Упражнения для укрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энер­гично поворачивать туловище направо и налево.

7. При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону выша­гивающей ноги.

8. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ла­донью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.

9. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги:

а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах;

б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста;

в) сводить и разводить ноги в стороны;

г) разводить и сводить ноги круговыми движениями;

д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой;

е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрям­ленными и соединенными вместе.

10. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги при­подняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из сто­роны в сторону.

11. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым дви­жением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения для укрепления мышц спины

12. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической ска­мейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

Упражнения для укрепления мышц ног

13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.

14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.

Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Цен­ность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с парт­нером и самостоятельно из самых разнообразных исходных по­ложений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно обе­регать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы мо­гут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует при­нимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера (рис. 98)

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.

2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.

3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.

4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его
между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером

Стоя лицом к партнеру (рис. 99)

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

3. Бросать мяч сбоку двумя руками.

4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.

7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.

8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ши­рину широкого шага).

Стоя спиной к партнеру (рис. 100)

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.

2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед.

3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру (рис. 101)

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой Поддерживать мяч).

3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища

4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной ру­кой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру (рис. 102)

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.

2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях на­грузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп боксера.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином про­стейшем движении, и предлагает проделать движение с ганте­лями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,

б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2 Руки опущены вниз, ладони обращены назад:

а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;

а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем на­правлении;

г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направ­лении

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:

а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:

а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: