Третья тренировка (плечи и руки)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей сидя (3х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х10-12)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3х8-12)

Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Тяга с верхнего блока обратным хватом (3х10-12)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

1. Кардиотренажёр 5 - 15 минут

Третья неделя (по кругу)

Первая тренировка (5 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)
2. Приседания со штангой на груди (3х12-15)
3. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)
4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x12-15)
5. Зашагивания на подставку с гантелями (3х12-15)
6. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х12-15)
8. Разведение ног в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка (5 кругов)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-15)
2. Выпады с гантелями (3х12-15)
3. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (3х8-12)
4. Махи гантелями в стороны (3x12-15)
5. Становая тяга с гантелями (3x12-15)
6. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
8. Гиперэкстензия (3х12-15)

Третья тренировка (5 кругов)

1. Подъём ног в упоре (3х12-15)
2. Подтягивания в машине смита (3х8-12)
3. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)
4. Отжимания от пола с колен (3х12-15)
5. Рычажная тяга в тренажёре (3х12-15)
6. Отведение бедра в кроссовере (3х12-15)
7. Протяжка с гантелями (3х12-15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (3х12-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сдела. Ещё много подобных комплексов. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_3_nedeli.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Проработка ягодиц и бёдер

Сложность – выше средней

3 разные недели вы будете делать друг за другом. Когда третья неделя закончится – начинайте заново с первой недели. Таким образом, полный цикл будет состоять из 3-х недель. Это не даст вам скучать, сделает тренировки более интересными и позволит выполнять такой комплекс примерно 4 месяца с сохранением его эффективности.

Итак, первая неделя – это классическая программа на массу сраздельным выполнением упражнений. Вторая неделя – тоже на массу, на здесь упражнения нужно делать суперсетами. Мышцы после этой недели будут болеть сильно. Третья неделя – трисеты (разновидность суперсетов). Эта неделя направлена больше на рельеф. Вот и получается что общий эффект от 3-х недель, это набор мышечной массы без жира.

Первая неделя (раздельно)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Становая тяга с гантелями (4-5x8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
7. Жим штанги лёжа классический (4-5x8-12)
8. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3x12-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)
4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Отведение ноги в кроссовере (3х10-15)
8. Выпады в бок (3х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5x8-12)
3. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)
6. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
9. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х10-15)

Вторая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: спина и грудь

1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-12)

Гиперэкстензия (4х10-15)

1. Отжимания от пола широким хватом (4х8-15)

Разводы с гантелями под углом вверх (4x10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (4х8-12)

Рычажная тяга в тренажёре (4х8-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

1. Выпады со штангой (4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

Подъём на носки в тренажёре сидя (4x15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (4х10-15)

1. Жим штанги с груди стоя (4x8-12)

Махи гантелями в стороны (4x10-15)

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (4х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

1. Тяга с верхнего блока обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья неделя (трисеты)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: