Тренировка 1: ноги/ягодицы, плечи, пресс

1. Приседания со штангой на плечах (10-12/12-20)

Жим ногами в тренажёре (10-12/12-20)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-20)

1. Жим штанги стоя с груди (10-12/12-20)

Жим гантелей сидя (10-12/12-20)

Махи гантелями в стороны (10-15/12-20)

1. Подъём ног на наклонной скамье (10-15/12-20)

Скручивания лёжа на полу (10-15/12-20)

Подъём ног сидя на лавке (10-15/12-20)

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

1. Становая тяга с гантелями (10-12/12-20)

Наклоны со штангой на плечах (10-12/12-20)

Гиперэкстензия (10-12/12-20)

1. Тяга гантелей в наклоне (10-12/12-20)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (10-12/12-20)

Тяга горизонтального блока (10-12/12-20)

1. Жим гантелями лёжа под углом 40° (10-12/12-20)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-20)

Сведение рук в тренажёре (10-15/12-20)

Тренировка 3: ноги/ягодицы, руки, пресс

1. Приседания с гантелей между ног (10-12/12-20)

Выпады с гантелями (10-12/12-20)

Выпады в бок (10-12/12-20)

1. Отжимания от лавки сзади (10-15/12-20)

Сгибание рук со штангой стоя (10-15/12-20)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/12-20)

1. Подъём ног в висе (10-15/12-20)

Скручивания на наклонной скамье (10-15/12-20)

Упражнение «планка» (30-60 секунд)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_2_trenirovki.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано в скобках через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-18). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Тренировка 1: ноги, спина плечи

1. Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18/18-20)

1. Приседания со штангой на плечах (10-12/15-18)

Выпады с гантелями (10-12/15-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-18)

1. Подтягивания в машине смита (8-12/макс)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (10-12/15-18)

Тяга горизонтального блока (10-12/15-18)

1. Жим штанги стоя с груди (10-12/15-18)

Жим гантелей сидя (10-12/15-18)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-18)

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс

1. Подъём ног в висе (3х10-12/15-18)

Гиперэкстензия (3х10-12/15-18)

1. Отжимания от пола широким хватом (10-12/макс)

Жим гантелями под углом 40° (10-12/15-18)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-12/15-18)

1. Приседания с гантелей между ног (10-12/15-18)

Жим ногами в тренажёре (10-12/15-18)

Становая тяга с гантелями (10-12/15-18)

1. Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-18)

Сгибание рук со штангой стоя (10-15/15-18)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-18)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Плюс таких тренировок в следующих вещах:

1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

Минусы этого плана в том, что вам нужно довольно большое количество инвентаря и вы его постоянно меняете. То есть, чтобы комфортно заниматься по этому плану, людей в зале должно быть немного.

Кстати, пользуйтесь кнопкой «аналоги» если ваш снаряд или тренажёр, который вам нужен сию минуту – занят. Лучше сделать похожее упражнение, чем стоять в ожидании. Ведь если вы будете ждать, то это уже не будет суперсет и эффективность плана существенно снизится.

Также очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: