|
|
Первая тренировка (грудь)
Вторая тренировка (спина)
Третья тренировка (плечи)
Четвёртая тренировка (ноги)
Пятая тренировка (руки)
Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны. В скобках указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях. Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы. Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ Программа упражнений на похудение для мужчин http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki.php
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани. Сложность – тяжёлая Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще: качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки. Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже. Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали! Первая тренировка
Гиперэкстензия
Тяга за голову с верхнего блока
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Протяжка со штангой стоя Вторая тренировка
Становая тяга с гантелями
Тяга горизонтального блока
Разгибание ног в тренажёре
Сгибание рук со штангой стоя Третья тренировка
Гиперэкстензия
Жим штанги лёжа
Наклоны со штангой на плечах
Разводы с гантелями лёжа Аэробная часть Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению. Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20. Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут. И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче. Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат. Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история…. ОГЛАВЛЕНИЕ 2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php
1. Увеличить силу и массу грудных мышц. Сложность – средняя Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса. В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале. Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка). Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться. В скобках указанно примерное количество подходов вместе с разминкой. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм. Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
Задачи плана:
Задачи плана: