Приемы саморегуляции эмоционального состояния

Хочется заметить, что если родители и педагоги ос­воили навыки позитивного, конструктивного общения, то их способность к регуляции собственного эмоцио­нального состояния значительно возрастает. Некото­рые родители и педагоги с удивлением замечают, что, применяя «Я-сообщение» и «активное слушание» в об­щении с детьми, они успокаиваются и прекрасно кон­тролируют свое эмоциональное состояние.

Но все-таки повседневные стрессы накладывают «свой отпечаток». Порой мы терпим значительные пси­хологические перетрузки, которые имеют свойство накапливаться, поэтому важно знать некоторые при­емы и упражнения, которые помогут снять лишнее эмоциональное напряжение и вернуть хорошее само­чувствие, что положительно скажется и на наших взаимоотношениях с детьми.

Упражнение 1

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ С ПРИМЕНЕНИЕМ «ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ»

(М. Алворд, А. Бэйкер, 1998)

Техника «глубокого дыхания» была подробно опи­сана в разделе «Формирование навыков контроля и управления гневом». Частично в том же разделе были описаны упражнения по прогрессивной мышечной ре­лаксации. В данном случае упражнения по прогрес­сивной мышечной релаксации приводятся полностью.

Эти упражнения можно делать как полностью, так и отдельными группами (блоками) (столько, сколько вам захочется их делать). Важно, чтобы упражнения, по возможности, проводились в одно и то же время; в удобном для вас месте (на кровати, диване, мягком кресле, ковре) и желательно под приятную для вас музыку, которая действует на вас успокаивающим об­разом (шведские психологи рекомендуют исключитель­но классическую музыку, и в основном, Моцарта и Баха).

А-блок «Рука»

(после каждого блока упражнений делается глубокий вдох задержка медленный выдох).

1. Делаем глубокий, плавный вдох на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (поочередно, на­чиная с правой стороны, затем с левой, но можно и

одновременно сжимать оба кулака сразу) - выдох медленный и спокойный: кулак медленно разжи­мается - отдых (несколько секунд). В дальней­шем везде предполагается, что вдох - плавный, а выдох — медленный и спокойный (рот слегка при­открыт).

2. Глубокий вдох - на задержке дыхания: сильно напрягаем только руку (от кисти до плеча) - вы­дох: медленно расслабляем руку (или обе руки) - отдых.

3. Глубокий вдох - на задержке дыхания: зажимаем только плечо (или оба плеча) - выдох: медленно отпускаем - отдых.

В-блок «Шея» (избегайте резких движений).

4. Глубокий вдох - на задержке дыхания: опустить голову и напрячь шею - выдох: медленно рассла­бить шею, вернуть голову в исходное положение - отдых.

5. Глубокий вдох - на задержке дыхания: повернуть голову вправо, напрячь шею - выдох: медленно расслабить шею, повернуть голову в исходное поло­жение отдых.

6. Глубокий вдох на задержке дыхания: повернуть голову влево, напрячь шею выдох: медленно рас­слабить шею, повернуть голову в исходное положе­ние отдых.

7. Повторите упражнение 4.

С-блок «Живот».

8. Глубокий вдох =»• на задержке дыхания: втянуть живот, слегка напрячь"=*• выдох: «распустить» живот, вернуться в нормальное положение отдых.

Данное упражнение делается 2 раза.

Д-блок «Ноги» (вся группа упражнений делается сначала с правой, а затем с левой ногой).

9. Глубокий вдох: подняли ногу (угол 30°—45°) > на задержке дыхания: вытянуть мысок и напрячь - выдох: расслабить мысок, опустить ногу отдых.

10. Глубокий вдох: подняли ногу - на задержке дыхания: вытянуть пятку вперед и напрячь •» выдох: расслабить пятку, опустить ногу отдых.

То же делаем с другой ногой.

Е-блок «Голова».

11. Глубокий вдох - на задержке дыхания: сильно улыбнуться и напрячь мышцы вокруг лица ■* вы­дох: расслабить мышцы отдых.

12. Глубокий вдох - на задержке дыхания: напрячь нос («прогнать муху») выдох: расслабиться - отдых.

13. Глубокий вдох: поднять брови вверх на задерж­ке дыхания: напрячь брови и область лба вы­дох: расслабить лоб, опустить брови - отдых..

14. Глубокий вдох - на задержке дыхания: сильно напрячь макушку - выдох: расслабить макушку - отдых.

15. Представили (визуализировали) себя в уютном ме­сте где вам обычно, хорошо и где вы чувствуете себя спокойно (отдыхаете). Сделать глубокий вдох - задержка медленный выдох (делайте по вре­мени это упражнение столько, сколько вам необ­ходимо).

16. Потянитесь; повернитесь вправо, влево; сядьте, а потом встаньте (главное не делать резких движе­ний).

Упражнение 2

«ПРОДУКТИВНОЕ ВОЛНЕНИЕ» (Дж. Нейхард, 1997)

Это упражнение хорошо для тревожных людей, ко­торые хотели бы научиться быстро справляться со сво­ей тревогой, излишними беспокойствами и волнени­ем, а не «отыгрывать» их на собственных детях.

1. Выберите для занятий такое место, где можно было бы заниматься каждый день желательно в одно и то же время. Для занятия выделяется. 30 минут в день.

2. Составьте список «возможных и имеющихся не­приятностей». В колонку «серьезных тревог» запиши­те то, что тревожит вас больше всего. В колонку «мел­ких тревог» внесите то, о чем вы беспокоитесь не так часто и не очень сильно.

3. Сначала просмотрите список мелких тревог. Если какие-то из них можно устранить немедленно или же в скором времени, то это не неприятности, а буднич­ные дела. Вычеркните их из списка.

Если в списке остались еще какие-нибудь тревоги -выкиньте их из головы. Вы ведь сами решили, что они незначительные, не стоит тратить на них время и силы.

4. Теперь посмотрите список серьезных тревог. Уде­лите им 15 минут и поволнуйтесь: вспомните, как они возникли, подумайте о том, как они развиваются и как смогут повлиять на вашу дальнейшую жизнь.

5. Через. 15 минут прекратите размышления и пе­реживания. Теперь расслабьтесь под музыку в тече­ние 2 минут, используя глубокое дыхание. Выдыхая, говорите себе: «Я совершенно спокоен».

6. Теперь вернитесь к списку серьезных тревог. Возьмите ручку и лист бумаги, используйте оставшие­ся 13 минут, чтобы составить план действий для каж­дой ситуации в отдельности. Когда вы составите чет­кий план действий, ситуация перестанет быть тревож­ной, и, значит, ее можно будет вычеркнуть из списка.

Если же вам не удается ничего придумать, отложи­те список до завтра.

7. Ровно через 13 минут прекратите упражнение. Повторите его на следующий день, в то же время и в том же месте.

8. Если все идет хорошо, сократите время «беспо­лезного» волнения до 5-10 минут и увеличьте время для выработки плана действий. Если же дела идут хуже, чем раньше, тогда выделите больше времени (до 20 минут) на «бесполезные» переживания и сократите время на обдумывание решений (до 8 минут). Но в любом случае оставьте 2 минуты на то, чтобы рассла­биться.

По мере успешного овладения методом вы замети­те, что не только избавитесь от обременительного гру­за переживаний и обретете эмоциональную стабиль­ность, что самым благоприятным образом отзовется на ваших взаимоотношениях с ребенком, но и научитесь эффективно организовывать свою деятельность, быть более собранным и дисциплинированным.

«РЕЦЕПТЫ» ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ГНЕВА (для родителей)

(М. Мак-Кей, Ю. Мак-Кей, П. Роджерс, 1997)

«Вминуты стресса сохраняйте спокойствие и помните: то, к чему вы стремитесь, - это более счастливая ситуация для вас самих» (Байярд, 1998).

1. Наладьте взаимоотношения со своим ребенком, чтобы он чувствовал себя с вами спокойно и уверенно:

► слушайте своего ребенка - «активное слушание»;

► проводите вместе с ним как можно больше времени. Устано­вите семейные традиции, совместные дела: игры (подвиж­ные, настольные, компьютерные); совместное чтение инте­ресных книг, походы в кино, театр, музеи, совестные прогул­ки; совместные покупки, совместные развлечения и отдых; совместное приготовление пищи;

► делитесь с ребенком своим опытом: рассказывайте ему о своем детстве, о трудностях, радостях, ошибках и пережива­ниях;

► если в семье несколько детей, постарайтесь уделять свое «безраздельное» внимание каждому из них в отдельности, а не только всем вместе одновременно.

2. Следите за собой, особенно в те минуты, когда вы на­ходитесь под действием стресса, раздражены:

► скажите себе «ST0P» и посчитайте до 10 (добавление автора);

► не прикасайтесь к ребенку;

► лучше уйдите в другую комнату;

► отложите совместные дела с ребенком (если это возможно);

► в эти моменты избегайте резких движений, двигайтесь наме­ренно медленнее;

► дышите глубже и медленнее, намеренно сбавьте громкость и тон голоса, не хлопайте дверью.

3. Если вы расстроены, то дети должны знать о вашем состоянии. Говорите детям прямо о своих чувствах, же­ланиях и потребностях, используя «Я-сообщение» вместо того, чтобы срывать свое недовольство на детях:

- «Извини, я очень устала на работе. У меня не все ладится. Был очень трудный день. Сейчас я попью чаю, немного от­дохну, а потом мы с тобой поговорим»;

- «Я очень расстроена, у меня ужасное настроение. Я хочу побыть одна. Пожалуйста, поиграй в соседней комнате»;

- «Извини, я сейчас очень раздражена. Ты абсолютно ни при­чем и ни в чем не виноват. Сейчас я приведу себя в порядок и приду к тебе».

4. В те минуты, когда вы расстроены или разгневаны:

► сделайте для себя что-нибудь приятное, что могло бы вас успокоить;

► примите теплую ванну, душ;

► выпейте чаю;

► .послушайте любимую музыку;

► просто расслабьтесь, лежа на диване;

► используйте глубокое дыхание, выдыхайте свой гнев в виде облачка (добавление автора).

5. Старайтесь предвидеть и предотвратить возможные неприятности (ситуации), которые могут вызвать ваш гнев и эмоциональный срыв:

► если ребенок маленький, то не давайте ребенку играть с теми вещами и предметами, которыми вы очень дорожите или которые могут быть опасны для него. Уберите их по­дальше или спрячьте так, чтобы ребенок не смог с ними провзаимодействовать (например: бьющиеся предметы, ножи, ножницы, вилки, книги);

► если вам предстоит сделать визит (к врачу, в детский сад и т.п.) или предстоит длительная поездка, продумайте и отре­петируйте заранее возможные трудности; подумайте, как на­кормить и напоить ребенка, какие игрушки вы возьмете с собой в поездку;

► не позволяйте выводить себя из равновесия. Умейте предчув­ствовать собственный эмоциональный срыв и не допускайте этого - управляйте собой:

- скажите себе «ST0P» и посчитайте до 10 (добавление ав­тора);

- напрягайте и расслабляйте кисти рук;

- дышите медленнее и глубже;

- переключите мысль, подумав о чем-то хорошем, удержи­вайте это в сознании некоторое время.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: