|
|
Зашагивания на подставку с рюкзакомВообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения. Боковые выпады Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу. Мостик лёжа на полу Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните. Варианты тренировок Женская тренировка может выглядеть так:
Мужская тренировка может быть такой:
3-4х10-15 - значит, 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю. Заключение Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус. Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела. Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Как приседать со штангой дома без стоек http://www.tvoytrener.com/doma/prisedania_bez_stoek.php
Вообще, до 20-х годов прошлого века в атлетических залах не было стоек. И штангу всегда брали с пола. И для приседаний тоже. Так-то. Я предлагаю вам 4 способа, как приседать со штангой без стоек. Конечно, по удобству ничего не сравниться со стойками, но можно обойтись и без них. Подъём с пола не плечи Это самый простой способ. Вы в два присеста поднимает штангу себе на плечи:
Опускаете штангу на пол точно так же, но наоборот. Плюс этого способа в том, что он не требует абсолютно никаких приспособлений. Но есть несколько существенных минусов:
Использование настенных брусьев
В крайнем случае, можно самому сделать такие брусья. Ведь, по большому счёту – настенные брусья – это две железные палки, прикрученные к стене. Использование подставок Допустим – табуретки. Большие диски на штанге + табуретки = достаточная высота, чтобы подлезть под неё плечами. В этом случае табуретки представляют собой просто короткие стойки. Можно также использовать тумбочки или другие достаточно высокие и прочные возвышения. Можно также самому сделать подставки из дерева. В залах такие подставки называются – плинты. Использование партнёров Большой минус в том, что партнёров должно быть двое. Тогда они просто синхронно с боков поднимают штангу на высоту плеч и держат её, пока вы не примостите её себе на плечи. Выводы Как видите, чтобы приседать со штангой – наличие стоек необязательно. Можно обойтись и без них. Правда, это будет менее удобно. Однако в случае с настенными брусьями – это будет практически как настоящие стойки. Только прикрученные к стене. Надеюсь, что эта статья помогла вам. Удачи вам в домашних тренировках, и да прибудет с вами сила. ОГЛАВЛЕНИЕ
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
У многих людей есть дома штанга. Но вот стойки для приседаний мало у кого есть. И если большинство упражнений можно выполнять и без стоек, то вот как в таких условия приседать со штангой? Ведь, чтобы накачать ноги, нужно делать именно это упражнение. Но как приседать, если нет стоек? Ответ на этот вопрос вы узнаете в этой статье.
Если брусья могут выдержать вес человека, то они вполне выдержат и вес штанги, примерно равный весу тела человека. В отличие от стоек настенные брусья почти не занимают места и стоят гораздо дешевле. Мне кажется, что этот вариант самый практичный и удобный для домашнего применения.