Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Предыдущая12 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Следующая

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

ИЗДАНИЕ №6

Автор - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. - 6 -

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. - 7 -

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. - 7 -

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. - 7 -

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. - 9 -

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. - 11 -

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. - 12 -

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. - 14 -

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. - 15 -

1.7 Силовые упражнения при беременности.. - 17 -

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. - 19 -

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. - 21 -

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. - 23 -

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. - 25 -

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. - 27 -

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. - 29 -

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. - 31 -

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». - 33 -

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». - 35 -

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». - 37 -

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». - 39 -

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх - низ». - 42 -

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. - 44 -

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. - 46 -

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. - 48 -

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. - 50 -

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. - 52 -

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. - 56 -

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. - 60 -

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. - 65 -

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. - 69 -

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. - 72 -

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. - 75 -

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. - 75 -

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. - 77 -

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. - 79 -

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. - 81 -

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. - 83 -

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. - 84 -

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. - 86 -

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. - 88 -

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. - 89 -

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. - 91 -

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. - 93 -

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. - 95 -

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. - 97 -

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. - 99 -

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». - 101 -

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». - 103 -

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». - 105 -

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». - 107 -

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. - 110 -

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. - 112 -

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. - 114 -

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. - 116 -

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. - 118 -

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. - 120 -

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. - 122 -

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. - 126 -

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. - 129 -

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. - 133 -

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. - 136 -

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ... - 139 -

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. - 139 -

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. - 141 -

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. - 144 -

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. - 144 -

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. - 144 -

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». - 146 -

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. - 147 -

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. - 149 -

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. - 151 -

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. - 154 -

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. - 156 -

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. - 158 -

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. - 160 -

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. - 161 -

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. - 163 -

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. - 166 -

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». - 168 -

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. - 170 -

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». - 173 -

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». - 175 -

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». - 178 -

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх - низ». - 181 -

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. - 183 -

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. - 185 -

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. - 187 -

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. - 189 -

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. - 192 -

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. - 193 -

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. - 197 -

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. - 201 -

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. - 203 -

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. - 206 -

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. - 206 -

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. - 208 -

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. - 210 -

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. - 213 -

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. - 215 -

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. - 217 -

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. - 218 -

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. - 220 -

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. - 222 -

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». - 224 -

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». - 226 -

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». - 228 -

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». - 231 -

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. - 234 -

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. - 236 -

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. - 238 -

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. - 240 -

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. - 245 -

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. - 248 -

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. - 251 -

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ... - 254 -

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. - 254 -

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. - 256 -

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. - 257 -

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. - 263 -

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. - 266 -

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. - 268 -

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. - 268 -

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. - 271 -

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. - 274 -

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. - 279 -

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. - 282 -

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. - 285 -

7.7 Похудение в домашних условиях. - 288 -

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. - 289 -

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. - 291 -

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. - 293 -

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. - 297 -

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. - 297 -

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. - 298 -

8.3 Скачать остальные книги.. - 299 -

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. - 300 -

8.5 Поддержите проект! - 301 -

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж - 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра - специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов - в этой статье.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Гиперэкстензия (3-4х10-20)

Жим штанги лёжа(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Подъём ног в висе(3-4х10-20)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
Гиперэкстензия (3х10-20)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног в упоре (3х10-20)
Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
Выпады с гантелями (4х8-15)
Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Приседания с гантелями (4-5х10-15)
Жим штанги лежа (4-5х8-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предыдущая12 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Следующая

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: