|
|
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ЧАСТЕЙУПРАЖНЕНИЕ N 74 УПРАЖНЕНИЕ N 75 Сохраняя положение лица смотрящим прямо и наклоняя голо-ву набок, прижмите голову к одному плечу. Потом прижмите ее кдругому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придер-живаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении. Напервых порах это упражнение лучше делать перед зеркалом, что-бы быть уверенным, что вы действительно ПРИЖИМАЕТЕ ГОЛОВУ КПЛЕЧУ, А НЕ, НАОБОРОТ, плечо - к голове, что неправильно.УПРАЖНЕНИЕ N 76 УПРАЖНЕНИЕ N 77 Cохраняя положение лица смотрящим прямо, делайте движе-ния макушкой головы по окружности наибольшего, какого можно,диаметра сначала по часовой, а потом против часовой стрелки.Представьте, что к верхушке вашей головы прикреплена рукояткаручки, с помощью которой вращается точильный камень, находя-щийся сбоку от вас. Ваша задача - вращать этот воображаемыйкамень. При правильном исполнении упражнения ваш нос долженсовершать движения только вверх и вниз, но никак не из сторо-ны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, ес-ли вы воспользуетесь зеркалом. Движения, как всегда, должныбыть медленными. ............................................................. Близким по исполнению к этому упражнению является упраж-нение, рекомендуемое Г.Бенджамином [40, р.64-65]. Различаетсялишь траектория движения головы.УПРАЖНЕНИЕ N 78 Опустите подбородок на грудь, а затем опишите им полныйкруг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом кспине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исход-ное положение (см.рис.9). Поменяйте направление. Сделайтевсего 12 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслаб-ленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направлениевращения, иначе у вас появится головокружение.............................................................. Теперь еще одно упражнение Г.Бенджамина, способствующееулучшению кровообращения в области шеи за счет расслабленияплеч [40, р.62-63].УПРАЖНЕНИЕ N 79 Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бо-кам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вытолько можете (см.рис.10). Держа их в таком положении, оття-ните их назад насколько можете, затем опустите вниз и верни-тесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольноэнергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва.Поменяйте направление вращения. ............................................................. А вот упражнение, разработанное М.Д.Корбетт и предназна-ченное для расслабления шейных мышц. Довольно своеобразноеназвание упражнения - "Письмо носом" - объясняется техникойисполнения упражнения, которая выглядит следующим образом[47, р.35-36].УПРАЖНЕНИЕ N 80 (ПИСЬМО НОСОМ) Чтобы снять напряжение в шее, закройте глаза и, исполь-зуя нос как удлиненную ручку, пишите им что-нибудь в воздухе.Что именно писать? Вспомните алфавит и напишите названия го-родов, начинающиеся на буквы алфавита по порядку (на столькобукв, на сколько вы сможете вспомнить). Например, для А - Ат-ланта, для Б - Бостон, для К - Кливленд и т.д. В следующийраз, чтобы избежать скуки, поставьте себе другую задачу. Пи-шите названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий,продуктов и так далее - на каждом уроке разное. Это вас разв-лечет, и вы потеряете ощущение усталости у основания черепа,ведущее к напряжению глаз. Это упражнение, поскольку вы рису-ете контуры букв, помимо всего прочего, пускает в ход вашупамять и мысленное представление, что несет с собой расслаб-ление. "Письмо носом" можно использовать как первую помощьпри появлении напряжения в ходе дня, где бы оно не возникло.Конечно, на людях незаметно использовать свой нос в качестверучки и двигать при этом голову невозможно, но тогда вы може-те закрыть глаза и мысленно писать кончиком вышивальной иглыкакие-нибудь буквы на головке булавки. Ни один человек не за-метит этого. Даже такое упражнение способно уменьшить напря-жение, поскольку оно дает возможность осуществляться вибрацииглаз. Держите глаза во время выполнения "письма носом" мягкоприкрытыми, и под веками начнутся эти непроизвольные переме-щения глаз с частотой около 70 раз в секунду. Зрение, послетого, как вы откроете глаза, станет четче. ............................................................. ЖИВОТ - область тела, заключающая в себе многие важныевнутренние органы. Передняя часть живота представляет собоймышечную стенку. Ее предназначение - поддержание органов пи-щеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, тоони удерживают внутрение органы от провисания. Если же мышцыживота слабы, то живот провисает и выдается наружу - появля-ется, как говорят в народе, "авторитет". Кроме того, давлениевнутри живота понижается. Оба этих состояния отрицательносказываются на всем организме, включая глаза. Ухудшается пи-щеварение, а значит и питание глаз, качество крови снижается- в ней становится меньше питательных веществ и больше токси-нов и отходов жизнедеятельности. Нередко в таких случаях по-являются так называемые "пятнышки" перед глазами, которые ка-жутся плавающими на склере глаза и особенно заметны, еслиподнять и опустить глаза. Сразу станет видно, как эти пятныш-ки, "ворсинки" и т.