УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому со­действующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера.

Все эти упражнения строятся на движениях с большой ам­плитудой.

В комплексе упражнений в растягивании должны быть дви­жения для различных частей тела (рис. 110).

Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса

1. Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки:

а) сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз;

б) вращать кистями;

в) делать пружинящие движения назад выпрямленными руками;

г) сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и раз­гибать их, отводя в стороны и назад.

2. Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками:

а) сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении;

б) двигать плечами вверх и вниз;

в) делать круговые движения плечами.

3. Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попе­ременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями в горизон­тальной плоскости вокруг головы. При этом каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.

Упражнения на растягивание мышц шеи

Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направ­лениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.

Упражнения на растягивание мышц туловища

1. Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага

а) предельно наклонять туловище попеременно в стороны (одноименная стороне наклона рука скользит вдоль бедра вниз, разноименная — вдоль тела вверх);

б) попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне на­клона рука сгибается за спиной, другая — за головой или над нею.

2. Стоя, соединив кисти рук над головой, делать медленные круговые движения туловищем.

3. Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги (с поворотом туловища).

4. Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суста­вами, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться ног головой.

5. «Мост».

Упражнения на растягивание мышц ног

1. Стоя, руки опущены, ступни вместе:

а) наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);

б) поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.

2. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В мо­мент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.

3. Сидя:

а) поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;

б) одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

При неправильных занятиях у боксеров нередко наблюдает­ся деформация позвоночника, известная под названием «боксер­ский кифоз».

Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в обла­сти грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привыч­ного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается пра­вильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, за­трудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносли­вость.

Кифоз не всегда правильно приписывается только особенно­стям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссу­тулившись, слабое физическое развитие и др.

В тренировочных занятиях боксера обязательны корригиру­ющие упражнения, применяемые с целью исправления деформа­ции позвоночника.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: