Круговые тренировки для женщин «верх - низ»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krugovie_trenirovki_devushki.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Сложность – запредельная!

Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики - выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

Первая тренировка: низ (5-6 кругов)

1. Подъём ног в упоре (12-18)
2. Приседания со штангой на плечах (12-18)
3. Выпады с гантелями (12-18)
4. Разведение ног в тренажёре (12-18)
5. Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
6. Гиперэкстензия (10-15)

Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

1. Скручивания на наклонной скамье (12-18)
2. Жим штанги стоя с груди (12-18)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (12-18)
4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12-18)
5. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
6. Махи гантелями в стороны (12-18)

Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

1. Подъём ног в висе (12-18)
2. Становая тяга с гантелями (12-18)
3. Приседания с гантелей между ног (12-18)
4. Выпады в бок (12-18)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12-18)
6. Гиперэкстензия (10-15)

Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)

1. Скручивания в римском стуле (12-18)
2. Отжимания от лавки сзади (12-18)
3. Тяга горизонтального блока (12-18)
4. Протяжка с гантелями стоя (12-18)
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (12-18)
6. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_puhudenie_devushki.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре (лучше выбрать беговую дорожку, или эллипсоид). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Из-за сочетания силовых упражнений и кардиотренажёров этот план и называется комбинированным. Кстати, бегать быстро нет необходимости. Главное удержаться нужное количество минут.

Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут.

Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

1. Подъём ног в висе (12 - 15)
2. Гиперэкстензия (12 - 15)
3. Приседания со штангой на плечах (12 - 15)
4. Зашагивания на подставку с гантелями (12 - 15)
5. Выпады в бок (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Вторая тренировка: спина (4 круга)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: