Рекомендуется использовать души, различные ванны, восстановительное плавание.

Души оказывают на организм температурное и механическое воздействие. По температуре воды души разделяются на: холодные (до 2 гр. С) , индифферентные (34-36 гр. С) , теплые (37-38 гр. С), горячие (40 гр. С и выше). Различное сочетание этих факторов даёт разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают чувствительность и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Тёплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

С учётом нарастающей интенсивности механического воздействия на организм души обычно перечисляют в следующем порядке: пылевой, игольчатый, веерный, циркулярный, струевой. Наиболее сильное воздействие оказывают души с высоким давлением воды. В струевом душе (Шарко, Шотландский) струя воды под большим давлением из шланга подаётся последовательно на разные участки тела.

Прием теплого душа (7 — 12 мин) после тренировочных и соревновательных нагрузок применяется как восстановительное средство с УСПОКАИВАЮЩИМ действием на сердечно- сосудистую и нервную систему. После душа необходимо растереть тело полотенцем, слегка помассировать мышцы. Через некоторое время после приема тёплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается утомление.

Прием горячего душа (5 мин) после тренировочных и соревновательных нагрузок оказывает более глубокое воздействие на организм и даёт значительный импульс для развёртывания и ускорения восстановительных процессов.

КОНСТРАСТНЫЙ ДУШ — чередование горячей воды (до 45 гр. С) и холодной воды (до 30 гр С). Длительность горячего душа — от 40 до 60 сек., холодного — от 15 до 20 сек (при температуре до 10 гр. С 10 сек). Количество повторений 5-6 раз.

В целях восстановления и повышения спортивной работоспособности рекомендуется использовать следующие виды ванн:

ТЁПЛЫЕ ВАННЫ (36-38 гр. С) применяются после тренировок и соревнований, а так же перед сном. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее воздействие.

ИНДЕФФЕРЕНТНЫЕ (34-35 гр С) и прохладные непродолжительные ванны (21-23 гр. С) оказывают стимулирующее воздействие на процессы обмена веществ и повышают тонус организма.

КОНТРАСТНЫЕ ВАННЫ принимаются в двух ваннах (бассейнах): горячей (38-42 гр. С) и холодной (10-24 р. С). Вначале в течение 2-3 мин спортсмен находится в горячей ванне, а затем1-1.5 мин в холодной Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или через день.

ХВОЙНЫЕ ВАННЫ вместе с термическим и механическим эффектом оказывают также своеобразное влияние на организм — они раздражают периферические окончания кожных рецепторов обонятельного анализатора. Таким образом, ароматические вещества хвои сложным рефлекторным путем действуют успокаивающе на центральную нервную систему. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 1-2 таблетки суухого или 100 мл. жидкого хвойного жкстракта. Температура воды в ванне 35-37 гр. С Продолжительность процедуры 10-15 мин. Ванны принимаются ежедневно или через день.

КИСЛОРОДНЫЕ ВАННЫ получают путём насыщения воды кислородом, поступающим через систему трубочек на дне ванны. Кислородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне 34-36 гр. С. Длительность процедуры 10-15 мин.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ — эффективная гидропроцедура, снимающая утомление и способствующая восстановлению. Восстановительное плавание проводится в бассейне или в открытых водоёмах — реке, озере, море, если вода в них достаточно тёплая (22-24 гр. С или выше). При более низких температурах продолжительность купания нужно устанавливать индивидуально, чтоб у спортсмена не возникало простудных заболеваний, миозитов и т. д.http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B8%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%82

БАНИ И ТЕПЛОВЫЕ КАМЕРЫ

В спортивной практике для восстановления и повышения работоспособности широко применяются следующие виды бань. Парная (русская) баня с высокой относительной влажностью воздуха (80-100%) и температурой воздуха 40-60 гр. С. Суховоздушная баня (сауна) с высокой температурой воздуха (до 70-100 гр. С, а иногда и выше) и небольшой относительной влажностью воздуха 5-15%.

Парная и суховоздушная (сауна) бани оказывают положительный эффект, повышая работоспособность и восстановительные процессы. Во время прибывания в бане организм спортсмена приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой температурой и влажностью воздуха, а так к определённым колебаниям водно-солевого обмена. Как уже отмечалось, наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в спортивной практике. Наиболее оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха в 70-80 гр. С и относительная влажность в пределах 5-10%, движение воздуха 0,3-0,5 м/с.

Пребывание в сауне требует строго нормирования (с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной особенности спортсмена адаптироваться к её условиям). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, так как могут привести к снижению работоспособности.

Сроки пребывания в сауне устанавливаются с учетом следующих обстоятельств: проводилась или нет тренировка и как скоро (в тот же день или спустя сутки и более) она будет проводиться. В связи с этим рекомендуются определенные сроки пребывания в суховоздушной бане. Если сауна принимается в день тренировок и соревнований, то длительность пребывания в ней составляет: 8-10 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани, и 10-12 минут для тех, кто не тренировался до бани.

В тех случаях, когда тренировки и соревнования будут проводиться спустя 24 часа и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют: 20 мин для спортсменов, тренировавшихся до бани, 25 мин для тех, кто не тренировался до неё. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, соответственно должны изменяться сроки пребывания в ней.

После бани спортсменам необходим отдых (в зависимости от длительности пребывания в ней). Так, при максимальных сроках пребывания в сауне он должен продолжаться 45-50 минут.

Предположена и другая методика применения сауны для восстановления работоспособности спортсменов. Рекомендуются несколько вариантов применения сауны в сочетании с последующими процедурами в перерыве между утренней и вечерними тренировками, а также в процессе соревнований.

Для быстрого восстановления сниженной работоспособности в перерыве между утренней и вечерней тренировками следует пользоваться сауной с температурой воздуха 100-120 гр. С. При этом количество заходов должно быть не более трех по 5-7 мин каждый. После каждого выхода из парной в течении 20-40 сек принимается холодный душ или ванна с температурой воды 13-15 гр С, а затем в течение 1.5-2 мин горячий душ или ванна с температурой воды 37-39 гр. С. После этого спортсмен вновь принимает холодный душ или ванну в течении 10-15 сек., а затем 1 мин. Опять горячий душ или ванна. В заключении процедуры спортсмену необходимо посидеть или полежать в предбаннике 507 минут.

После большой и объямной тренировочной работы с последующим днем отдыха. А так же во время перерывов между тренировками и соревнования свыше 20 часовприменяется ругая методика. В сауну при температуре 100-120 гр С спортсмен заходит 3-4 раза по 5-7 минут. После каждого захода следует принимать в течении 10-15 сек холодный душ или ванну с последующим теплым душем продолжительностью 2.5-3 мин. Время отдыха между заходами составляет 7-10 мин,а температура воды ванне около 30 гр С.

После соревнований или в конце очередного тренировочного цикла при следующем снижении тренировочных нагрузок сауну следует принимать на следующий день утром. При этом проводится 3-4 захода (в завивсимости от самочувствия спортсмена). Время прибывания в сауне составляет 5-7 минут.

Изучено сочетание воздействия сауны и массажа на восстановительные процессы. Температура воздуха в сауне составлял 75-80 гр С, а относительная влажность 3-5%. В результате исследований была выявлена зависимость между продолжительностью отдыха, видом применяемой процедуры и восстановление работоспособности после спортивных нагрузок. При продолжительности отдыха между физическими нагрузками20 и 100 мин. наибольший эффект восстановления работоспособности наблюдался при использовании восстановительного массажа, а при интервале отдыха 140 мин и 24 часа — в случае применения на фоне пассивного отдыха сауны в сочетании с массажем. Следовательно, если необходимо срочное восстановление работоспособности, целесообразно применять только массаж, а когда продолжительность отдыха между тренировочными нагрузками превышает 2.5 часа рекомендуется сочетать сауну с массажем.

ПОРТАТИВНАЯ ТЕПЛОВАЯ КАМЕРА «ТЕРМИКА», выпускаемая отечественной промышленностью, может использоваться в качестве средства восстановления и подготовки спортсменов к выступлениям. Тепловая камера состоит из двух агрегатов, в одном из которых находится нагревательное устройство, а в другом — тепловая камера. Она имеет теплозащитный тент, состоящий из двух слоёв нейлона с прокладкой из поролона. Температура в тепловой камере может повышаться до 130 гр С, однако спортсмен не испытывает затруднения дыхания, так как его олова находится вне камеры. Для восстановления после больших тренировочных нагрузок рекомендуется в тепловой камере при температуре 60-75 гр С принимать сеансы продолжительностью 30, 45, 60 минут. Воздействие тепла необходимо сочетать с самомассажем, вибромассажем и т. п.

Тепловая камера «Термика» может применяться для общей разминки спортсменов перед тренировками и соревнованиями. При этом сеанс продолжается 15 минут при температуре 75-90 гр. С.

В заключении необходимо подчеркнуть, что на различных этапах подготовки спортсменам рекомендуется разрабатывать и апробировать оптимальные схемы применения различных банных процедур.

МАССАЖ И САМОМАССАЖ

Ручной и аппаратный массаж являются эффективным восстанавливающим средством. Под его влиянием в первую очередь происходит снятие чувства усталости, нервного напряжения и болевых ощущений, наблюдается более полное расслабление мышц и улучшение кровообращения в мышечной ткани. Все это и другие положительные воздействия массажа на органы и ткани способствуют более быстром и эффективному восстановлению и повышению спортивной работоспособности.

Массаж и самомассаж может быть общим и частным (с акцентом на группы мышц, выполняющих основную работу при тренировочных и соревновательных нагрузках). Массаж выполняется специалистом, а самомассаж может проводить и сам спортсмен после того, как он под руководством специалиста хорошо овладеет техникой и методикой различных массажных приемов (поглаживания, Выжимания, разминания, потряхивания, растирания; активные, пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания). Вместе с этим при массаже необходимо соблюдать следующие основные положения.

Перед массажем следует снять с рак все украшения, кольца, браслеты и т. п., так как они могут травмировать кожу. Руки следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколонам. При потливости ладоней желательно протирать их однопроцентный раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

Все массажные манипуляции должны совершаться от периферии к центру по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируют по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам; ноги — по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам; грудную клетку — от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину — от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область — к паховым лимфатическим узлам; шею — от волосяного покрова к надключичным лимфатическим узлам. Весьма важно, чтобы массаж и самомассаж проводился при таком положении тела, которое позволяет максимально расслаблять не только массирующие мышцы и суставы, но остальные части тела.

Массаж и самомассаж противопоказаны при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и наклонности к ним, при болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи (инфекционной, грибковой этиологии) , гангрене, трамбофлебите (тромбоз с воспалением стенки вены и образованием тромба, закрывающего её просвет) , значительном варикозном расширении вен, тропических язвах, атеросклерозе периферических сосудов, активной форме туберкулеза, сифилисе, хроническом остеомиелите, доброкачественных и злокачественных опухолях различной локализации, сильные боли после травм.

Самомассаж спортсмен по совету с врачом и тренером может проводить при любых обстоятельствах, в сочетании с разминочными упражнениями и различными тренировочными средствами а так же применять в бане. При самомассаже можно легко дозировать интенсивность и длительность воздействий. Следует, однако, отметить, что самомассаж не может полностью заменить массажа, который выполняет специалист.

В последнее время в спортивную практику все больше внедряется сегментарный и точечный массаж, а так же иглоукалывание.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: