Паривритта Парсваконасана

Паривритта Парсваконасана — «поза скрученного бокового угла».

По трудности выполнения Айенгар присвоил Падмасане коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасаны — «восемь», уже одно это говорит о том, что поза не простая. Лучше начинать её, встав на колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой. Затем с выдохом повернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол ладонью или пальцами — насколько позволяют пропорции и отложения на прессе.

Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так, чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» оно уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено, выпрямить ногу и поставить её на пол всей стухшей.

Одновременно вынуть левую руку из-за спины и вытянуть вперёд и вверх так, чтобы она продолжила линию бока. Дышать свободно, хотя объём дыхания оказывается весьма уменьшенным. Живот надо расслабить абсолютно. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от сохранения формы не ударяет в лицо и под ложечку. Дыхание и живот, насколько это возможно, надо сохранять расслабленными. Когда выдержка закончилась, нужно, со вдохом, опуститься на правое колено и медленно раскрутить тело в исходное положение.

Для начинающих Паривритта Парсваконасана, как правило, трудна, на первых порах лучше выполнять её с опорой, не вытягивая вперёд руку, находящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню — можно вначале опирать её на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы сохранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слишком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги.

Хотя для негибких людей Паривритта Парсваконасана достаточно сложна, в результате регулярной практики она становится — как и все «стоячие» — любимой позой.

Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа.

Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, регулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I — «поза героя Виры». Я бы рекомендовал начинающим освоить сначала предварительную её стадию (№13 в «Прояснении йоги»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности поясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Или так; прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения данной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не следует фиксировать её долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноимённой рукой о колено ноги, находящейся в выпаде — чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена.

В результате Вирабхадрасана практики грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в Хатха-йоге, раскрытой.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II — вариант всё той же «позы героя». По форме асана крайне проста, нужно лишь сделать стандартный выпад, соблюсти «хинч» и релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Туловище развёрнуто в плоскость ног, позвоночник перпендикулярен полу. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Что способна дать такая, казалось бы, простейшая поза? Человеку в повседневности часто приходится вставать и садиться, поэтому ноги постоянно проходят через аналогичную форму, но длится это доли секунды. Если же её превратить в асану, нагрузка на мышцы, связки и суставы многократно усиливается. Этот коэффициент усиления, кстати, обуславливает сильнейшее воздействие всех поз йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась дама, которая когда-то и где-то прочла, что цель Хатха-йоги — развитие гибкости. Посвятив ему долгие годы, гнулась она замечательно, однако имела устойчивую астению с пониженным кровяным давлением, утомляемость, повышенную возбудимость и бессонницу. Через три месяца практики «стоячих» лицо её порозовело, и передвижения по Москве перестали быть проблемой.

Каждый человек обладает индивидуальным спектром психофизических возможностей, у кого-то преобладает активность, сила, энергия, движение, но недостаёт гибкости, для таких людей качественный отдых является проблемой. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведёт к преждевременному системному износу, в этом случае практику асан следует ориентировать больше на релаксацию и развитие гибкости, силовые позы должны обеспечивать только сохранение необходимого мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой (чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно силовых поз, что позволяет получить необходимое качество мышечного корсета. Отвечающая исходному состоянию и грамотно построенная практика даёт каждому в физическом аспекте то, чего ему не достаёт.

Шавасана

Шавасана — «поза мёртвого тела», требует детального разъяснения, так как её правильное выполнение обеспечивает иногда главную часть эффекта практики в целом, а неверное (как и полное отсутствие Шавасаны) способно нанести ущерб.

Цель Шавасаны — отдых после практики. Но, казалось бы, если технология соблюдена, тело особо и не устаёт, зачем тогда нужна Шавасана?

В восьмидесятых годах XX века мне довелось обучать йоге мастера спорта по акробатике. Разогревшись, он выполнял очень сложные позы, но не мог их фиксировать! Согнуться-разогнуться — это ладно, но когда я просил его сохранить предельную форму, он отказывался, говоря: — Такое впечатление, что голова лопнет, её как будто распирает изнутри...

В этом странном ответе заключён глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют самые простые позы, то, после адаптации, это не утомляет тело, тем более при традиционном подходе. Однако с периферии в двигательные структуры мозга устремляется мощный поток нестандартных раздражителей, и смысл Шавасаны в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной.

По мере адаптации время Шавасаны уменьшится, она станет качественно иной, но выполнять её после занятий необходимо всегда. Если начинающие игнорируют Шавасану после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести.

Что же должно происходить в Шавасане? Если вы честно лежите пятнадцать минут, с полностью расслабленным телом, но прозрачным, как стёклышко, сознанием, непроизвольно «жующим» мысли, с тоской ожидая, когда окончатся проклятые четверть часа это не Шавасана, но, как говаривал Веничка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.

Вот одна из последовательностей Шавасаны (вообще-то их может быть множество). Соблюдая необходимые условия (тишина, тепло, закрытые глаза и т.д.) нужно расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены — им удобно оставаться неподвижными... Расслабить веки, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (таким образом, замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями...

Эту последовательность можно записать на аудиокассету и прослушивать после практики. Желательно, чтоб голос был не собственный. Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны. При проведении Йога-нидры либо Шавасаны собственным голосом включается процесс идентификации (узнавания), который не позволяет сознанию расслабиться должным образом.

Выполняя инструкции, не следует дублировать их мысленно, промежуточные звенья между лучом внимания, осветившим какой-то участок тела, и возникшим в теле откликом — опущением тяжести, тепла, распивания и т.д. — не нужны. Релаксируясь, мы перемещаем внимание по телу, но незачем делать это так, словно ворочаешь камни.

Одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть, тело постепенно уходит из восприятия, одновременно начинает «таять» и само сознание. К тому времени, когда релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остаётся один только сторожевой участок. Заметьте, речь не идёт о засыпании, его-то как раз и не должно быть! В начале главы «Асана» подробно говорилось о стадиях торможения, Шавасана — это фактически сильно упрощённый вариант Йога-нидры: посредством мышечной вызывается ментальная релаксация, а изменённое сознание мигрирует между сном и бодрствованием. Если Шавасана проходит в обычном состоянии ума, значит, она просто не удалась.

Человеку Запада освоить расслабление не просто, но порой одно только это решает большинство проблем. Те, у кого Шавасана «не идёт», имеют, как правило, некую точку скрытой от восприятия контрактуры в лице или теле, именно она удерживает сознание в привычном тонусе. Этой точкой может быть что угодно, если удаётся выявить её и отпустить, релаксация обеспечена.

В области головы и лица есть мышцы, которые, не участвуя в асанах, тем не менее, сильно влияют на общий мышечный тонус и в любом случае должны быть расслаблены сознательно. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза, если они не «отпустились» — сознание не расслабить. Большинство людей не подозревает, что их внутреннее напряжение отражено в состоянии глаз: если во время практики асан при сомкнутых веках глазные яблоки безостановочно двигаются, это говорит о чрезмерной ментальной активности.

При частичном угасании сознания в Шавасане могут проявляться феномены, хорошо известные из аутогенной тренировки: чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, подёргивание конечностей, иллюзия изменения формы и т.д., всё это допустимо и не должно озадачивать. Глубина релаксации всегда переменна, она имеет волнообразный, колебательный характер, сознание то уходит, то возвращается, это нормально. Видящих образы не должна озадачивать их хаотичность, если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, ментальная релаксация пошла.

Если в попытках выполнить Йога-нидру всякий раз появляется ощущение опрокидывания назад, головокружение либо тошнота это свидетельствует о церебральных проблемах, нужно немедленно сделать томографию либо ЭЭГ.

Когда последовательность Шавасаны запомнилась, можно делать её самостоятельно, не проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу.

Требования к выполнению Шавасаны: поза — лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх — насколько это возможно и удобно. Чтобы не мешал свет, при выполнении Шавасаны днём на глаза следует положить что-нибудь. Одежда свободная, лучше не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления (и практики асан) нужно снять. Допустимы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать. Необходима тишина, отсутствие резких звуков и запахов.

Чисто российская проблема — наличие оптимальной температуры воздуха в помещении для занятий йогой. Выполнение асан при ниже +20°С мешает мышечной релаксации и для новичков неприемлемо. Если нельзя нагреть воздух, в Шавасане надо укрыться тёплым пледом, надеть носки и т.д. Нельзя лежать на холодной или прогибающейся поверхности, спина должна быть прямой.

Со временем спонтанно формируется индивидуальное время Шавасаны, у гипотоников после неё может возникнуть озноб, в этом случае следует минуту-другую энергично подвигаться.

Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана — «поза половины луны», особых противопоказаний нет. Выполнять её следует медленно, опорная нога, как и та, что располагается на весу параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой. Туловище и таз развёрнуты (насколько это возможно) параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или больше, если это комфортно.

Кстати о комфорте. Некоторые (например, бывшие наркоманы) надеются, что кайф от практики асан или йоги в целом может заменить таковой от наркотиков. Как известно, организм вырабатывает эндогенный этанол (хотя и в очень малом количестве), а при мощной физической перегрузке ещё и эндорфины, действующие аналогично наркотикам. Мне встретился однажды человек, вычитавший в каких-то мутных перепечатках, что асаны должны приносить удовольствие. И он поймал такую практику! С помощью каких-то своих приёмов он впадал в экстаз и в таком состоянии мог, не помня себя, «гнать» асаны по четыре, шесть, восемь часов подряд. Основными достижениями было то, что он не совсем искалечил тело и не сошёл с ума. Крепкий организм дала природа этому парню, но к моменту нашей встречи от его здоровья — а ловцу кайфа не было ещё и пятидесяти — мало, что осталось. Он многократно рвал связки и повреждал суставы, не ощущая боли, и фактически был стёрт, как личность, бесконечной эйфорией. Тем не менее, сиддхи, возникшие в процессе его странной «садханы», оказывали сильнейшее дестабилизирующее влияние на невротиков, которые с ним общались.

11. Парсвоттанасана

Парсвоттанасана — поза «голова-колено».

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний нет. Стопы ног располагаются стандартно. Развернувшись в какую-либо сторону (скажем, левая нога — впереди), с выдохом медленно наклоняться вперёд и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но срединой грудной клетки. Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног. Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, возникает неприятность, следует опереться о пол одной либо обеими руками. Суть в том, чтобы, аналогично Пашимоттанасане, вытянуть туловище вдоль ноги, лечь на неё грудной клеткой, животом и расслабиться. Выходить из позы можно на вдохе. В итоге туловище «расстилается» по ноге и подбородок касается её намного ниже колена. Парсвоттанасана, как и все «стоячие», выполняется в обе стороны.

Паригхасана

Паригхасана — «поза бруса для запирания ворот». Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: колено ОДНОЙ ноги стоит на полу.

При этом её бедро вместе с туловищем находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена вбок, оставаясь прямой в колене, ступня её наискось опирается на пол. Опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног, с минимальным перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по этой ноге, к её ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая, тем не менее, задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде. Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.

13. Уткатасана

Уткатасана — «поза удержания энергии», кроме проблем с поясницей противопоказаний для неё нет. В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учётом того что:

1). ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу;

2). вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи. Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностоп, мышцы бёдер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен (на фото демонстратор специально показал положение стоп для тех, кто не в состоянии поставить ноги на полную ступню).

Вирасана

Вирасана — «поза героя». Основным противопоказанием для Вирасаны является варикозное расширение вен, в этом случае максимальное время выдержки — не более минуты, допустимо два-три повтора.

Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Справка; когда заходит речь о подчёркнутом во всех текстах йоги требовании прямой спины (конечно, за исключением прогибов назад), это не значит, что её нужно полностью выпрямлять в буквальном смысле! В норме позвоночник имеет лёгкую S-образную форму, верхний изгиб, скругляющий спину — кифоз, прогиб вперёд в пояснице — лордоз. Это естественные изгибы, прямой, как палка, позвоночник — патология. Когда говорится о том, что в асанах спина должна быть прямая, это значит нужно выпрямить её настолько, чтобы устранить лишнюю, избыточную величину кифоза и/или лордоза, возникшую в данной позе — Вирасане, Сиддхасане, Падмасане, Ардха Матсиендрасане и т.д.

Если нет ощущений, и удалось расслабиться, минут через пять Вирасана буквально переходит в Шавасану. Если осанка неверна, то к исходу примерно десятой минуты появляется, как правило, одышка и сердцебиение. При изначально тугих голеностопах следует просто сидеть на пятках до появления ощущений. Когда стопы адаптируются, следует, разведя их на требуемую для Вирасаны ширину, подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Как бы не удалось устроиться — на пятках или на полу между раздвинутыми стопами, следует внимательно разобраться с ощущениями. Если они не уходят, но и не усиливаются, можно сохранять позу до тех пор, пока интенсивность их не начнёт расти либо приобретать неприятный оттенок. Ход событий стандартен: обеспечить допустимую на сегодня форму Вирасаны с минимальными ощущениями и растворить их с помощью релаксации. Если это невозможно, форму следует упростить.

«Пятая точка» и подъёмы ног должны, когда поза освоена, твёрдо лежать на полу, стопы ориентированы строго пятками вверх, не разворачиваясь плоскостью ни внутрь, ни наружу, каждая стопа вертикальна, как ладонь, поставленная на ребро.

Если пробыть в Вирасане достаточно долго, тело продолжает каким-то образом «оседать», возникает некое гомеопатическое движение в суставах, хотя, кажется, двигаться уже некуда. Тем, кто не в состоянии вообще сесть на пятки, можно выполнять вначале Ардха Вирасану — половинный вариант, с одной прямой ногой, вытянутой вперёд.

Выдержка Вирасаны до получаса (без каких-либо явных ощущений) в большинстве случаев устраняет кластерные (пучковые) головные боли и мигрень, от которой не избавляют никакие лекарства. Механизм воздействия Вирасаны неясен, но позитивный результат налицо.

Тем, кому мешают принять Вирасану мышцы икр, следует отвернуть их наружу и в стороны, а уже потом опускать на пол «пятую точку».

Вирасана даёт великолепную растяжку голеностопам, устраняя (в совокупности со «стоячими») тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия.

Громадным усилителем эффекта асан является время, последствия утраты его контроля неоднозначны. Вот примеры: однажды мой ученик ощутил симптомы предгриппозного состояния и огорчился, поскольку при температуре выше 37° практика асан запрещена. Тогда он решил хотя бы посидеть в Вирасане и вскоре, расслабившись, выключился. Придя в себя минут через сорок, он с удивлением обнаружил, что субфебрильная температура и остальные признаки гриппа напрочь исчезли — маленький хэппи энд.

Однако другой человек, при нормальном самочувствии заснувший в Падмасане, через час пробудился с сердечной аритмией, которая не отпускала его потом целый месяц,

Время значимо даже для факиров. В начале 90-х мой друг Роман Амелин посетил Бихарскую школу йоги. В Мадрасе, ему довелось наблюдать какой-то индуистский праздник. Среди народного гуляния в одном из парков, наряду с дрессированными слонами, представлениями мифов и прочих удивительных вещей, Роман увидел на циновке под навесом из пальмовых листьев позолоченную скульптуру человека в немыслимой позе. Подивившись, он отправился дальше, и уже на обратном пути, решив ещё раз глянуть на статую, вдруг понял, присмотревшись внимательней, что это живой человек! — Сколько этот йог может быть в таком положении? — спросил он у сидевшего рядом паренька. Тот прищелкнул пальцами и, получив пару рупий, ответил: — Шесть часов...

Джатхара Паривартансана

Джатара Паривартанасана. Эта скрученная поза имеет два варианта: когда ноги свободно лежат на полу, либо когда они удерживаются на весу вблизи от пола силой мышц туловища. Рассмотрим первый вариант, который является безопасным и полезен для людей излишне полных и не очень гибких.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги под углом девяносто градусов, руки расположены крестом. С выдохом, упираясь ими в пол, опустить прямые ноги вбок под таким углом к туловищу, чтобы, когда они лягут на опорную поверхность, можно было взяться рукой той стороны, в которую происходит скручивание, за большие пальцы стоп. Если недостаёт растяжки, следует надеть на ступни кольцо необходимого диаметра из ремня, и взяться за него рукой. Таким образом, получается лежачий вариант скручивания. Данная поза, обладая самостоятельной ценностью, может применяться в том случае, если по каким-то причинам недоступны скручивающие позы сидя. Более того, если поясница подвержена радикулитам либо прострелам, лучше медленно класть вбок не прямые в коленях, а согнутые ноги, уже на полу их можно выпрямить.

В конечной фазе следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо с закрытыми глазами обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует силой уводить вниз, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен.

Когда на пол лягут оба плеча, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя как бы ближе, нижняя дальше — таз перекошен. Тогда можно, расслабившись, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня встанет заподлицо с нижней, и подошвы составят единую плоскость. При этом противоположное плечо снова оторвётся от пола, но со временем ляжет на него так же, как и в первом случае. Выполняется поза не более трёх минут в каждую сторону, главное в этом положении — полностью расслабить тело и отпустить дыхание. Если поясничный отдел позвоночника проблемный, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь в Шавасану.

На этом описание первого дня завершено, по списку второго рассмотрим асаны, в него не вошедшие.

Сиддхасана

Сиддхасана — «совершенная поза» (или поза сиддхов — «совершенных») — используется, в том числе, для медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, пройдёт много времени, прежде чем голеностопы в ней развёрнутся пятками вверх. При долгой и упорной практике Сиддхасана мощно воздействует на колени и бёдра. Не стоит пытаться сразу воспроизвести «картинку», лучше делать, как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, это будет нечто среднее между Сукхасаной (облегчённой позой) и Падмасаной — «позой лотоса». Складывать ноги в подобие Сиддхасаны следует так, чтобы дискомфорт был минимален, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если колени позволяют, но туловище отклоняется назад из-за жёсткости поясницы либо суставов бёдер, можно прислониться к стене, чтоб освободить тело от лишней работы. Для выполнения пранаям и психотехник необходимо свободно пребывать в Сиддхасане от получаса и более. Чтобы изменение качества шло быстрее, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо за письменным столом.

Усердие, однако, чревато перегрузкой, отсюда закон: какие бы асаны не выполнялись накануне, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, а о боли или неприятности даже речи нет! (см. «Ощущения»).

«Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе» (119, VI, 17).

Иными словами, на период привыкания новичкам следует устранить из повседневности все экстремальные моменты, это принципиально. Пример: у субъекта проблемы с поясницей, полгода практики — и она перестала напоминать о себе. С началом дачного сезона человек бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он появляется с вопросом: — Как так, спина снова начала болеть, и йога не помогает...

— Давайте разбираться, — говорю я. — Сколько лет она у вас болела? Десять? Понятно. Как долго вы приводите её в порядок с помощью йоги? Ага, седьмой месяц. Когда она ещё была здоровой, сколько надо было работать на участке, пока поясница начинала отваливаться? Часа три, понятно, а сколько вы работаете сейчас? Часов пять в среднем. Ну что же, за полгода вы хотите полностью исправить то, что сделали со своим позвоночником за десять лет, при этом, нагружая его теперь так, что и здоровая спина не обрадовалась бы. А между тем восстановление происходит, вы это знаете, чувствуете и были заранее предупреждены, что на этот период следует избегать перегрузок. Как говорил товарищ Сухов: — Вопросы есть? Вопросов нет...

Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не даёт эту весьма ценную асану, но её можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).

Итак, Ардха Бхуджангасана. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упёршись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нём некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперёд, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение Ардха Бхуджангасана.

Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить её оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность Ардха Бхуджангасаны. Регулярная её практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселии Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.

Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, Ардха Бхуджангасана обладает многосторонним полезным воздействием.

Бхуджангасана

Бхуджангасана (ноги скрещены)

Бхуджангасана — полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Бхуджангасана. Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость касается пола, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть ярких ощущений, тем паче — боли. Бывает так, что при расслаблении боль всё же возникает, в таком случае Бхуджангасану какое-то время нужно выполнять с напряжённой спиной, постепенно позвоночник разрабатывается.

Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху — правая или левая. Позвоночник в Бхуджангасане не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем — другая. Мышцы спины полностью расслаблены — в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.

Следующий этап цикла: лёжа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее — вынести рук вперёд, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка — до минуты. Всё это время дыхание остаётся свободным и непрерывным.

Выполняя эту фазу Бхуджангасаны можно одновременно сделать в ней ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Бхуджангасану около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет Ардха Бхуджангасана в Бхуджангасане.

Всё тот же Лучанский довёл исполнение Бхуджангасаны до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бёдер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Бхуджангасаны ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: