Поза Скрученного бокового угла.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горя) и расставьте стопы на расстояние 120 сантиметров. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните внутрь на 60 градусов. Разверните таз к правой ноге, по возможности оставляя левую пятку прижатой к полу. Если она все-таки оторвется, продолжайте тянуть ее вниз. На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла и наклоните таз и корпус вперед примерно на 45 градусов. Вытяните все тело в одну линию от макушки до копчика. Опустите обе руки на правое бедро. Следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой во время выполнения позы.

Разверните корпус вправо, начиная скручиваться от нижних ребер слева, а затем разворачивая область верхних ребер и плечо. Перенесите левый локоть за правое бедро рядом с коленом. Опустите правую ладонь на середину правого бедра. Сделайте мягкий полный выдох. Прижимайте правую ладонь к бедру, а левым локтем отталкивайтесь от колена. Расслабьте мышцы талии и спины и скрутитесь глубже. Со следующим вдохом удлините заднюю поверхность шеи и слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На следующем выдохе наклонитесь ниже и приблизьте левую подмышку к внешней стороне правого бедра. В этом положении вдохните и снова создайте легкий прогиб в верхней части спины. На выдохе расслабляйте корпус и скручивайтесь вправо. Вдохните и на выдохе вплотную приблизьте левую подмышку к правому бедру. На вдохе опять прогнитесь и усильте скручивание на выдохе. И наконец опустите левую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а правую руку вытяните по диагонали над головой. Поверните голову вправо и посмотрите на верхнюю часть руки. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, а затем выполните ее в другую сторону.

Подготовительные асаны

Баддха Конасана (поза Связанного угла) , Вирасана (поза Героя) , Гомукхасана (поза Головы коровы) , Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) , Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)

Эффект

Укрепляет и удлиняет бедра, колени и лодыжки , Удлиняет пахи, позвоночник, плечи, грудную клетку и область легких , Стимулирует работу органов брюшной полости , Усиливает стойкость и увеличивает запас жизненных сил , Улучшает пищеварение , Развивает чувство равновесия

Противопоказания

Головная боль , Высокое или низкое кровяное давление , Бессонница

При проблемах с шеей не следует поднимать голову и направлять взгляд на верхнюю часть руки. Вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые поверхности шеи, или направьте взгляд на пол.

Паривритта Триконасана

Поза Скрученного треугольника.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). С выдохом расставьте стопы в стороны на расстояние 100-120 см. Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Заверните левую стопу внутрь на 45-60 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии. Включите в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. С выдохом разверните корпус и таз вправо, выравнивая подвздошные кости так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от поперечного края коврика. Разворачивая левую сторону таза вправо, сопротивляйтесь головкой левой бедренной кости и плотно прижимайте левую пятку к полу.

С очередным выдохом разверните корпус еще глубже вправо и наклонитесь над правой ногой. Опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. При необходимости поместите левую ладонь на кирпич у внутренней стороны правой стопы. Позвольте левой части таза слегка упасть к полу. Вы можете почувствовать, что правое бедро выступает наружу и поднимается к плечу, а корпус сжимается. Чтобы поправить положение, активно уводите правую сторону таза влево и направляйте ее в противоположную сторону от правого плеча. При необходимости сделайте это с помощью правой руки, расположив ладонь на бедре так, чтобы большой палец находился в складке тазобедренного сустава. Затем вытяните правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой. Втяните левую лопатку внутрь. Следите за тем, чтобы тело от таза и до головы вытягивалось в одну линию.

Начните скручиваться от позвоночника: пусть движение зарождается глубоко внутри тела и лишь затем проявляется через мышцы. Одновременно вытягивайте корпус вперед: живот должен не только скручиваться, но и удлиняться. Новичкам следует удерживать голову в нейтральном положении и смотреть прямо перед собой. Можно также опустить голову вниз и направить взгляд в пол. Ученики со стажем могут поднять голову вверх и посмотреть на большой палец правой руки, предварительно вытянув ее вверх. Уводите руки в стороны друг от друга, совершая это движение от области между лопатками. Распределите вес тела так, чтобы его большая часть приходилась на пятку левой ноги и правую руку. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе прекратите скручивание, на вдохе поднимите корпус в вертикальное положение. Повторите асану в другую сторону.

Эффект

Укрепляет и удлиняет мышцы ног , Удлиняет позвоночник и мышцы вокруг тазобедренного сустава , Раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания , Снимает слабые боли в спине , Стимулирует работу органов брюшной полости , Развивает чувство равновесия

Противопоказания

Травмы спины и позвоночника , Низкое кровяное давление , Мигрень , Диарея , Головная боль Бессонница

Паршвоттанасана

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: