Первая тренировка (раздельно)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
4. Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
5. Выпады с гантелями (4х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
7. Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя (3-4х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)
2. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
5. Тяга гантелей в наклоне (10 - 15)
6. Голень в тренажёре сидя (15 - 25)
7. Французский жим с гантелей стоя (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты)

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированная)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Работа на кардиотренажёре 10 минут
3. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
4. Работа на кардиотренажёре 10 минут
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3-4х10-15)
6. Работа на кардиотренажёре 10 минут
7. Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_pohudenie.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и ягодицы)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
3. Выпады со штангой (3-4х10-12)
4. Тяга становая с гантелями (3-4х10-12)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
6. Боковые выпады (3х10-15)
7. Голень в тренажёре стоя (3х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 4 - 5 кругов)

1. Гиперэкстензия (10-15)
2. Скручивания на наклонной скамье (10-15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)
4. Жим гантелей лёжа под углом вверх (10-15)
5. Тяга горизонтального блока (10-15)
6. Протяжка с гантелями стоя (10-15)
7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно (10-15)
8. Голень сидя в тренажёре (15-25)

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

1. Бег медленный (3 минуты)
2. Бег быстрый (1 минута)
3. Бег медленный (3 минуты)
4. Бег быстрый (1 минута)
5. Бег медленный (3 минуты)

Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: ягодицы и грудь)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Кардиотренажёр 10 минут
3. Приседания с гантелью между ног (4х10-12)
4. Кардиотренажёр 10 минут
5. Отжимания от пола с колен (4х10-15)
6. Кардиотренажёр 10 минут

Пятая тренировка (суперсеты: спина, плечи и руки)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2, 3,4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом. Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Пожалуй, это самый тяжёлый комплекс из всех, что когда-либо создало человечество! Бу-га-га!! Удачи )

ОГЛАВЛЕНИЕ

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: