Основные натуральные источники витамина В2 (рибофлавина)

Молоко и кисломолочные продукты – кефир, простокваша, творог, сыр; мясо – курица, говядина, постная свинина, ветчина; рыба – треска, скумбрия, тунец, сельдь; овощи – горох, шпинат, цветная капуста, бананы, зеленый лук, укроп; печень; яйца куриные; зародыши пшеницы.

Кладовая витамина В2

• В 100 г печени говяжьей – 2,2 мг.

• В 100 г почек говяжьих – 1,8 мг.

• В 100 г куриных яиц – 0,44 мг.

Кому может потребоваться дополнительный прием рибофлавина?

• Тем, кто длительное время переживает стрессы.

• Злоупотребляющим алкогольными напитками. Алкоголь замедляет всасывание и усвоение рибофлавина.

• Тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство в связи с заболеваниями глаз.

• Пациентам, подвергающимся значительным физическим перегрузкам.

• Тем, кто длительное время работает на компьютере.

• Тем, кто много курит, употребляя «крепкие» сигареты. Табак ухудшает всасывание рибофлавина.

Дефицит рибофлавина возможен не только при недостаточном поступлении его с пищей, но также при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание и усвоение этого витамина в нашем организме. Например, при хронических энтеритах, энтероколитах, синдроме раздраженной кишки, сопровождающемся длительной диареей (поносами).

Симптомы дефицита витамина В2:

• непривычно быстрое утомление глаз при чтении, работе с компьютером, просмотре телевизионных передач;

• повышенная чувствительность глаз к свету, либо к яркому свету, периодическое ощущение рези в глазах;

• зуд и шелушение кожи вокруг глаз, носа, рта, ушей.

Дефицит рибофлавина встречается на фоне длительного применения некоторых медикаментов, например антибиотиков, а также при дисбактериозе кишечника.

Во всех случаях дефицита рибофлавина диетологи рекомендуют повысить его поступление с продуктами питания, а при показаниях назначают прием препаратов рибофлавина.

Полезная информация по использованию рибофлавина (витамин-кухня)

• Рибофлавин почти не накапливается в организме, поэтому богатые им продукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.

• При сбалансированном рациональном питании, включающем достаточное количество всех пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины), чаще всего нет необходимости в приеме специальных витаминных препаратов. Однако надо всегда заботиться о достаточном поступлении рибофлавина с пищей.

• Не варите продукты слишком долго, а готовые блюда съедайте сразу. Чтобы сохранить витамин В2, их не следует подогревать.

• Рибофлавин не выносит ярких солнечных лучей. Например, молоко, оставленное на столе, каждый час будет терять от 5 до 10% витамина.

• Не стоит кипятить пастеризованное молоко из пакета, иначе потери витамина В2 составят около 15%. Достаточно нагреть его до 75°С (до появления пленки).

• Молочные супы и каши получатся намного вкуснее и почти полностью сохранят рибофлавин, если вы сварите крупу на воде, а затем добавите подогретое молоко.

• Ешьте достаточно белковой пищи – она необходима для усвоения витамина.

• При контакте с пищевой содой рибофлавин разрушается. Это следует иметь в виду при использовании соды в кулинарных целях и при изжоге.

• Не удивляйтесь тому, что при приеме рибофлавина, назначенного лечащим врачом в виде значительных доз витаминного препарата, моча становится темно-желтой.

• Рибофлавин в виде таблеток или капсул проглатывают целиком, запивая водой, лучше во время еды или сразу после еды.

• Препараты рибофлавина не следует принимать при аллергии к любому витамину группы В.

• Потребность в рибофлавине возрастает у людей в возрасте старше 50 лет.

• Препараты рибофлавина следует хранить в сухом прохладном месте, не замораживать.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С

• Стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает общее самочувствие и настроение.

• Повышает сопротивляемость организма ко многим неблагоприятным факторам.

• Укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры, что очень важно при глазных заболеваниях.

• Уменьшает заболеваемость катарактой.

• Нормализует обмен холестерина.

Витамин-норма

В среднем – 70 – 100 мг в день. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, большом нервно-психическом напряжении.

Максимальная суточная доза – около 500 мг.

Аскорбиновая кислота, легко всасываясь из кишечника, практически не накапливается в организме, поэтому ее норму нужно ежедневно восполнять. «Дневную норму витамина С пора пересмотреть», – считают американские ученые из национального института здоровья. Нынешнюю, по их мнению, явно заниженную, они предлагают поднять до 200 мг в день. Специалисты полагают: именно эта доза способна «накормить досыта» витамином наш организм и уменьшить риск заболеваемости катарактой.

Основные источники витамина С

Им богаты свежие овощи и фрукты: капуста, щавель, редис, редька, зеленый лук, черноплодная рябина, цитрусовые, клубника, а также квашеная капуста, проросшие зерна ржи, пшеницы и гороха.

Лучшие источники аскорбиновой кислоты в зимнее время – шиповник, цитрусовые, черная смородина во всех видах.

Кладовая витамина С

• В 100 г плодов сухого шиповника – 1100 мг.

• В 100 г перца сладкого – 150 – 250 мг.

• В 100 г облепихи – 200 мг.

• В 100 г черной смородины – 200 мг.

• В 100 г петрушки – 150 мг.

• В 100 г укропа – 100 мг.

Витамин-кухня

• Чаще готовьте пищу на пару – так витамин С лучше сохраняется. При варке продукты теряют около 50 – 60% аскорбиновой кислоты. В овощных пюре, запеканках, котлетах ее почти не остается.

• Не храните овощи и фрукты на свету, в тепле.

• Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую слегка подсоленную и подкисленную воду, варите их в эмалированной посуде, под крышкой.

• В пище, содержащей органические кислоты (борще, щах из кислой капусты, квашеных овощах), сохраняется немало витамина С.

• Не промывайте квашеную капусту – «смоете» больше половины аскорбинки.

• Не оставляйте надолго нарезанным картофель – всего за 30 мин «улетучится» до 30% этого витамина.

• Не готовьте еду про запас – при повторном подогревании аскорбиновая кислота почти полностью разрушается.

• Больше всего витамина С в свежих, «прямо с грядки», овощах и фруктах. К весне его содержание в них заметно снижается. Так, осенью в 100 г только что собранного картофеля содержится 20 мг аскорбинки, а к марту ее количество уменьшается в 4 раза!

Дефицит витамина С

Вялость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, сонливость или плохой сон, слабость в ногах, бледность кожи, синева губ – вот признаки дефицита аскорбиновой кислоты.

Гипервитаминоз

Бессонница, раздражительность, головная боль, повышение артериального давления – так проявляется гипервитаминоз аскорбиновой кислоты.

Витамин Е

Витамин Е, или токоферол, означает «несущий потомство». Этот витамин положительно влияет на половую сферу человека. Прекрасный естественный антиоксидант, этот витамин препятствует засорению организма продуктами окисления, которое и приводит к преждевременному старению. Существует гипотеза, что достаточное поступление этого витамина в рацион питания увеличивает продолжительность активной жизни, замедляет процессы старения. Считается, что витамин Е способствует профилактике катаракты. Исследования ученых показали, что витамин Е при взаимодействии с витамином А облегчает всасывание, создание запасов и использование витамина А. Сказанного достаточно, чтобы заботиться о повседневной квоте витамина Е в рационе тех, кто страдает глазными заболеваниями.

Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом.

А. С. ПУШКИН (1799–1837), русский поэт

Витамин Е

• Активизирует работу половых желез и эндокринной системы в целом.

• Помогает усвоению витамина А, тем самым способствует профилактике заболеваний глаз.

• Стимулирует деятельность мышц, повышает физическую работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.

Витамин-норма

20 – 30 мг в день. Эту норму следует увеличить при активных занятиях спортом и интенсивной физической работе. С возрастом наши потребности в витамине Е также несколько возрастают.

Основные источники витамина Е

Витамином Е богаты ростки зерен ржи и пшеницы, горох, фасоль, чечевица, соя, зеленый лук, печень, яичный желток, кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое масло.

Кладовая витамина Е

• В 100 г подсолнечного масла – почти 70 мг.

• В 100 г хлопкового масла – около 100 мг.

Итальянская пословица гласит: «Салат должны делать 4 повара. Повар-скупец добавит уксус, повар-философ – соль, повар-художник украсит, а самый последний – повар-мот от души заправит растительным маслом». Видимо, знали итальянцы, что с каждой его капелькой, насыщенной витамином Е, вливались в их эмоциональные натуры силы жить и любить.

Витамин-кухня

Чтобы витамин Е хорошо усваивался, в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры – хотя бы минимум.

Если растительное масло сильно шипит на сковородке, большая часть витамина Е пропадает, а взамен появляются вредные продукты окисления. Тушите и жарьте на подсолнечном, кукурузном, оливковом масле при не слишком высокой температуре и не более получаса.

Не храните растительное масло на свету, не допускайте прогоркания – витамин Е улетучится без следа.

Под солнечными лучами в растительном масле витамин Е распадается.

Рецепты

Блюда из моркови[22]

Салаты

Салат из сырой моркови

Морковь 200 г, яблоки 100 г, песок сахарный 20 г, сметана 100 г, кислота лимонная 1 г.

Подготовленную морковь нарезать соломкой, яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину и мелко нашинковать. Все смешать, заправить небольшим количеством сметаны, сахаром, лимонной кислотой. При подаче на стол добавить оставшуюся сметану, украсить нарезанными дольками яблок.

Салат «Здоровье»

Морковь 100 г, огурцы 100 г, яблоки 100 г, помидоры 50 г, салат зеленый 100 г, сметана 100 г, лимон 1/4 шт., зелень петрушки 100 г, песок сахарный 10 г, соль по вкусу.

Сырую морковь, свежие огурцы и яблоки нарезать тонкой соломкой, а листики зеленого салата – на 3 – 4 части каждый. Все перемешать, заправить сметаной. Добавить лимонный сок, сахар, соль. Сверху украсить салат помидорами, нарезанными ломтиками, и зеленью.

Морковь со свеклой и белокочанной капустой

Морковь 100 г, свекла 100 г, капуста белокочанная 100 г, майонез 50 г, соль по вкусу.

Сырую морковь и свеклу натереть на крупной терке, нашинковать белокочанную капусту, немного посолить, добавить майонез. Все перемешать.

Морковь с редькой и растительным маслом

Морковь 150 г, редька 150 г, масло растительное 20 мл, соль по вкусу.

Сырую морковь и редьку натереть на крупной терке, добавить соль по вкусу, растительное масло. Все перемешать.

Салат из моркови с чесноком

Морковь 300 г, чеснок 4—5 зубчиков, майонез 50 г.

Очищенную морковь натереть на крупной терке, добавить измельченный чеснок и майонез, все перемешать.

Салат из моркови «Десертный»

Морковь 300 г, мед 2—3 ст. ложки, орехи грецкие 2—3 ст. ложки.

Сырую морковь натереть на крупной терке, полить медом, посыпать мелко нарубленными грецкими орехами и хорошо перемешать.

Салат из моркови с сельдереем

Морковь 150 г, сельдерей 20 г, масло растительное 20 мл, лимон 1/2 шт., соль и сахар по вкусу.

Сырую морковь натереть на крупной терке, добавить измельченный сельдерей, заправить растительным маслом, добавить сок лимона, соль и сахар.

Салат из моркови с квашеной капустой и брусничным вареньем

Морковь 150 г, капуста квашеная 50 г, лук репчатый 20 г, варенье брусничное 2 ч. ложки, масло растительное 10 мл, уксус 7 ч. ложки.

Очищенную резаную морковь соединить с квашеной капустой, добавить измельченный репчатый лук, брусничное варенье, растительное масло и уксус.

Салат из моркови с курагой и черносливом

Морковь 100 г, курага и чернослив по 20 г, сметана 20 г.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Курагу и чернослив ошпарить, измельчить, смешать с морковью. Все заправить сметаной.

Салат из моркови, тыквы и лимона

Морковь 100 г, тыква 50 г, лимон 1/2 шт., сметана 20 г.

Сырую морковь и тыкву мелко нашинковать. Половину лимона без цедры мелко нарезать и соединить с морковью и тыквой. Салат заправить сметаной.

Салат из моркови с рисом, кальмарами и огурцами

Морковь 100 г, рис 50 г, кальмары 100 г, огурцы 50 г, майонез 50 г, зелень укропа 10 г.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Свежие огурцы мелко нарезать. Рис и кальмары отварить отдельно. Кальмары провернуть через мясорубку. Все компоненты смешать и заправить майонезом. Салат посыпать рубленой зеленью укропа.

Салат из моркови, яблок, репчатого лука и грецких орехов

Морковь 100 г, яблоки 50 г, лук репчатый 50 г, орехи грецкие 30 г, майонез 50 г, масло растительное 70 мл.

Сырую морковь натереть на крупной терке. Яблоки очистить, вынуть сердцевину и мелко нарубить. Репчатый лук припустить в растительном масле. Грецкие орехи очистить и потолочь. Все компоненты салата перемешать, заправить майонезом.

Салат из моркови с капустой кольраби

Морковь 100 г, капуста кольраби 100 г, зелень петрушки и укропа 10 г, масло растительное 20 мл, соль по вкусу.

Сырую морковь и капусту кольраби натереть на крупной терке, заправить растительным маслом, перемешать и немного посолить. Сверху посыпать рубленой зеленью петрушки и укропа.

Салат из моркови с луком и хреном

Морковь 300 г, лук репчатый 50 г, хрен 50 г, зелень петрушки 10 г, майонез 50 г.

Морковь и хрен натереть на мелкой терке, добавить мелко нарубленный лук, посыпать нарезанной зеленью петрушки и заправить майонезом.

Салат из моркови с редькой и свеклой

Морковь 100 г, свекла 100 г, редька 100 г, лук репчатый 50 г, масло растительное 50 мл, соль по вкусу.

Морковь, свеклу и редьку натереть на терке, нашинковать репчатый лук. Все соединить. Добавить соль и перец, заправить растительным маслом.

Витаминный салат

Морковь 150 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г, перец сладкий 50 г, лук репчатый 50 г, зелень петрушки и укропа 10 г, майонез 50 г, соль по вкусу.

Свежие огурцы и помидоры нарезать кружочками, репчатый лук и сладкий перец – соломкой. Морковь натереть на крупной терке. Все соединить. Салат посолить и заправить майонезом, сверху посыпать мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки.

Горячие блюда из моркови

Морковь, тушенная с рисом

Морковь 150 г, рис 2 ст. ложки, масло сливочное 20 г, соль и сахар по вкусу.

Нарезанную морковь положить в кастрюлю, добавить промытый рис, сливочное масло, залить водой или молоком. Добавить соль, сахар, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Суфле из моркови с творогом

Морковь 150 г, молоко 50 мл, крупа манная 15 г, яйца 1 шт., творог 50 г, изюм 20 г, масло сливочное 15 г, соль и сахар по вкусу.

Морковь мелко нарезать, добавить немного воды или молока и припустить под крышкой до готовности. Затем морковь вместе с жидкостью протереть через сито, добавить манную крупу, молоко и проварить. Смесь охладить, ввести сахар, соль, протертый творог, желтки и все хорошо размешать. Добавить немного хорошо промытого и распаренного изюма.

Белки взбить, смешать с подготовленной массой, выложить в смазанную сливочным маслом форму и запечь в духовом шкафу либо сварить на пару. При подаче на стол полить сметаной.

Пюре из моркови

Морковь 200 г, сливки 20 г, мука 1/2 ст. ложки, сахар , соль по вкусу.

Нарезанную сырую морковь потушить 15 – 20 мин, протереть через сито, добавить сливки, муку, сахар, соль, довести до кипения и перемешать. Подавать на стол со сметаной.

Морковь с лимоном

Морковь 200 г, сахар 20 г, масло сливочное 10 г, лимон 1/4 шт., вода 200 мл, соль по вкусу.

Очищенную морковь варить с сахаром и солью 30 мин, добавить сливочное масло, цедру лимона, прокипятить, облить соком лимона и поставить на 5 мин в духовку. Подавать на стол с соусом, в котором варили.

Блины морковные

Морковь 200 г, молоко 150 мл, масло сливочное 1 ст. ложка, крупа манная 40 г, яйца 1 шт., сахар 20 г, соль по вкусу.

Очищенную морковь нарезать кружками и варить в молоке 15 мин. Жидкость слить, морковь протереть, добавить манную крупу, сливочное масло и остудить. Ввести растертые желтки, взбитые белки, сахар, соль и выпекать блины на растительном масле. Подавать на стол со сметаной.

Зразы морковные с черносливом

Морковь 200 г, чернослив 50 г, молоко 150 мл, крупа манная 10 г, яйцо 1 шт., мука пшеничная 10 г, сахар 10 г, сметана 10 г, масло растительное 20 мл.

Чернослив промыть, залить кипятком, оставить для набухания, удалить косточки, нарезать дольками. Морковь очистить, нашинковать, добавить молоко, тушить на слабом огне до готовности, затем ввести манную крупу. Размешать, продолжить тушить 5 – 10 мин. Затем остудить, ввести яйцо, масло, сахар. Сделать зразы, внутрь положить чернослив, панировать в муке, потом выложить на противень, смазанный растительным маслом, сверху полить сметаной, запечь в духовом шкафу.

Сырники творожные с морковью

Морковь 100 г, творог 250 г, яйцо 1 шт., молоко 50 мл, мука 20 г, масло сливочное 20 г.

Морковь, нарезанную кружками, припустить в молоке до готовности и протереть. Творог протереть, добавить яйцо, муку, соль, соединить с морковью, тщательно вымешать. Сформовать сырники, обвалять в муке и запечь. При подаче на стол полить сметаной.

Напитки

Морковный напиток с лимоном

Морковь 150 г, лимон 1/2 шт., вода 200 мл.

Из ломтиков лимона выжать сок. Воду поставить на огонь, дать закипеть и положить в нее лимонные выжимки вместе с цедрой, после чего снять с огня и остудить. Морковь очистить, натереть на мелкой терке, положить в настой из выжимок и цедры лимона и перемешать. Затем полученную массу отжать через марлю и добавить лимонный сок. Напиток подавать в охлажденном виде.

Морковно-клюквенный напиток

Морковь 200 г, сок клюквенный 50 мл, лимон 1/4 шт., вода 200 мл.

Подготовленную морковь натереть на мелкой терке, сложить в посуду с крышкой, залить водой, плотно закрыть и поставить на 2 ч в холодильник. После этого отжать сок. В полученный морковный сок влить клюквенный сок, добавить сок лимона. Подавать напиток хорошо охлажденным.

Напиток из моркови и смородинового сока

Морковь 250 г, вода 150 мл, сок смородиновый 150 мл, лимон 1/4 шт.

Морковь натереть на мелкой терке, залить холодной кипяченой водой и оставить на 1 – 2 ч. Затем отжать сок, смешать его со смородиновым соком, выжать туда сок из лимона, перемешать.

Морковно-сельдерейный напиток

Морковь 150 г, сельдерей 50 г, лук репчатый 150 г, яблоки 50 г.

Морковь, сельдерей и репчатый лук вымыть, очистить и сполоснуть. Из овощей с помощью соковыжималки выжать сок. Очистить яблоки и отжать сок. Все смешать.

Витаминный напиток

Сок морковный 1/2 стакана, сок черносмородиновый 1/2 стакана, сок клюквенный 1/2 стакана, отвар шиповника 1/2 стакана.

В морковный сок влить черносмородиновый и клюквенный соки, крепкий отвар шиповника и перемешать. Подавать напиток охлажденным.

Морковный коктейль

Сок морковный 1 стакан, апельсины 1 шт., лимон 1/4 шт., мед 1 ч. ложки, простокваша 1 стакан, пищевой лед 4 кубика.

В миксере взбить морковный, апельсиновый, лимонный соки, простоквашу, мед.

Салаты из сладкого перца

Салат из красного сладкого перца с зелеными огурцами и репчатым луком

Перец сладкий 50 г, огурцы 50 г, лук репчатый 25 г, масло растительное 10 мл, соль 0,5 г.

Огурцы промыть и нарезать тонкими ломтиками. Сладкий перец очистить от плодоножки и семян, промыть и нарезать соломкой. Репчатый лук очистить, промыть и нарезать кольцами. Овощи соединить, слегка посолить и полить растительным или оливковым маслом.

Салат из зеленого сладкого перца с помидорами, зеленым луком и сельдереем

Перец сладкий 50 г, помидоры 50 г, лук зеленый 30 г, зелень сельдерея 10 г, сметана 10%-ной жирности 30 г, соль 0,5 г.

Зеленый сладкий перец очистить от плодоножки и семян, промыть и нарезать соломкой. Помидоры сполоснуть и нарезать ломтиками, зеленый лук и сельдерей промыть и мелко нарезать. Овощи соединить, слегка посолить и заправить сметаной.

Салат из красного сладкого перца с грибами

Перец сладкий 60 г, грибы соленые 60 г, зелень укропа 5 г, майонез 30 г.

Красный сладкий перец очистить от плодоножки и семян, промыть и нарезать соломкой. Соленые грибы промыть, дать воде стечь и нарезать соломкой. Все перемешать и заправить майонезом, сверху посыпать измельченным укропом.

Салат из красного сладкого перца с белокочанной капустой и зеленым луком

Капуста белокочанная 80 г, перец сладкий 30 г, лук зеленый 20 г, масло растительное 10 мл, соль, лимонная кислота по вкусу.

Подготовленную мелко нашинкованную капусту растереть с солью и лимонной кислотой, отжать сок. Перец сладкий очистить от плодоножки и семян, промыть и нарезать соломкой. Зеленый лук промыть и мелко нарезать. Овощи соединить и заправить растительным маслом.

Блюда из тыквы

Салат из тыквы с яблоками и апельсинами

Тыква 50 г, яблоки 50 г, апельсины 30 г, сметана 10%-ная 30 г.

Тыкву и яблоки натереть на крупной терке. Добавить очищенные и разрезанные на мелкие кусочки апельсины. Все перемешать и заправить сметаной.

Салат из тыквы с солеными огурцами

Тыква 60 г, огурцы соленые 40 г, зелень укропа 10 г, майонез 30 г.

Тыкву натереть на крупной терке, соленые огурцы измельчить, все перемешать и заправить майонезом. Сверху посыпать салат мелко нарубленным укропом.

Салат из тыквы с курагой и черносливом

Тыква 60 г, курага 30 г, чернослив 30 г, сметана 10%-ная 30 г.

Тыкву натереть на крупной терке. Курагу и чернослив обдать кипятком и мелко нарезать. Все перемешать и заправить сметаной.

Салат из тыквы с капустой кольраби и петрушкой

Тыква 50 г, капуста кольраби 50 г, зелень петрушки 10 г, чеснок 5 г, соль 0,5 г, масло растительное 10 мл.

Тыкву и капусту кольраби натереть на крупной терке. Все смешать с мелко порезанной зеленью петрушки, слегка посолить и заправить растительным, кукурузным или оливковым маслом. Сверху посыпать измельченным чесноком.

Салат из тыквы с редиской и свежими огурцами

Тыква 60 г, редис 30 г, огурцы свежие 30 г, лук зеленый и сельдерей по 15 г, майонез 30 г.

Тыкву натереть на крупной терке, редиску и свежие огурцы нарезать ломтиками, зеленый лук, сельдерей измельчить. Все перемешать и заправить майонезом.

Тыква, запеченная с корицей

Тыква 200 г, сметана 10%-ная 50 г, корица 0,5 г.

Тыкву нарезать на крупные куски, выложить на смазанный растительным маслом противень, полить сметаной и посыпать корицей. Затем запечь в духовке.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: