ТРЕНИРОВКИ В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА

В холодное время года организм в целом настроен на накопление ресурсов. Сердце и дыхательная система не испытывают дополнительных перегрузок, как от жаркой погоды и можно работать с большими весами. Частота сердечных сокращений и дыхания в покое ниже, чем в жаркое время года. Приток крови к коже меньше и, соответственно, большая ее часть устремляется к работающим мышцам, доставляя им питательные нутриенты. Все это способствует построению мышечной массы. Следует заметить, поскольку процесс генерирования тепла происходит в мышцах, то атлеты с большей мышечной массой менее чувствительны к холоду (меньше мерзнут) и быстрее прогреваются на разминке.

Но при холодной погоде связки и суставы теряют эластичность, что может привести к травмам.

Риски при холодной погоде:

- растяжения и разрыв связок

- разрывы мышц

Поэтому при тренировке в холодное время года необходимо предпринимать дополнительные меры предосторожности.

Практические рекомендации:

1. Больше времени уделять разогреву тела перед тренировкой

2. Увеличить время кардио разминки до ощущения тепла в теле или испарины

3. Тщательно делать растяжку перед тренировкой

4. Выполнять больше разминочных подходов в каждом упражнении

5. Носить теплую одежду во время тренировки, чтобы мышцы не остывали между подходами.

Вопросы для самоконтроля:

1. Что происходит с организмом в жару?

2. Риски при жаркой погоде?

3. Практические рекомендации?

4. Тренировка в холодное время – особенности, рекомендации?

Тема 43. Правила этикета в тренажерном зале. Обязанности инструктора.

У бодибилдинга есть своя культура и это прописные истины, которые передаются «из поколения в поколение» каждому новичку, первый раз пришедшему в качалку.

Итак, что же это такое и какие существуют правила поведения в тренажерном зале?

Если по-научному, то это некий свод общепринятых (доступных каждому) норм, порядков, принципов, которые позволяют тренирующемуся спортсмену (и другим посетителям тренажерного зала) полностью решать поставленные задачи, т.е. комфортно и правильно выполнять тренировочную программу, не создавая при этом неудобств окружающим.

Приветственное слово!

Всегда, при любых обстоятельствах (любом настроении) приветствуйте тренеров и других посетителей, которых Вы видите уже не в первый раз, тем более если они сами здороваются.

Правильно одевайтесь

Спортивный костюм без мешающих или развевающихся деталей (капюшоны, заклепки, отстегивающиеся части)

НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ!

Обувь должна быть закрытая (не сланцы) на прочной нескользкой подошве, надежно фиксирующая голеностопный сустав, подошва прочная и в меру гибкая.

С собой также необходимо иметь полотенце, которое Вы будете стелить на тренажеры.

По поводу парфюмерии – в тренажерном зале допустим ТОЛЬКО дезодорант-антиперсперант, препятствующий запаху пота и не источающий собственного запаха. Это – одно из главных правил. Во время тяжелых подходов, когда требуется большое количество кислорода от сильного запаха духов человеку может стать плохо!

Будьте опрятными

Веса с тренажеров после выполнения упражнения необходимо снимать и вешать на место, гантели аккуратно складывать в гантельном ряду, соблюдая их последовательность. Закончив занятия, установите штанги, остальное снаряжение и принадлежности на закрепленные за ними места. Исключением может быть лишь только в том случае, если вас попросили не разбирать штангу или снаряд.

Не следует разбирать снаряды без спроса. Если нужный вам тренажер нагружен весами, прежде чем разгружать его, поинтересуйтесь, возможно на нем занимается другой спортсмен.

Совместное использование тренажеров

Прежде чем приступить к упражнениям на тренажере, спросите разрешения; если к Вам обратились с аналогичной просьбой, не отказывайте в любезности; завершив упражнения, установите сиденье и вес в такое положение, которое было до Вашего прихода. На одном тренажере одновременно могут заниматься до 3х человек.

Не сидите на тренажерах в перерывах между подходами. Неприлично «занять» оборудование, оставив полотенце или бутылку воды на нем или рядом с ним.

Заранее попросите сотрудников зала объяснить Вам, как правильно работать с тренажером, чтобы другим не пришлось ждать, пока Вы разберетесь в этом самостоятельно.

Если кто-то просит вас подстраховать его, придите на помощь.
Это, если хотите, неписаный закон в фитнесе. С другой стороны – подходить страховать если не просили – нельзя (кроме тех случаев, если человека явно «давит» и вы в состоянии ему помочь)

Держите дистанцию

При не сохранение безопасной дистанции (минимум квадрат, со сторонами Ваших вытянутых рук) существует реальный риск угодить кому-нибудь по голове или попасть в больницу с серьезной травмой.

Не приводите маленьких детей в зал – для них это может быть чрезвычайно опасно!

Не ставьте на пол в зале свою сумку или другие личные вещи – об них легко споткнуться.

Разговоры

Ни в коем случае не лезьте с разговорами, вопросами или ободряющими словами к человеку, который делает упражнение. Не разговаривайте слишком громко. Посторонние слова отвлекают.

Касательно мобильных телефонов – лучшее место для телефона – это раздевалка! Не пользуйтесь мобильным телефоном в зале.

Зеркало

Зеркало — это отражение Вашей техники и контроль за правильность исполнения. Не следует заслонять зеркало и вставать между ним и тренирующимся спортсменом.

Суеверие

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть свои суеверия и одно из них гласит – не переступай через штангу!

Инструктор тренажерного зала обязан:

1. Владеть терминологией.

2. Владеть техникой выполнения упражнений, уметь ее показать.

3. Уметь грамотно объяснить технику и цель упражнения.

4. Владеть навыками оказания первой мед помощи.

5. Уметь грамотно составлять программу тренировок - учитывать цель тренировки, уровень подготовленности клиента, сочетаемость упражнений.

6. Находиться в хорошем настроении.

7. При общении с клиентом учитывать его личные качества.

8. Соблюдать правила этикета.

9. Быть уверенным в принятии решений.

10. При первой встрече с клиентом проводить анкетирование или опрос с целью определения состояния здоровья клиента и его физической формы.

11. Эмоционально участвовать в тренировке – вести счет, страховать, подбадривать, корректировать ошибки.

12. Быть терпеливым и не лениться показывать технику выполнения упражнений.

13. Не быть навязчивым и категоричным в выборе тренировочной программы.

14. Уделять внимание развитию всех физических качеств.

15. Контролировать самочувствие клиента.

16. Быть образцом, примером, мотиватором.

Вопросы для самоконтроля:

1. Какой должна быть спортивная одежда?

2. Почему нельзя пользоваться духами в тренажерном зале?

3. Что следует делать по окончании упражнения?

4. Какая главная обязанность инстуктора?

УДАЧИ В КАЧЕ! И БЕЗ ТРАВМ!

Материал для ознакомления

Протеин

Белки куриных яиц

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов протеина от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: