16х50 всеми способами + 300 Н н/сп + 6х100 обратный к/пл, инт. 20-40 сек.

 

Контроль уровня выносливости

 

Уровень развития выносливости обусловливается энергетическими, морфологическими и психологическими факторами. Энергетический фактор обусловлен особенностями энергообеспечения работоспособности пловца на дистанциях разной длины. Морфологический фактор определяется строением мышц и мышечной композицией, жизненной емкостью легких, объемом сердца, капилляризацией мышечных волокон. Психологический фактор связан с устойчивостью, мобилизацией, умением преодолевать неприятные ощущения.

При измерении выносливости важно на количественном уровне оценить как энергетический потенциал, так и степень его реализации в плавании. Полную картину

биоэнергетических возможностей пловца получить довольно затруднительно, поэтому чаще всего для оценки выносливости используются показатели работоспособности.

Степень реализации потенциальных возможностей пловца определяется с помощью абсолютных и относительных показателей.

К абсолютным показателям выносливости относятся результаты на дистанциях различной длины и специальные тесты.

 

Упражнения для оценки выносливости пловцов,

специализирующихся на различных дистанциях

Таблица 22

Дистанция Тесты
50 метров 4х10-15метров; 2х25 метров
100 метров 4-6х25 метров; 2-4х50 метров; 50+25+25 метров; 75 метров
200 метров 8-12х25 метров; 4-6х50 метров; 100+50+50 метров
400 метров 8-12х50 метров; 6-10х100 метров; 200+100+50+50 метров
800 метров 16-20х50 метров; 8-12х100 метров; 4-6х200 метров; 400+200+200 метров
1 500 метров 30-40х50 метров; 50-20х100 метров; 8-12х200 метров; 1 000+300+200 метров

Упражнения, представленные в таблице 22, выполняются в полную силу с небольшим отдыхом от 5 до 30 секунд в зависимости от длины отрезков и квалификации пловцов. Скорость плавания в тестах обычно довольно тесно взаимосвязана с результатами на соревнованиях, однако на это соотношение влияет довольно большое количество факторов (мотивация в момент проведения теста, психологические качества спортсмена, дистанционная специализация и др.).

 

Развитие силы. Средства и методы развития специальной силы

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

- собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек;

- взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

- скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую работу продолжительностью до 30 секунд;

- силовая выносливость, определяемая как способность организма противостоять утомлению при работе длительностью до 4 минут;

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует

использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей.

Обычно выделяют 4 режима работы мышц:

1) изометрический (статический);

2) изотонический;

3) изокинетический;

4) метод переменных сопротивлений.

Изометрический режим.

Для развития максимальной статической силы применяют подходы по 5-12 секунд, для развития статической выносливости - 15-40 секунд. Серии по 10-15 повторений выполняются на глубоком вдохе с задержкой дыхания, в заключительной фазе упражнения можно делать медленный выдох. Возможно выполнение медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течение 3-5 секунд или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 секунд в заданных позах.

Достоинствами такого режима являются:

- избирательное развитие силы отдельных мышечных групп;

- ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка.

Недостатки изотермического режима:

- слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера;

- при злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интенсивных и частых занятиях, тем быстрее падение уровня данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медленнее, но эффект более устойчив. Данный метод следует применять только в сочетании с силовыми упражнениями скоростного характера и на развитии гибкости.

Изотонический режим.

Отличительной чертой данного режима является постоянная величина отягощения. Имеются две разновидности: концентрический, основанный на выполнении упражнений преодолевающего характера (при сокращении мышц), и эксцентрический, предусматривающий выполнение движений уступающего характера (при растяжении мышц).

В данном режиме выполняется большинство упражнений общей и частично специальной силовой подготовки с такими средствами, как штанги, гантели, блоковые устройства, наклонные тележки, упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить нагрузку, то в средней части движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощение 75-90% от максимума и 6-10 повторений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 секунды - преодолевающая, 2-4 секунды - уступающая часть движения), паузы отдыха 20- 40 секунд. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8-1 секунда - преодолевающая, 1-2 секунды - уступающая части), отдых 2-3 минуты между сериями.

Для развития взрывной силы применяют отягощения 70-85% от максимума и наибольшей скоростью одиночного движения. Число повторений 6-10, темп - произвольный, отдых - полный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания, в том числе с помощью выпрыгивания вверх после прыжка в глубину с возвышения (прыжковой тумбы).

Работа в уступающем режиме с отягощениями, величина которых превышает максимально доступное на 10-40%, используется пловцами высокой квалификации для увеличения максимальной силы. Время опускания отягощения составляет 4-6 секунд, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера-преподавателя) — 2-3 секунды. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию и в быстрых, и в медленных мышечных волокнах.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на прирост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как выносливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетический режим.

Режим двигательных действий, при котором при постоянной (заданной) скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с предельным напряжением.

Этого можно добиться, несмотря на движение по сложной траектории с произвольным изменением суставных углов. Тренировка в этом режиме предполагает использование специальных тренажеров типа «Мини-Джи» или «Биокинетик».

К преимуществам изокинетических тренажеров следует отнести:

- использование оптимальных величин усилий в любой точке траектории гребкового движения;

- возможность задавать скорость движения в очень широком диапазоне;

- большое количество возможных вариантов упражнения;

- малая вероятность травм по сравнению, например, с блочными тренажерами.

Недостатком является высокая стоимость тренажеров.

Режим переменных сопротивлений.

Используются тренажеры типа «Наутилус», напоминающие обычные, блочные, но с применением рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позволяют обеспечить необходимую динамику величины сопротивления в ходе одного движения. Такие тренажеры предполагают выполнение упражнений с большой амплитудой и обеспечивают в уступающей части работы максимальное растяжение мышц. Недостатком тренажеров является их высокая стоимость (что в равной мере относится и к изокинетическим тренажерам).

Относительно простую конструкцию имеет пружинно-рычажный тренажер Мертенса-Хюттеля, упрощенно называемого «Хюттель», разработанный специалистами ГДР в 1970-х годах. На нем довольно близко воспроизводится динамика усилия в воде и есть возможность задавать различные величины отягощений.

Арсенал средств и методов силовой подготовки можно разделить на две группы: общую и специальную.

Задачи общей силовой подготовки:

- гармоническое развитие основных мышечных групп пловца;

- укрепление мышечно-связочного аппарата;

- устранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквалифицированных пловцов. Обычно у детей недостаточно развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, задней поверхности бедра. У девочек отстают в развитии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различается по типу используемого сопротивления и развиваемым мышечным группам: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, штанги, эспандеры, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекладина); прыжковые тумбы с разным уровнем высоты, упражнения на неспецифических для плавания силовых тренажерах. Обычно из таких упражнений составляют комплексы, получивших название «специальная гимнастика пловца». В таких комплексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с упражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Упражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положения, темп, задействованные мышечные группы. Далее приведены лишь основные упражнения; более полные комплексы имеются в книгах: С.М. Вайцеховский, 1976; Л.П. Макаренко, 1983; Б.Д. Зенов, И.М. Кошкин, В.М. Вайцеховский, 1986.

Упражнения без предметов:

1. И.п. - лежа на груди, руки вытянуты вперед. Прогибаясь, поднять возможно выше прямые руки и ноги.

2. И.п. - то же, но ноги врозь. Прогнуться и выполнить быстрые скрестные движения руками и ногами одновременно в горизонтальной плоскости.

3. И.п. - то же, но руки за голову. Прогнувшись, поднять плечи: повороты туловища налево и направо.

4. И.п. - то же, но руки вдоль туловища, ладонями опереться о пол. Прогибаясь и отрывая бедра от пола, поднять прямые ноги как можно выше.

5. И.п. - лежа на спине, руки вверху. Встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом.

6. И.п. - то же. Поднимание ног до прямого угла, не отрывая таза от пола.

7. И.п. - сед с согнутыми ногами, руки за головой. Разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола.

8. И.п. - сед углом, ноги врозь, руки вперед. Одновременно скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости.

9. И.п. - то же, но руки за голову: согнуть одну ногу, поворачивая туловище в сторону согнутой ноги; вернуться в исходное положение; то же в другую сторону.

10. И.п. - то же, но руки вперед. Разнонаправленные маховые движения руками и ногами в стороны.

11. И.п. - то же, но руки вверх. Попеременные движения прямыми ногами вверх и вниз.

12. И.п. - упор сидя на пятках с наклоном вперед. Выполняя «волну» туловищем, перейти в упор лежа («кошечка»).

13. И.п. - полуприсед, руки впереди. Выполнить «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх.

14. И.п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Варианты: с широким или узким расположением кистей; с поочередным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с опорой ногами на скамейку; с попеременным подниманием ног вверх; с «отпрыгиваниями» руками от опоры вверх; с хлопком ладонями в момент «отпрыгивания»; с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами; с опорой на выпрямленные пальцы; с поворотом туловища вокруг продольной оси на 90° с одновременным подниманием прямой руки в верхнем положении.

15. И.п. - то же. Сгибание и разгибание туловища.

16. И.п. - то же. Сгибая руки, поднять прямую ногу назад-вверх; разгибая руки, ногу опустить в исходное положение.

17. И.п. - то же. Толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между

ногами; ноги сбоку рук).

18. И.п. - то же. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх.

19. И.п. - то же. Переступанием или прыжками на руках описать круг («циркуль»).

20. И.п. - то же. Продвижение боком с одновременными прыжками на руках и ногах.

21. И.п. - то же. Переход в упор сзади энергичным поворотом туловища.

22. И.п. - то же. Передвижения в упоре лежа и в упоре сзади, «волоча» ноги.

23. И.п. - упор сзади. Сгибание и разгибание рук, опираясь на скамейку или гимнастическую стенку.

24. И.п. - то же. Подняв прямые ноги, описывать круги. Вариант: прямыми ногами «написать» в воздухе свое имя, фамилию, желаемый результат.

25. И.п. - то же. Ноги на скамейке: прогнуться, поднимая таз как можно выше.

26. И.п. - упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на одной руке.

27. И.п. - то же, но другая рука на поясе. Выгибаясь в сторону, поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх за голову.

28. И.п. - о.с. Вращение прямых рук вперед и назад в максимальном темпе, с небольшой (30-50 см) амплитудой.

Варианты: с постепенно увеличивающейся амплитудой, сохраняя темп, одна рука вперед - другая назад.

Упражнения с партнером:

1. Стоя спиной друг к другу с захватом под руки: поочередные наклоны вперед,

поднимая партнера на спину.

2. То же, но захватывать друг друга руками, вытянутыми вверх.

3. Стоя спиной друг к другу, взяться под руки, присесть, одновременно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу.

4. Стоя лицом друг к другу, руки согнуты перед грудью и упираются ладонями в ладони партнера: попеременное выполнение нажима руками, преодолевая сопротивление партнера.

5. Стоя на коленях, руки за голову (партнер прижимает колени к полу); медленно наклоняться назад.

6. Лежа на груди, руки вперед (партнер прижимает ноги к полу): прогнуться, поднимая руки и туловище назад-вверх до отказа.

7. Стоя ноги врозь, руки за голову, партнер захватывает руки упражняющегося у лучезапястных суставов: последний разгибает в стороны и сгибает руки, партнер оказывает сопротивление.

8. То же, но у первого партнера локти согнутых рук направлены вверх.

9. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, руки вверх-наружу: опускание и поднимание рук через стороны; партнер оказывает сопротивление, удерживая упражняющегося за лучезапястные суставы.

10. Стоя в наклоне вперед прогнувшись, руки назад: поднимание и опускание прямых рук, партнер оказывает сопротивление.

11. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу: поднимание и опускание плечевых суставов (или круговые движения плечевым поясом), партнер оказывает сопротивление, положив руки на плечи упражняющегося.

12. То же, но партнер оказывает сопротивление движению снизу, создавая упор для рук упражняющегося.

13. Упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках; партнер поддерживает упражняющегося за голени («тачка»).

14. «Тачка» в упоре сзади.

15. Стоя, прямые руки вытянуты в стороны: нажимание партнером на кисти сверху вниз и, преодолевая сопротивление, опускание их.

Упражнения с набивными мячами:

1. Стойка ноги врозь, набивной мяч внизу в вытянутых руках: круги мячом в лицевой плоскости.

2. Сидя на скамейке, мяч в руках, вытянутых вперед: движения руками влево и вправо до отказа, оставляя туловище неподвижным.

3. Лежа на спине, мяч за головой на вытянутых руках: движения прямыми руками вперед до бедер и обратно.

4. Основная стойка, мяч в руках: приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.

5. Основная стойка, мяч в руках: вращение мяча вокруг туловища.

6. Стоя руки в стороны, мяч на одной руке - поднимание рук вверх, перекладывание мяча из одной руки в другую и опускание рук в исходное положение.

7. Стоя в наклоне, ноги на расстоянии двойной ширины плеч, мяч в опущенных руках: передавать мяч из рук в руки, описывая «восьмерку» вокруг ног.

8. Стать лицом друг к другу: броски мяча двумя руками от груди; прямыми руками из-за головы.

9. То же, но из положения сидя на полу.

10. Стоя лицом друг к другу, первый в наклоне вперед прогнувшись держит мяч внизу между ногами в вытянутых руках: бросок мяча партнеру прямыми руками.

11. Лежа на спине, мяч за головой в вытянутых руках (партнер сидит): бросок мяча, переходя в сед. Партнер ловит мяч и ложится на спину, касаясь мячом пола за головой.

12. Стоя спиной к партнеру: бросок мяча двумя руками между ног назад.

13. Стоя спиной к партнеру, мяч в опущенных руках: бросок мяча двумя руками за

спину, обращая внимание на полное выпрямление рук в заключительной фазе броска с последующим расслаблением.

14. Стоя боком к партнеру, мяч в поднятых руках: перебрасывание мяча толчком кистями.

15. Группой из 3-5 человек перебрасывать один-три мяча по кругу.

Упражнения со штангой:

1. Стоя: жим штанги. Варианты: широким или узким хватом; обратным или разноименным хватом; с одновременным поворотом туловища; опуская штангу за голову

до лопаток.

2. То же, но сидя.

3. Стоя со штангой на плечах. Наклон вперед с одновременным разворотом туловища.

4. Стоя или сидя со штангой на плечах. Поворот туловища сидя.

5. Стоя, штанга сбоку. Разворачивая туловище, поднять штангу на грудь, опустить в другую сторону.

6. Стоя, штанга в опущенных вниз руках. Рывок с активным движением туловища «волной».

7. Стоя, штанга в опущенных вниз руках. Подтягивание штанги к подбородку, локти все время выше грифа штанги.

8. Стоя, штанга в опущенных руках обратным хватом. Сгибая руки в локтях, подтягивание штанги к груди.

9. То же, но стоя в наклоне или сидя.

10. Стоя, штанга впереди в вытянутых руках. Сгибание и выпрямление рук (штанга перед грудью), при сгибании - локти в стороны.

11. Стоя, штанга в опущенных руках за спиной. Полуприсед, поднимание на носки с одновременным подниманием штанги вверх (локти выше головы).

12. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Подтягивание штанги к груди.

13. Сидя, предплечья тыльной стороной опираются на переднюю поверхность бедра, кисти со штангой свисают над коленями. Сгибание кистей.

14. То же, но предплечья опираются на бедро внутренней стороной. Разгибание кистей.

15. Лежа на спине на скамейке. Жим штанги (от груди). Варианты: широким или узким хватом; жим от живота; жим с одновременным прогибанием туловища вверх.

16. Лежа на спине на скамейке. Опускание штанги за голову, поднимание ее вверх, разгибая руки в локтях (плечи относительно неподвижны).

17. Лежа на спине на скамейке или мате. Перенесение штанги прямыми руками из-за головы до вертикали или на бедра. Вариант: выпрямление рук, перемещая штангу параллельно полу.

Упражнения с гантелями:

1. Стоя или сидя. Жим двумя руками, одновременно или попеременно.

2. Стоя или сидя. Поднимание гантелей прямыми руками вперед-вверх, либо в стороны-вверх одновременно или попеременно.

3. Стоя с гантелями в руках. Круговое вращение прямыми руками (вперед, назад перед грудью).

4. Стоя, прямые руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Сгибание рук в локтях, одновременно или попеременно.

5. Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное сгибание рук перед грудью (держа гантели прямым или обратным хватом).

6. Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам. Вариант: то же, наклоняя туловище.

7. Стоя или сидя, руки с гантелями разведены в стороны. Сведение рук вперед перед грудью.

8. Стоя или сидя, руки с гантелями подняты вверх. Опускание гантелей назад, сгибая

руки в локтях, одновременно или попеременно.

9. Стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Одновременное поднимание прямых рук вперед. Варианты: в стороны; назад-вверх, к груди; подтягивание гантелей к груди с поворотом туловища.

10. Стоя в наклоне, прямые руки с гантелями вытянуты в стороны. Повороты туловища.

11. Лежа, одновременный жим гантелей двумя руками. Варианты: попеременный жим; жим от живота; жим под углом 45°.

12. Лежа, гантели в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук в стороны. Варианты: выпрямление рук вверх; выпрямление рук к ногам.



©2015- 2019 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.