д. медленно опускаются вниз. При слабом брюшном прессе давление в животе, как мы ужеговорили, снижается. Результатом является чрезмерное, какправило, расширение кровеносных сосудов в области живота. Этоприводит к тому, что в животе скапливается больше крови, не-жели там должно быть. А поскольку объем крови в теле ограни-чен, то это происходит за счет верхней части тела. Таким об-разом, ухудшается снабжение кровью глаз и мозга и, как ре-зультат, падает эффективность их работы. При серьезных нарушениях кровобращения у людей часто по-является головокружение и темнеет в глазах, особенно, когдаони резко встают с места. Для укрепления брюшного пресса Ч.Л.Томсон предлагает не-которые упражнения (см.ниже) [80, р.86]. В идеале, говоритЧ.Л.Томсон, мышцы живота должны упражняться в перевернутомсостоянии тела, т.е. когда ноги человека находятся выше егоголовы. В этом положении вес внутренних органов пищеварениявременно снимается с мышц живота, так что они могут болеесвободно сжиматься и работать с меньшими усилиями. Если жевыполнять упражнения, стоя, то они могут способствовать до-полнительному к силам гравитации давлению внутренних органоввниз и, таким образом, ухудшить состояние, особенно, еслиречь идет о нижней части живота. Упражнения в перевернутом положении призваны укрепить внекоторой степени мышцы живота человека с тем, чтобы, когдаон встанет, они лучше поддерживали его внутренние органы.Чтобы проупражнять какие-либо сверхрастянутые мышцы живота,необходимо загрузить их тяжелой (но не слишком, чтобы не выз-вать их перенапряжения) работой, требующей максимального ихсжатия.УПРАЖНЕНИЕ N 81 Выполнять упражнение на укрепление мышц живота можно вдвух вариантах. В первом случае закрепляются ноги и движетсятело, во втором, наоборот, закрепляется тело, а движутся но-ги. Во втором случае нет никакой необходимости в каких-либодополнительных приспособлениях, и потому этот способ проще. Прежде чем приступить к непосредственной загрузке мышцживота, вам необходимо сделать стойку на плечах или, как еееще называют, "березку". Стойку рекомендуется делать в следу-ющем порядке. Ляжьте на какую-нибудь твердую поверхность наспину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Обопри-тесь руками в области поясницы, положив локти на пол. Теперьвыпрямите ноги и корпус вертикально вверх. В итоге у вас дол-жна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол заднейчастью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направле-ны вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки,упертые в поясницу, и локти, покоящиеся на полу. В этом положении надо делать движения ногами в различныхнаправлениях типа больших шагов, "ножниц", "езды на велосипе-де" и др. При "ходьбе", например, одна ваша нога идет вперед,в то время как другая движется назад. Положение их потом ме-няется. В "ножницах" ноги широко разводятся в стороны, а по-том сводятся вместе так, чтобы они пересеклись X-образно. Приэтом сверху должна быть то правая, то левая ноги. При "ездена велосипеде" ноги делают круговые движенияя, как будто вра-щают педали большого велосипеда. При выполнении упражнения с зафиксированными ногами нуж-но что-либо для удержания ног. Хороших результатов можно до-биться, если тело будет находиться в горизонтальном положе-нии, однако лучшие результаты даст положение, когда ноги на-ходятся выше головы. Для выполнения упражнения необходимо сделать несложноеприспособление, которое обеспечит вам наклонное положение.Оно представляет собой доску длиной около 1,5 метров с кожа-ным ремнем на одном конце для просовывания под него ног. Кпротивоположному концу доски прибивают для устойчивости крес-товину. Конец доски с ремнем устанавливается на стул иличто-нибудь вроде этого, а другой упирают в пол. Ноги просовы-вают под ремень, а голову опускают к полу. Руки свободно ле-жат на животе. Тело поднимают медленно и равномерно до поло-жения, когда оно образует прямой угол с ногами, а затем такжеплавно и медленно опускают назад. Упражнение можно повторить6 раз. Если это покажется легким, упражнение можно усложнить,сцепив руки за головой. Обычно для людей, решулярно делающих это упражнение, небывает никакой необходимости в дополнительных упражнениях длябрюшного пресса. .............................................................. РЕБЕРНАЯ КЛЕТКА человека должна быть достаточно развитойи подвижной, чтобы обеспечить свободное дыхание. О важностидостаточного поступления кислорода к глазам мы уже говорили вразделе 3.6. Кроме того, сердце, которое гонит кровь с пита-тельными веществами к глазам, не должно испытывать в своихбиениях никаких излишних давлений и сжатий, что обычно бываетпр слаборазвитой грудной клетке или ограниченной ее подвиж-ности. У многих людей, особенно у тех, чья работа требует си-дения, склонившись над рабочим столом, грудная клетка при ды-хании едва работает. Расширение легких при этом осуществляет-ся, главным образом, за счет опускания диафрагмы вниз. Когдатакая привычка дыхания формируется в течение многих лет, воз-вращение грудной клетки к нормальной деятельности и положениютребует большого терпения. Однако это возможно. Чтобы добить-ся цели надо делать упражнения, подобные описанным ниже [80,р.84-85, 88].УПРАЖНЕНИЕ N 82 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|