Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук.
2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Тренировка силовой выносливости.

Сложность – средняя

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если два и более упражнений под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.

Первая тренировка (плечи и спина)

1. Гиперэкстензия (3)
2. Тяга становая со штангой (4)
3. Жим штанги стоя с груди (5)
4. Протяжка со штангой стоя (4)
5. Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны (3)

1. Жим штанги из-за головы стоя (4)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3)

Вторая тренировка (грудь и ноги)

1. Подъём ног в висе (3)
2. Приседания со штангой на плечах (4)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4)
4. Сгибания ног в тренажёре (3)
5. Пуловер с гантелей лёжа (3)

Третья тренировка (руки)

1. Скручивания на наклонной скамье (3)
2. Отжимания от брусьев на трицепс

Разгибание рук с верхнего блока (4)

1. Подтягивания обратным хватом

Сгибание рук со штангой стоя (4)

1. Французский жим лёжа со штангой

Бицепс сидя через колено (3)

1. Сгибание кистей со штангой

Разгибание кистей со штангой (3)

Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.

Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы в скобках указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Программа силовых тренировок для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связочного аппарата.

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Multicomponent Protein, Syntrax Matrix 5.0, Elite Whey Protein и Syntrax Whey Shake.План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужики, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Первая тренировка - грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка - руки

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: