Позу Интенсивного Бокового Вытяжения.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к освоению Паршвоттанасаны, выполните вариацию Уттанасаны (Наклона Вперед из положения стоя). Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к стене на расстоянии одного метра от плинтуса, стопы вместе. Выровняйте положение таза – тазобедренные суставы симметричны и равноудалены от стены. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Складка между передней поверхностью бедер и тазом должна быть глубокой. Прижмите ладони к стене на уровне тазобедренных суставов. Руки продолжают линию корпуса, который в свою очередь образует прямой угол с ногами. Следите за тем, чтобы левая и правая стороны таза были симметричны. Дышите спокойно. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы плеч и задней поверхности бедер. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания.

Теперь выполните вариацию Паршвоттанасаны. Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх. Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево.

Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется. Затем опустите левую пятку на пол. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней поверхностью правого бедра и тазом. Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвоттанасаны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой. В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами. Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)

Анджали Мудра

Бадха Конасана (поза Связанного угла )

Гомукхасана (Поза Головы Коровы)

Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)

Супта Бадха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого бокового угла)

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)

Врикшасана (поза Дерева)

Эффект

Вытягивает и укрепляет мышцы стоп, ног и таза

Раскрывает плечевой пояс

Успокаивает ум

Способствует равновесию и выносливости

Способствует ясности ума

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра

Травмы поясницы

Воспаление седалищного нерва

Поза дельфина

Техника выполнения

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты.

Вариация позы Дельфина

Со вдохом продвигайте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

Подготовительные асаны

Гомукхасана (поза Головы коровы) , Поза Планки , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффекты

Успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом

Вытягивает мышцы плеч, задней поверхности бедра, икроножные мышцы, а также своды стоп

Укрепляет руки и ноги

Облегчает симптомы менопаузы

Предупреждает возникновение остеопороза

Улучшает пищеварение

Устраняет головную боль, боли в спине, бессонницу и усталость

Оказывает терапевтическое воздействие при астме, плоскостопии и ишиасе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление ,Головокружение , Глаукома, заболевания сетчатки

Воспалительные процессы в руках и плечах – тендинит (воспаление сухожилия), бурсит (воспаление сустава), травмы мышц плечевого пояса, синдром запястного канала

Празарита Падоттанасана

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: