Вытяжение одной ноги вверх.

Техника выполнения

Выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не «провисал» к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние поверхности плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.

Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд – 1 минуты, а затем выполните ее другой ногой. Есть более сложная вариация. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую – от стены. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Джану Ширшасана (Наклон головы к колену) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя) , Падангуштхасана (Захват больших пальцев стопы) ,Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца стопы в положении лежа)

Эффект

Успокаивает нервную систему , Стимулирует работу печени и почек , Удлиняет мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и бедра , Укрепляет бедра, колени и лодыжки , Вытягивает заднюю поверхность ног, переднюю поверхность бедра и паха.

ПротивопоказанияТравма поясницы ,Травма лодыжки или колена

Уткатасана

Поза стула.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза и параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе опустите их на бедра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Колени должны смотреть строго вперед и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. С каждым выдохом мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Если вы готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх. Каждый раз внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Бхуджангасана (поза Кобры)

Вирасана (поза Героя)

Эффект

Укрепляет лодыжки, икроножные мышцы, бедра и позвоночник

Вытягивает плечи и грудную клетку

Стимулирует работу диафрагмы, сердца и органов брюшной полости

Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

Противопоказания

Низкое кровяное давление

Головная боль

Бессонница

Уттхита Паршваконасана

Поза Вытянутого бокового угла.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). На выдохе расставьте стопы в стороны на расстоянии 120-150 см (можно в прыжке). Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии. Включите в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Слегка заверните левое бедро внутрь к правому, одновременно разворачивая верхнюю часть корпуса влево. Как следует прижмите левую пятку к полу, направив внутренний левый пах вверх к тазу. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, а голень – перпендикулярна полу. Сгибая ногу, выравнивайте внутреннюю сторону колена относительно внутренней стороны стопы. По возможности приводите правое бедро в положение параллельно полу.

На выдохе наклоните корпус вправо и опустите правую руку на пол за стопой. Втяните лопатки, «впечатав» их в задние ребра. Если в этом положении вам не удается опустить плечи вниз в сторону талии и развернуть грудную клетку к потолку, положите правую ладонь на кирпич. Активно выталкивайте правое колено к внутренней поверхности правой руки. Одновременно втягивайте копчик внутрь по направлению к лобку. Внутренняя поверхность правого бедра должна быть параллельна продольному краю коврика. Вытяните левую руку вверх к потолку, развернув ладонь к голове. На вдохе заведите руку над головой, ладонь смотрит в пол. Вытягивайте всю левую сторону тела, совершая это движение от левой пятки и пальцев левой ноги. Стремитесь к тому, чтобы правый бок удлинялся также, как и левый. Поверните голову влево и посмотрите на левую руку. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Чтобы выйти из позы, не напрягаясь, плотно прижмите обе пятки к полу и как можно энергичнее вытяните левую руку вверх к потолку. Выполните позу в другую сторону.

Подготовительные асаныАдхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Вирабхадрасана II (поза Воина II) , Вирасана (поза Героя) , Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) , Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами) , Сиддхасана (поза Мудреца) , Супта Падангуштхасана (Захват большого пальца ноги в положении лежа) , Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами) , Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)

Эффекты

Укрепляет и удлиняет ноги, колени и лодыжки , Втягивает пахи, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи , Стимулирует работу органов брюшной полости , Увеличивает жизненные силы организма

ПротивопоказанияГоловная боль ,Бессонница ,Высокое или низкое кровяное давление

При проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи, или направьте взгляд в пол.

Уттхита Триконасана

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: