И РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, РУК И ТУЛОВИЩА

(выполняются при передвижении)

1. Руки согнуты в локтях: одновременно резко разогнуть их в локтевом суставе вперед, вверх, в стороны, вниз с шагом левой или правой ногой, сжимая кисти в конце движения.

2. И. п. то же: разогнуть руки вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.

3. И. п. то же: рывком повернуть туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногами, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.

4. И. п. то же: попеременно разгибать руки в локтевых суста­вах вперед, вверх с шагом разноименной ногой вперед или одно­именной назад.

5. Согнутые в локтях руки отведены назад: с шагом левой или правой ногой одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти.

6. Руки опущены и согнуты в локтях: с шагом левой или пра­вой ногой одновременно делать рывок обеими руками вверх, сжи­мая кисти.

7. И. п. то же: с шагом левой или правой ногой вращать руки назад, вниз, вверх, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти при движении их вверх.

8. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки: с короткими шагами вперед или назад делать повороты плечами, не сгибая рук в локтях.

9. Руки перед грудью: поворот туловища налево с шагом левой ногой и поворот направо с шагом правой ногой.

10. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногами, а затем, сгибая туловище в пояснице и ими­тируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одно­временно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого возвра­титься в исходное положение. Затем сделать два шага правой и левой ногами с поворотами туловища, имитируя прямой удар, до­стать носок правой ноги левой рукой, отводя правую в сторону-вверх и т. д. Упражнение выполняется на 3 счета.

11. И. п. то же: сделать два поворота направо и налево с одно­именным шагом, разогнуть левую руку в направлении правого носка, а затем, разгибая туловище в пояснице, нанести акцентиро­ванный удар снизу правой в голову с шагом левой и т. д.

12. И. п. то же: сделать два поворота налево, направо с одно­именными шагами, разогнуть правую руку в направлении левого носка, а затем, разгибая туловище в пояснице, нанести акцентиро­ванный удар снизу левой с шагом правой ногой и т. д.

13. И. п. то же: повернуть туловище направо с шагом правой ногой, разогнуть правую руку в направлении левого носка, а затем, разгибаясь в пояснице, нанести акцентированный удар снизу с шагом правой ногой. После этого повернуть туловище налево с одновременным шагом левой ногой, разогнуть левую руку в на­правлении правого носка, а затем, разгибаясь в пояснице, нанести удар снизу с шагом левой ногой и т. д.

14. Выполнить упражнения 11, 12, 13, но, разгибаясь в пояснице, наносить боковые удары.

15. Руки перед грудью: сделать мах левой ногой вверх и резко выбросить правую руку вперед, коснуться ею левого носка, отведя левую руку назад — в сторону, затем, опустив левую ногу, сделать два шага правой, левой и одновременно с махом правой ногой, резко разгибая левую руку вперед-вверх, коснуться ею правого носка и отвести правую руку назад и т. д.

16. Сделать два-три шага и, приседая, разгибать обе руки вперед, сжимая кисти в кулаки.

17. Подпрыгивать вверх, нанося прямые удары.

18. Делать прыжки в приседе, нанося различные удары.

19. При ходьбе или передвижении скользящим приставным ша­гом поворачивать туловище в разные стороны, держа руки на бедрах.

20. Согнув руки в локтях, наклониться влево-вперед с шагом левой вперед.

21. Согнув руки в локтях, наклониться вправо-вперед с шагом правой вперед.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ УДАРНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

И РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, РУК И ТУЛОВИЩА

(выполняются на месте)

1. Правая нога отставлена назад-вправо, руки согнуты в локтях: с махом правой ногой резко разогнуть левую руку вперед и кулаком коснуться носка правой ноги, имитируя прямой удар.

2. То же левой ногой и правой рукой.

3. То же, но, доставая ноги, наносить удары сбоку.

4. Правая нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях: резко отставить правую ногу назад-вправо, оставляя левую ногу на месте, и, поворачивая туловище налево, имитировать правой рукой прямые удары.

5. Так же выставить вперед левую ногу, а затем имитировать удары левой рукой, отставляя левую ногу назад.

6. Ноги шире плеч, туловище согнуто в пояснице; резко пово­рачивать туловище направо и налево, попеременно доставая кула­ками носки разноименных ног.

7. Ноги шире плеч; руки перед грудью: сделать несколько пово­ротов направо и налево, а затем, постепенно наклоняясь вперед, до­ставать попеременно носки разноименных ног.

8. И. п. то же: доставать кулаками носки правой и левой ноги, поворачивая туловище направо и налево, а затем, разгибая туло­вище, имитировать один или два любых удара и снова доставать кулаками носки ног.

9. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях: приседать, одновременно разгибая обе руки вперед.

10. Ноги; несколько согнутые в коленях, на ширине плеч, руки опущены: поворачивать туловище направо и налево, делая выпрям­ленными руками махи по большим дугам снизу вверх.

11. Из боевой стойки наносить попеременно любые удары левой и правой руками, одновременно выполняя скрестные движения нога­ми: при ударах левой рукой вперед выносится правая нога, а левая отставляется назад, а при ударах правой, наоборот, вперед ставится левая нога, а правая отставляется назад.

12. Сидя на полу, ноги врозь: резко поворачивать туловище налево и направо, касаясь правым и левым кулаками левого и пра­вого носка.

13. Лежа на спине, руки вытянуть вверх, ноги вместе (можно засунуть их под скамейку, рейку гимнастической стенки): резко на­клонить туловище вперед и коснуться руками носков ног.

14. Лежа на спине, руки в стороны: поднять ноги и коснуться их руками, резко сгибаясь в пояснице.

15. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях: коснуться двумя руками попеременно носка правой и левой ноги, наклоняясь вправо-вперед и влево-вперед.

16. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или согнуты в локтях: вращать туловище влево, назад, вправо или вправо, назад, влево, делая ускорения при движении назад.

17. И. п. то же: полуприседы, поворачиваясь то направо, то налево.

18. И. п. то же: приподняться на носки и, поворачиваясь при­мерно на 90° направо или налево, опуститься на полную ступню с шагом или без шага.

Упражнения в упорах

1. В упоре лежа на полу сгибать и разгибать руки.

2. В упоре лежа отталкиваться двумя руками от пола и делать хлопки руками в безопорной фазе.

3. В упоре лежа с опорой на одну руку, ноги врозь, резко сги­бать и разгибать руку.

4. То же, но опираясь о пол другой рукой.

5. На расстоянии около 0,5 м от стены сделать стойку на кистях и, опершись ногами о стену, несколько раз согнуть и выпрямить руки.

6. То же, что упражнение 1, но опираясь о скамейку.

7. То же, что упражнение 2, но опираясь о стенку или ска­мейку.

8. То же, что упражнение 3, но опираясь о скамейку.

9. В упоре лежа ноги опираются о скамейку или стул; быстро сгибать и выпрямлять рука.

10. В упоре лежа сзади, опираясь о скамейку, сгибать и разгибать руки, равномерно распределяя вес тела на обеих руках или перенося его на одну руку.

Особенно важно боксеру хорошо развить мышцы брюшного пресса, которые способствуют выполнению ударных и защитных движений и предохраняют внутрен­ние органы от удара. В каждом уроке ученики должны выполнять некоторые из описанных упражнений из ис­ходного положения лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Поднимать согнутые в коленях ноги и опускать, разгибая их.

2. Поднимать и опускать ноги поочередно и попеременно.

3. Поднимать одну ногу, одновременно опуская другую, не касаясь ногами пола.

4. Поднимать и опускать ноги, не касаясь пола.

5. Разводить и сводить поднятые ноги.

6. Делать круговые движения ногами.

7. Коснуться носками пола за головой.

8. Руки в стороны: приподнимать и опускать ноги из стороны в сторону.

9. Одновременно поднимать ноги и туловище.

10. В стойке на лопатках имитировать езду на велосипеде.

Упражнения с партнером

1. Упражнения в сопротивлении:

а) боксеры захватывают друг друга кистями: один выдвигает то правую, то левую руку, делая шаги разноименными ногами, дру­гой оказывает сопротивление, передвигаясь назад; после 10—15 ша­гов партнеры меняются ролями;

б) то же упражнение выполняется на месте;

в) боксеры стоят лицом друг к другу: один накладывает ладони на локтевые сгибы другого, стремящегося наносить боковые удары или удары снизу, и оказывает ему сопротивление;

г) один из боксеров, находясь сзади другого, захватывает его руки выше локтевых сгибов и оказывает сопротивление, когда партнер стремится наносить боковые удары и удары снизу.

2. Упражнения в толчках в живот;

а) боксеры в стойке передвигаются друг против друга и, сбли­жаясь, накладывают ладони одноименных рук на область солнеч­ного сплетения, а затем, слегка сгибая ноги в коленях, стремятся оттолкнуть партнера дальше от себя, имитируя прямые удары;

б) то же, но боксеры накладывают руки на туловище несколько сбоку, и каждый из них отталкивает партнера в сторону;

в) то же, но боксеры накладывают ладони несколько ниже, поворачивая их пальцами вниз, и отталкивают друг друга.

3. Упражнения в боксерской стойке с применением борьбы, толч­ков и различных защитных движений.

Боксеры, находясь в боевой стойке, передвигаются в различных направлениях и стремятся вывести друг друга из равновесия, применяя толчки, захваты шеи, рук и туловища и в то же время защищаясь от действий парт­нера уклонами, нырками, боковыми шагами, стремясь сохранить равновесие и стойку.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: