Поясница, таз, тазобедренные суставы

Упражнение подобно разминке грудной клетки. Разница лишь в том, что движения надо делать в двух вариантах: ноги на ширине плеч и ноги на расстоянии 3-4 стоп. Можно взять на вооружение тазовые движения из «танца живота» или экспрессивные бедренные па, облюбованные красотками в видеоклипах (Р.Мартина и пр.).

СХЕМА

Колени, голеностоп, ступни.

Ноги свободны на ширине плеч, одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение, с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп. Носки постепенно разворачиваются наружу и обратно.

РИС.

Освоив описанные упражнения, можно попробовать «располовинить» тело на два независимых объекта. Например, зафиксировав ноги и таз, смещать торс в разные стороны. Как это ни дико звучит, но человек настолько универсально сконструирован, что свободный сдвиг в районе поясницы позволяет перемещать половины тела на 10-15 см. Выглядит это весьма эффектно (брейкеры не дадут соврать), а в видеоверсию школы видимо будут включены отдельные характерные элементы разминки.

ФОТО

В дополнение приведу несколько дополнительных элементов, которыми можно заполнять паузы отдыха. Большую часть из них можно отрабатывать в минуты восстановления дыхания после нагрузок.

Волна

Это движение, как и последующие, является классическим элементом пантомимы, который практически в неизменном виде перекочевал в брэйк-данс. Многие видели этот элемент по телевизору. В разминке используется классическая волна, то есть волна с максимальной амплитудой и проработкой крайних фаз движения.

По мере освоения этого элемента, упражнение усложняется по схеме из руки в руку, из руки через корпус в ноги, из ног в корпус и т.д.

Помимо развития гибкостии и координированности, это упражнение применимо для снятия «забитости» мышц и расслабления.

СХЕМЫ

Импульс

Упражнение заключается в движении различных частей тела по схеме: резкое начало движения с постепенным затуханием скорости. Начинать лучше с кисти руки. Зафиксировав ее в крайне правом положении, придайте импульсное движение с последующим замедлением и остановкой в крайней левой точке. Чтобы правильно представить тип движения, представьте как будет двигаться стальной шар по ровной плоскости, если по нему ударить другим шаром — покой, рывок с места, движение с замедлением, покой. Ту же схему прорабатывают в обратную сторону, в вертикальной плоскости, в диагоналях, ногами, корпусом, головой.

Усложняя элемент, стоит акцентировать отдельные части тела: кисть, локоть, плечо, колено, таз, грудь. Главное, чтобы остальное тело было неподвижно.

Точка

Сходное упражнение, только движение идет без замедления, а остановка происходит одномоментно, как и начало движения. Работа мышц идет по схеме: 1 мгновенное кратковременное напряжение, придающее двигательный импульс, 2 минимальное напряжение, сохраняющее ровное движение, 3 максимальное напряжение, обеспечивающее мгновенную «точку» остановку.

Рапид

Самые разнообразные движения с максимальным замедлением. Представьте себе замах и удар рукой, длящийся 15-25 сек. Кроме работы руками и торсом, полезно попробовать ходить в рапиде, особенно большими шагами в полуприседе.

Ходьба на месте

Основные типы ходьбы многие видели по телевизору, в выступлениях Марселя Марсо и других мимов. При всей кажущейся легкости, это упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы и сухожилия ног. Кроме того, развивается чувство равновесия и «чувство земли». Увы, в книге сложно объяснить правильную технику этого тренировочного элемента, посему оставлю подробности для видеоверсии.

Закрепощение

Суть упражнения в полной фиксации «окаменении» отдельной части, при полном расслаблении всего тела. Например, совершенно застывают левые плечо, предплечье, кисть. Другая рука полностью расслаблена и болтается как плеть. Тело может ходить, делать какие-то движения, но !!! сохраняя окаменелость закрепощенного участка.

В том же духе следует работать над ногами, торсом, правой и левой половинами тела. Правильность исполнения легко проверить, достаточно партнеру толкнуть закрепощенную конечность.

«Высший пилотаж» раскрепощенности суставов и свободы движений — одновременное движение разных уровней тела в разных состояниях. Например, ноги свободно и расслабленно переступают, а корпус и руки от пояса закрепощены.

Мульт

Один из самых сложных, и самых престижных брейкерских элементов. Суть его в дроблении движения на множество мельчайших импульсов и точек. Это движение требует дробного каскадного напряжения многих групп мышц, поэтому минута работы «в мульте» не легче, чем минутный ударный марафон с мечом.

Похожий мульт был показан в фильме «Курьер» в сцене на пляже.

Перемещения.

Самым известным элементом перемещения является знаменитая «лунная походка» М. Джексона. Увы, большинству известна лишь одна разновидность этого перемещения, а именно ходьба назад. Однако в этом стиле существуют еще два перемещения: вперед и вбок. Прибавьте к этому еще тройку чисто брейкерских (роботовских) шагов и получите серию трудных и полезных упражнений.

Предвижу вопрос: «При чем тут пантомима и брэйк?».

Все просто и очевидно. Это два характерных вида деятельности, в основе которых лежат разнообразнейшие и сложнейшие движения. Имея в арсенале подобный двигательный опыт, человек получает немалую фору подвижности и гибкости.

Для общего развития можно порекомендовать и бальные танцы с балетом, но в этой области присутствуют некоторые моменты, не совсем желательные для поединщика.

Хотя, при сохранении брутальности, из танцовщиков балета (я имею в виду физические и координационные данные) могли бы получиться неплохие бойцы.

Музыка на тренировках

Часто клубы проводят тренировки под музыку. Это отнюдь не дань новомодным веяниям, просто песни издревле были естественными метрономами и мерилами небольших периодов времени. «Сыграли песню» — прошло некоторое время (сделана часть дела).

По музыкальным композициям легко нормировать нагрузки и, не глядя на часы, определять, сколько времени прошло и сколько осталось. То есть вести разминочный процесс с необходимой интенсивностью.

Кроме утилитарного применения, существует и другой аспект. Хорошая (не путать с кислотной гопотой и блатной лирикой) музыка имеет ритм, четко «посаженный» на здоровый (в среднем 75-80 ударов в минуту) сердечный ритм человека. От этого стандартного «кварцованного природой» прибора и строилась вся обиходная музыка — колыбельные, плясовые, работные и боевые напевы. Причем колыбельный и работный зачины имели монотонный размеренный ход, а плясовые и боевые часто предполагали активное темповое развитие.

Вполне очевидно, что музыка на тренировках весьма полезна и по своему эмоциональному воздействию. В клубе «Щитень» используются подборки нескольких (акустически экологичных) исполнителей. Это песни Д. Ревякина, Н. Марковой, О. Орефьевой, а также славянские и европейские композиции коллективов «Ветер Воды» и «Мельница». В проекте «Иван Купала» также есть готовые треки оптимальные для тренировок, правда их в последнее время несколько извратили и изрядно затаскали «продвинутые» дискжокеи.

Увы, даже «Наше радио», начав с достойной концепции и здорового вкуса, все чаще скатывается к тупорылым «молодежненьким» композициям. Печально, если и на этой волне продолжится дибилизация нации с патетично наркотичными «Агатами Кристи», пошлыми «Руками вверх» и дебилообразным «Децлом».

На разогреве и разминках, когда необходим безэмоциональный ритм, вполне приемлемы и жесткие инструментальные композиции в стиле «брейк-данс». Как правило, их включают на 20-30 минут, ибо из-за синтетической природы звука эти акустические конструкции «не дышат» и быстро томят ухо.

Поэтому основной звуковой монолит тренировки желательно составлять из живых произведений, как то «Моя песня» Калинова Моста, «Заинька» Ивана Купалы, либо кельтских мелодий.

Медитативно-ритуальная музыка требует отдельного долгого разговора, посему, думается, нет необходимости обсуждать ее в данной книге.

УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Повторюсь: общефизические упражнения, конечно же, нужны тем, кто не держал в руках ничего тяжелее книжек Толкиена и Скотта. Прочим же, с минимальной физкультурной базой (10 подтягиваний, 20 отжиманий, 40 приседаний), будет много больше пользы от специализированных упражнений. Как уже говорилось в первой книге, кроме хорошей проработки всех групп мышц, такие упражнения укрепляют суставы и сухожилия, а главное — вырабатывают прикладную (боевую) выносливость и формируют технику.

И главное:

Никогда не делайте формальных (механических) упражнений. Стремитесь составлять тренировку из целесообразных действий. Любое движение на тренировке должно быть рациональным и осмысленным, чтобы максимально эффективно приближать тренирующегося к поставленным целям.

Пример: вместо монотонных банальных приседаний включите в тренировку перемещение максимально широкими шагами (вперед, вбок, назад) в полуприседе. Ведь в реальном бою вам не придется приседать со сдвинутыми ногами, вытягивая вперед руки. А вот уходить от атаки глубоким «отшагом», или удерживаться на ногах после толчка корпусом придется не раз.

Освоение подобных элементов, заметно улучшает работу ног на ристалище. Польза в том, что эти движения максимально неестественны и неудобны. Поэтому мышцы привыкают работать в непривычном режиме, характерном для ситуаций спотыкания, поскальзывания и т.п.

К слову

Один оппонент, посвященный в рыцари, однажды поведал о ценном упражнении, которое развивает технику, силу и точность удара. Называлось это упражнение — «Рубка лозы». Причем, будто бы учитель этого оппонента сурово журил нерадивых, если лоза была сломана, а не срезана лезвием меча достаточно чисто. Подразумевалось, что это характеризует рассказчика, как мастера меча.

Что ж, остается позавидовать основательности этих виртуозов, ибо по сравнению с ними легендарный Сизиф — просто редкостный счастливчик. Чтобы моя аллегория стала понятной, напомню, что названное упражнение относится к сабельно-шашечной технике, присущей в большей мере военным образованьям, вооруженным относительно легким клинком, со специфической заточкой. Есть еще один интересный факт, иллюстрирующий целесообразность данного занятия.

«Рубка лозы», априори, конное упражнение, мало относящееся к специфике пешего поединка или боя в условиях строя-свалки-бугурта. То есть упражнение, которое нарабатывает боевой навык всадника — бойца сидящего на «транспорте», будь то конь, верблюд или боевой страус. Ибо лишь для всадника насущен одиночный прямолинейный удар, причем атакующий, не загруженный предварительными защитными действиями и маневром с перемещением корпуса. Это вполне очевидно: всадник, находясь в крайне малоподвижном положении, имеет возможность наносить всего один-два однотипных удара по цели, которая (благодаря движению лошади) линейно входит и выходит из зоны поражения. Именно по этой причине «рубка лозы» является излюбленным упражнением казачества — бывших «мобильных вооруженных сил России».

Не менее своеобразна и казацкая техника работы пикой. На первый взгляд, налицо сходство вооружения: длинное древко и железный колющий наконечник, как у рыцарского копья. Однако, имея свою специфику, эта техника так же абсолютно непригодна для обучения рыцарей копейному поединку или действиям в копейном строю.

Нужно быть начинающим болотным гоблином или заскорузлым тундровым эльфом, чтобы пытаться доказывать обратное.

Бег

Да, все-таки бег! Но не привычный и ровный, а «рваный» и непредсказуемый. Композицию бега каждый может составлять в зависимости от собственной подготовки и имеющегося под рукой (ногой) ландшафта. Примерная схема выглядит следующим образом:

Бег трусцой — рывок на максимум — торможение — бег спиной вперед — боком — трусцой — резкое взбегание в горку — бег с высоким подниманием коленок — в полуприседе — боком — с вращением вокруг себя — рывок на максимальную скорость, снова трусцой и т.д. и т.п.

Лестница

В зимнее время, за неимением возможности и желания работать на открытом воздухе, наиболее эффективно движение с грузом (в доспехе) по ступеням вверх и вниз. Иногда такие тренировки наиболее удобны 2-3 раза в неделю, после работы, дома, вечером — одел доспех или грузовой пояс и в подъезд, либо на пожарную лестницу. Оптимальным тренажером могут послужить лестничные пролеты пяти или девятиэтажных зданий. Усложнение достигается количеством и скоростью подъемов. Для проработки икр следует ставить ногу носком на край каждой ступени.

Спускаться следует, перешагивая через 1-2 ступени, очень плавно, ставя ногу на носок. Движения обычным способом, полезно перемежать движением боком и вперед спиной.

В летнее время, при нежелании или невозможности тренироваться в душном подъезде, подойдет любой склон. Чем он круче, тем лучше, кроме того, густая трава, или песок, резко усложняют движение, увеличивая общую нагрузку.

Избегайте тренировок в невентилируемых или плохопроветриваемых помещениях. От таких занятий больше вреда, чем пользы. Организм автоматически настраивается на «режим выживания», а не эффективного наращивания «динамического потенциала». В таких помещениях лучше проводить ознакомительные занятия, не требующие больших физических напряжений: разучивание технических приемов и «мизансценические бои».

В данном случае умышленно употреблен театральный термин, ибо он наилучшим образом отражает суть данного вида тренировки. Суть в том, что актеры на первом этапе постановки спектакля репетируют, читая текст с листа, и проходя по мизансценам: то есть схематически знакомятся с действиями, оценками и перемещениями в прилагаемых обстоятельствах. Это дает привыкнуть ко всему происходящему, освоить незнакомые моменты и не спеша оценить способы реализации поставленной задачи.

Мизансценический бой — легкий спарринг с обозначением ударов и реальными защитами. Начинать следует в расслабленном, замедленном темпе, выполняя известные атакующие действия спокойно. Удары должны быть правильными и четкими, чтобы партнер имел возможность привыкать к образу атакующих действий, учиться строить защиты и двигаться.

Постепенно темп плавно возрастает. Бойцы строят комбинации и изучают возможности наикратчайшего перехода от атак к защите, привыкают видеть удар и реагировать на него наиболее целесообразным образом.

Внешне такие бои должны выглядеть как замедленная (рапидная) демонстрация фильма. Несмотря на это, все-таки лучше надевать шлем и перчатки.

Из чужого опыта

Как-то раз, наблюдая за тренировкой одного из интереснейших и уважаемых мной клубов, видел следующую картину: в длинном зале народ бегал по кругу, потом отжимался, потом бегал по кругу, потом приседал и ходил на корточках. Потом они толпились у одиноко повешенного снаряда и ждали очереди, чтобы выполнить упражнение.

Им и в голову не приходило, что побегать (если это так необходимо) можно на свежем воздухе, на соседствующей с клубом спортплощадке. А в помещении можно повесить два снаряда по торцам тренировочной комнаты и, тем самым увеличить интенсивность тренировки вдвое. Работать можно по схеме: подбежал, ударил, побежал к другому снаряду и т.д. Подвесив же посередине помещения третью «балду» или «истукана» можно в движении отрабатывать скоростной обход противника.

Не уверен, что полезно строить тренировки, как уроки физкультуры с «железным» уклоном. Что толку бегать по кругу с пустыми руками, когда в бою у человека наверняка будет щит, меч, или топор. Бегать, так бегать с предметами, приучая руку «не замечать» веса оружия. В тесном помещении такой бег еще и приучит маневрировать с предметами, не задевая препятствий и друг друга. Помните, что действия на тренировках должны быть максимально целесообразны.

«Круговая»

Все бойцы проводят атаку на одного «истукана», перемещаются и атакуют другого и встают в конец очереди, пока все не пройдут по кругу. Таким образом у обучающегося есть возможность наблюдать за соратниками и корректировать свои движения.

«Маятниковая»

Метод появился не от хорошей жизни. Основными причинами были тесное помещение и нехватка снаряжения. Однако данный способ быстро явил высокую эффективность и целесообразность. Человек входит в боевое пространство между «истуканами» и проводит 2-5 атак поочередно на каждый снаряд. При этой схеме тренировки один успевает передать щит и меч другому, пока третий работает. Таким образом, двумя комплектами снаряжения обеспечивается 3-7 человек.

БАЗОВЫЕ АСПЕКТЫ (2-я СТУПЕНЬ)

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: