Наклон вперед с широко расставленными ногами.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы на ширину примерно 120 см друг от друга. Поместите ладони на бедра. Выровняйте внутренние края стоп так, чтобы они были параллельны друг другу. Не роняйте внутренние поверхности лодыжек и поднимайте арки стоп вверх. Прижмите внешние края стоп и подушечки под большими пальцами ног к полу. Подтяните колени. На вдохе поднимите грудную клетку вверх, удлинив переднюю поверхность корпуса. Не укорачивая переднюю поверхность корпуса, с выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы корпус оказался параллелен полу.

Прижмите кончики пальцев рук к коврику, поместив их на одной линии с плечами. Полностью выпрямите руки в локтях. Ноги и руки параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Втяните позвоночник внутрь. Удлинив заднюю поверхность шеи, поднимите голову и посмотрите на потолок. Толкайте верхние части бедер назад, удлиняя переднюю поверхность корпуса. Уводите внутренние пахи в стороны друг от друга – это поможет расширить основание таза. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Не округляя спины и уводя грудину как можно дальше от пола вверх, продвигайте кончики пальцев рук назад до тех пор, пока они не окажутся между стопами. На выдохе согните руки в локтях и наклоните корпус ниже. При этом максимально удлиняйте переднюю поверхность туловища.

По возможности опустите макушку на пол. Как следует прижмите внутренние края ладоней к полу, пальцы направлены вперед. Если позволяет гибкость, выполните полный наклон: продвиньте ладони дальше назад так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а верхние части рук – параллельны друг другу. Расширяйте лопатки и уводите плечи в противоположную сторону от ушей. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из асаны, поместите ладони на пол под плечами, выпрямив руки. Поднимите переднюю поверхность корпуса, максимально удлинив ее. На вдохе переместите ладони на бедра, направьте копчик вниз к полу и верните корпус в вертикальное положение. Соедините ноги в Тадасане.

Подготовительные асаны

Все позы стоя , Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эффект

Укрепляет и удлиняет позвоночник, внутренние и задние поверхности ног , Стимулирует работу органов брюшной полости , Успокаивает нервную систему , Облегчает слабые боли в спине

Противопоказания

При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полный наклон

Тадасана

Поза Горы.

Техника выполненияВстаньте прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны так, чтобы вторые пальцы были параллельны друг другу. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела. Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота. Чтобы арки стоп были крепкими, поднимайте внутренние поверхности лодыжек. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку. Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку. Расширяйте ключицы. Вытяните руки вдоль боков. Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский. Сделайте взгляд мягким. Дышите легко и свободно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд – 1 минуты.

Подготовительные асаныАдхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) , Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

ЭффектУлучшает осанку Укрепляет бедра, колени и лодыжки ,Укрепляет мышцы брюшного пресса и ягодиц ,Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии

ПротивопоказанияГоловная боль ,Бессонница ,Низкое кровяное давление

Урдхва Хастасана

Вытяжение рук вверх в положении стоя.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Если плечи не подаются вперед, прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Подготовительные асаныТадасана (поза Горы)

ЭффектУдлиняет область живота ,Улучшает пищеварение ,Удлиняет плечи и подмышки

Облегчает тревожность

ПротивопоказанияТравмы плеч и шеи

Урдхва Празарита Экападасана

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: