Как составить тренировочную программу

К написанию программ необходимо подходить творчески и строго индивидуально для каждого клиента, придерживаясь основных принципов.

В основе написания тренировочных программ, необходимо учитывать опыт занимающегося, наличие хронических заболеваний, тип конституции тела, пол, возраст и, конечно же - цели. Начнем по порядку. Опыт занятий непосредственно в тренажерном зале, наличие технической оснащенности является ключевым моментом в написаниях тренировочных программ. Этому следует уделить особое внимание, и наряду с повышением функциональной выносливости, адаптации костной и мышечной систем, адаптации центральной нервной системы и эндокринной системы, мы делаем вывод. На протяжении 2-3месяцев это основные задачи. Тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, веса подбирать на 15-20 повторений, внимательно изучать технику выполнения базовых упражнений и прорабатывать за одну тренировку 3-4 мышечных групп (фулбоди) по 2-3упражнения на каждую. Интенсивность низкая и средняя. Паузы 2-3минуты между подходами. Продолжительность тренировки 30-50минут. Количество подходов 2-3. А также необходимо развивать общую - аэробную выносливость.

Пример:

Понедельник

1. жим штанги горизонтальный

2. жим в хамере

3. тяга штанги в наклоне

4. вертикальная тяга

5. приседание классическое

6. жим ногами

7. пресс

8. кардио 15-20минут

Среда

1. жим штанги стоя

2. махи гантелей в стороны

3. сгибание со штангой на бицепс

4. сгибание гантелей молот

5 становая тяга классическая

6. разгибания ног в тренажере

7. пресс

8. кардио 15-20минут

Пятница

1. жим штанги 45градусов

2. разводка горизонтальная

3. отжимания от пола узким хватом

4. французкий жим

5. мертвая тяга

6. икры в тренажере

7. пресс

8. кардио 15-20минут

Интенсивность тренировки постепенно увеличиваем.

Методы увеличения интенсивности:

1. Увеличить вес

2. Увеличить количество повторений с прежним весом

3. Увеличить количество подходов с прежним весом и числом повторов

4. Сократить время отдыха между подходами.

Сокращая паузы между подходами, внимательно следим за показателями частоты сердечных сокращений. ЧСС не должна превышать превышать 180 ударов в минуту. Весовые показатели увеличивать методом прогрессии от тренировки до тренировки. За этот период веса должны увеличится на 40-70%. На даном этапе не следует ждать значительных результатов. Это адаптационный этап. Только пройдя его мы уже должны строить программу исходя от типа конституции тела и целей. Но основой бодибилдинга является набор мышечной массы и снижение жировой. И правила написания программ здесь такие:

эктоморфам тренировки следует разбивать на 2 периода, продолжительностью 3-4месяца - сила – это веса 80-100% от максимального веса. выполняется 2-5повторения в подходе. Количество подходов 5-6, паузы 4-6минут, количество упражнений 3-4. Как правило целенаправленно прорабатывается одна мышечная группа. Упражнения все базовые. Тренировки строятся по системе сплита, одна мышечная группа прорабатывается один раз в неделю

Пример:

Понедельник

Грудь

1. жим штанги горизонтальный

2. жим штанги 45º

3. жим гантелей под отрицательным углом.

Среда

Ноги

1. приседание классическое

2. выпады с гантелями

3. становая румынская

Пятница

Спина

1. тяга штанги в наклоне

2. тяга гантели в наклоне

3. подтягивание

После 3-4 месяцев работы на силу начинается работа на набор мышечной массы. В период набора массы акцент также на базовые упражнения. Но частично можно добавлять дополнительные, вспомогательные и изолирующие упражнения. Наиболее подходят тренировки сплит. Одна большая группа мышц вторая маленькая. Количество повторений в подходе - 6-12. Продолжительность данного этапа 6-7месяцев. Рабочие веса 60-80% от максимальных. Количество подходов 3-4, пауза 2-3минуты, количество упражнений 6-8. Желательно, чтобы основная часть тренировки вкладывалась до 60минут, ведь при большем времени тренировки снижается уровень тестостерона.

Пример:

Понедельник

Грудь-бицепс

1. жим штанги горизонтальный.

2. отжимания на брусьях с отягощением

3. жим гантелей под углом 45º

4. сгибание рук со штангой стоя

5. сгибание в машине Смитта.

6. сгибание в блочной раме

Среда

Ноги-дельты

1. приседания классические

2. жим ногами

3. разгибания ног в тренажере

4. жим гантелей сидя

5. махи гантелей в наклоне

6. махи гантлей в стороны

Пятница

Спина-трицепс

1.становая тяга румынская

2. вертикальная тяга

3. горизонтальная тяга

3. жим штанги узким хватом

4. французкий жим

5.разгибание гантели из-за головы

Большие мышечные группы выполняем на 6-8 повторений,малые на 10-12.

Эндоморфам рекомендованно разделять период тренировок на массу и на рельеф, разделяя это период в зависимости от целей и задач человека. Для кого-то в приоритете быть постройнее тому нужен акцент на рельеф 7-8месяцев в году. Кто хочет быть мощнее то наоборот – акцент работы на массу

Примером упражнений тренировки на рельеф может служить тренировка новичков-тренировки на рельеф паузы между подходами до 1минуты. Количество повторений в подходе 12-15. Веса 40-60% от максимума. Прорабатываем 3-4групп мышц за тренировку. Основа опять же база. Очень схоже с фулбоди, но главное отличие - интенсивность и веса на порядок уже выше, а также продолжительность занятия 60-80минут. В тренировках на рельеф активно используются такие тренировочные принципы, как дроп-сеты, суперсеты, круговые тренировки.

Мезоморфы - самый идеальный тип конституции для выполнения всех трех заданий - сила, масса, рельеф - в зависимости от целей человека...

Тренировочные методы повышения интенсивности тренировки.

Дроп-сеты.

Выполняя последний подход в упражнении, делаем его до отказа, затем сбрасываем вес на 10-20% и продолжаем подход снова до отказа. Выполняем 2-4 таких «ступени». Используется в тренировках на массу для большего утомления рабочей мышцы, закачки крови, включения в работу максимального числа мышечных волокон. Этот метод повышения интенсивности тренировки следует использовать не чаще, чем через 1 тренировку на конкретную группу мышц.

Суперсеты. Трисеты.

Выполняем подход в одном упражнении и без перерыва – подход в другом упражнении на ту же группу мышц. Если делаем подход на три упражнения – то это называется трисетом.

Используется в тренировках на массу и на рельеф. Позволяет проработать мышцу под разными углами, вызывает эффект «шокирования» в мышце, включает максимальное число волокон, увеличивает интенсивность нагрузки.

В тренировках на массу метод применяется только в виде суперсетов, не чаще 1-2 раз в месяц на конкретную группу мышц.

В тренировках на рельеф возможно использование метода на каждой тренировке. Также применяются круговые тренировки – когда одно упражнение следует за другим без перерыва, либо с минимальным отдыхом (10-20 секунд). Круговые тренировки также используются при похудении. Подчеркну – похудение и работа на рельеф – это не одно и то же. Рельеф строится только после набора мышечной массы.

Пампинг.

Выполняется в конце тренировки на конкретную группу мышц - большое количество подходов (до 7) с малым весом и большим количеством повторений (до 30) часто в сокращенной амплитуде. Используется в тренировках на массу. Цель метода – вызвать усиленный приток крови к мышце и одновременно затрудненный ее отток. Этим достигается усиленный приток кислорода и других питательных веществ, выделение молочной кислоты, что стимулирует рост мышцы. И – что немаловажно – растяжение плотной соединительной ткани – мышечной фасции, что дает возможность (дополнительное «пространство») для мышечного роста.

Таким образом, алгоритм написания программ сводится к следующему:

1. Определяем уровень общей физической подготовки нового клиента (тестовая тренировка, стаж занятий, если стаж меньше года, то важное значение имеет еще возраст, ограничения по состоянию здоровья)

2. Исходя из уровня подготовки клиента ставим цели на следующие 3-4 месяца.

3. Составляем программу в соответствии поставленным целям и исходя из имеющихся условий (ограничения по состоянию здоровья, оснащенность зала)

4. Помним последовательность – масса «качается» на силу, а рельеф «рисуется», когда есть на чем его рисовать – то есть - набрана достаточная для этого мышечная масса. Поэтому необходимо чередовать тренировочные циклы – в такой последовательности – сила-масса-рельеф.

5. В начале тренировки выполняется упражнение, наиболее утомляющее ЦНС – базовое.

6. На одной тренировке НЕ тренируем – грудь с дельтами, а также две крупные группы мышц (за исключением спина-грудь). Это правило для тренировок на силу и массу. Для тренировок на рельеф и для похудения возможны любые сочетания, поскольку используемые веса не большие.

7. Акценты на определенные мышечные группы. Создаются путем увеличения количества подходов на эти мышечные группы (не вес, не повторения!) Этот метод используется для клиентов, имеющих стаж тренировок более 6 месяцев и при заметном отставании определенной мышечной группы. Применяется метод в тренировках на силу и массу. При «перекосе» в развитии мышечной группы (одна сторона тела резко отстает от другой – правая часть спины от левой, правая рука от левой, либо наоборот – применяется метод унилатеральных упражнений (которые выполняются поочередно для каждой из сторон – к примеру, тяга гантели в наклоне, жим одной ногой, разгибание на трицепс, т.д.). При этом начинаем упражнение с отстающей стороны и ею же заканчиваем. Таким образом, на отстающую сторону делаем на 1 подход больше. Применяется метод в тренировках на силу и массу. Так же для этой цели применяется метод предварительного утомления – изолирующее упражнение на отстающую группу мышц, а затем – базовое.

Рекомендации по написанию программ универсальны для мужчин и женщин, но нужно учитывать женский организм отличается от мужского.

Физиологические отличия:

У женщин меньше уровень тестостерона, поэтому мышцы у женщин растут гораздо медленнее, чем у мужчин (ориентировочно в 4 раза). У женщин больше гликогена в мышцах – их сложнее утомить. Для женщин допустимо делать больше подходов, упражнений на группу мышц, больше ступеней в дропсете. У женщин более хрупкие и ломкие кости, что с возрастом приводит к такому заболеванию как остеопороз. Для его профилактики тяжелые тренировки становятся просто необходимы. Все эти моменты усреднены и в каждом конкретном случае должны решаться индивидуально для конкретного клиента.

Психологические отличия:

С психологическими отличиями бывает справиться значительно сложнее, чем с физиологическими. Женщины часто боятся «перекачаться», хотя это нереально в принципе без применения фармакологии. Женщины не настроены на реально тяжелую работу в зале, на базовые упражнения. У женщин в большинстве случаев недостаточно агрессии и самоотдачи для достижения мышечного отказа. Поэтому задача инструктора при работе с женским полом состоит в том, чтобы аргументировано убедить в пользе и необходимости тяжелых тренировок для женского пола.

Читаем также тему отличия женских тренировок!! (Фитнес для женщин). И также внимательно изучаем раздел тренировки при ограничениях и что можно, а чего нельзя людям при различных заболеваниях...

Принципы Уайдера

Принципы Уайдера можно разделить на три категории:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Типы телосложения

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению программы тренировок, питания и аэробной активности. Определение своего типа телосложения очень важно для качественного результата тренировок. Необходимо отметить, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения с разной степенью доминантности одного из составляющих. Чаще всего это экто-мезоморф, но изредка встречаются даже представители, сочетающие в себе признаки всех трех типов.

Эктоморф

Эктоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: