Древнекитайская пословица

Предлагаемая ниже программа ориентируется на средний уровень физического развития, большую её часть без особого труда может выполнить любой относительно здоровый человек. Приведённой информации достаточно для самостоятельной трёхлетней практики, затем, если есть желание двигаться дальше, следует найти учителя.

Асаны умышленно взяты мною из «Прояснения йоги», поскольку книга эта наиболее тиражирована в России (27000 экз. в 1993, плюс пиратские допечатки 2002-2003, а также официальные в 2004), в то время как работы Йогешварананда, Брахмачари, Госвами и других малодоступны и на русский язык не переводились. Кроме того, благодаря своей природной гибкости Б.К.С. Айенгар демонстрирует действительно каноническую форму основных поз, что немаловажно.

Итак, первый день:

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Врикшасана» — по 30 сек.
3. «Уттхитпа Триконасана» — по 1 мин.
4. «Паривритта Триконасана» — по 1 мин.
5. «Уттхита Парсваконасана» — по 40 сек.
6. «Паривритта Парсваконасана» — 15 сек.
7. «Вирабхадрасана I» — по 15 сек.
8. «Вирабхадрасана II» — по 30 сек.
9. «Шавасана» — 3 мин.
10. «Ардха Чандрасана» — по 40 сек.
11. «Парсвоттанасана» — по 1 мин.
12. «Паригхасана» — по 40 сек.
13. «Уткатасана» — до 30 сек.
14. «Шавасана» — 2 мин.
15. «Вирасана» — до 3 мин.
16. «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
17. «Шавасана» — 15 мин.

Вот некоторые примечания к комплексу первого дня.

Время выдержки дано максимальное. Тот, кому физически трудно его соблюсти, может начать с половинного значения либо ориентироваться на то, сколько — без потери необходимого состояния расслабленности — способно позволить тело.
Слово «по» перед временем выдержки указывает, что асана должна быть исполнена симметрично как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом желательно, чтобы в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием верхнего пояса туловища на сто восемьдесят градусов) обе лопатки сохраняли касание с этой плоскостью. Кроме того, отнюдь не следует стремиться уйти вниз, непременно упираясь рукой о пол, как это показано на иллюстрациях у Айенгара, главное — сохранять плоскость туловища в плоскости ног. Правильнее опереться рукой о ногу (скажем — в «треугольниках») и остаться в искомом положении, нежели дотянуться всё же рукой до пола, как на картинке, получив перекос тела и перенапряжение в подколенных сухожилиях.

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует обязательно выполнять их с какими угодно поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д., чтобы получить возможность фиксации позы, приблизительной по форме, и не слишком при этом перенапрячься. Когда поза освоена — от опоры можно отказаться.

Ноги в «стоячих» асанах не напряжены, но специфически «натянуты», что делает их обе (или одну, когда другая согнута в выпаде) прямыми, как струны. Тут скрыт очень тонкий и капризный момент: если их перенапрячь, то «прихватывает» напряжением и всё остальное тело, недогрузить — поза получается расхлябанной, нет нужной фиксации в форме. Если же мы попадаем в этот необходимый, не сразу улавливающийся «сектор» усилия по сохранению ног прямыми и твёрдыми, но не напряжёнными сверх какой то эмпирически определяемой каждым величины, тогда туловище от пояса до плеч останется свободным и получает возможность как угодно поворачиваться вокруг поясницы. Для успешного освоения «стоячих асан» занимающиеся должны успешно разобраться с этим нюансом.

Все эти позы прекрасно корректируют энергетику организма, повышают тонус психосоматики, поэтому они особо показаны при астении и гипотонических состояниях.
С первого взгляда они просты и незатейливы, однако впечатление в корне обманчиво. Эти асаны при регулярной практике обеспечивают прекрасную начальную гибкость и выносливость. Что до сложности, то, скажем, «Падмасане» или позе «лотоса» Айенгар присвоил коэффициент трудности «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» у него же оценена в «одиннадцать». Так что простота «стоячих» асан — мнимая.

Во время практических занятий (октябрь 1989 года) в спорткомплексе Второго медицинского института Айенгар рассказал одну историю из своей богатой практики. Однажды к нему привели очень старого человека, кажется, он был философом. Человек этот в целом был здоров, но настолько ослабел, что не мог передвигаться без помощи своих учеников. Гуруджи внимательно осмотрел и подробно расспросил старца, и затем вынес вердикт: ему необходимо делать «стоячие» асаны. В ответ на удивление собственных учеников, которые доподлинно знали, что такое эти позы, учитель кратко пояснил: «Он будет выполнять их лёжа!» То есть практика старого философа началась с имитации формы «стоячих» поз при минимальной нагрузке.

«Через три месяца, — заключил Айенгар, — этот человек ушёл от меня своими ногами и без всякой поддержки».

В данном случае подчёркивается выносливость и энергия, которую даёт регулярная и верная практика «стоячих» асан.

При возможности все позы стоя могут быть выполнены с закрытыми глазами, это способствует успокоению сознания.

Когда мы приступаем к работе с телом, сознание должно быть по определению ограничено его пределами и полностью занято материалом телесных ощущений, что уже в определённой степени влияет на его состояние. Но для такого изменения сознания обычный его тонус, отвечающий нормальному внешнему восприятию, должен прийти в соответствие со степенью сложности выполнения асан, которые следует выполнять отрешённо, как сегодня получается, и только, не желая большего, без привычного стремления к заранее запланированному результату, которое всегда присутствует в действиях повседневности. Определяющим фактором стиля традиционной йоги является тотальная релаксация. Именно её выработка и культивирование в асанах ведёт к полному уравновешению психосоматики в пределах каждой тренировки — «мутная вода» обыденного сознания начинает отстаиваться, состояние ВНС из энерготропного превращается в трофотропное и остаётся таковым (какую бы нагрузку мы не предлагали телу после освоения технологии Хатха йоги).
Один из завсегдатаев конференции на нашем сайте однажды ехидно заметил: «Если выполнять асаны по Патанджали, то получается аутогенная тренировка по Шульцу».
Положим, что с этим утверждением коллега немного обмишурился, так как создатель AT взял когда то за основу именно релаксационные методики йоги, и, кроме того, работа сознания при AT обычна в том смысле, что человек сам внушает себе ощущения. В классической же йоге асаны — именно в их релаксационном выполнении — как раз являются не целью, но средством полного успокоения сознания, предельной минимизации его привычного тонуса бодрствования. Только после этого оно потенциально готово к выполнению задач в самьяме — установлению коммуникации с иными слоями собственной психики.

Сознание функционирует при этом не в режиме обычного восприятия потока раздражителей от внешнего мира, не в качестве генератора и передатчика информации внешним объектам и самому себе (умозаключения, выводы, фантазирование, творчество), но чувствительнейшего приёмника, настроенного на внутреннее восприятие — в этом состоит коренное отличие йоги от любых известных видов человеческой коммуникации. Высокая же чувствительность в числе прочих условий требует полной статичности, неподвижности тела, в которое «встроен» приёмник, а также высокую степень очистки каналов восприятия. Возмущения от материи носителя сознания (тела) и от самого сознания не должны продуцировать помехи на этих каналах.

Всё это обеспечивается только телесной безупречностью и полной релаксацией, о чём недвусмысленно и заявляет Патанджали. Но кто прислушивается сегодня к нему? Высокотехнологичное мышление полно самомнения (однако чукча писатель, а не читатель!), оно не в силах, да и не желает вникать в «неслыханную простоту» (Пастернак) текста и комментаторов «Сутр». Такое поведение замечательно описывает одна из пословиц Даля: «Не делай своё хорошее, делай моё плохое».

Когда тело и психика в основном адаптируются к асанам, можно приступать к наблюдению (не управлению!) за дыханием в них, что является одним из типовых способов торможения умственной активности. Когда в любой позе я сознательно расслабляю тело, существует субъект и объект расслабления, который един в одном лице. Вопрос: как расслабить того, кто расслабил всё остальное? Ответ: через привязку внимания к дыхательному процессу, но при абсолютном в него невмешательстве.

Итак, в процессе релаксации, на определённом этапе этой неизбежной работы, которая должна быть выполнена со стопроцентным качеством, человек неизбежно утыкается в препятствие, которое есть не что иное, как естественная напряжённость самого Эго, которую надо до какой то степени снять, чтобы «обмяк», расслабился и тот, кто к данному моменту «обесточил» периферию — тело. Необходимо устранить саму «тень» напряжения, отбрасываемую на тело одним только бодрым присутствием всегдашнего «Я», стандартным (для каждого) уровнем напряжённости повседневного бодрствующего сознания.
Известно, что, когда человек произвольно вмешивается в естественный процесс дыхания, это немедленно отражается на сознании. Например, гипервентиляция и задержки — с мудрами, бандхами или без них — меняют состояние сознания очень сильно, вплоть до подавления обычного мыслительного процесса и полного «отшибания мозгов». Задержками или той же гипервентиляцией можно вызвать и потерю сознания, затем автоматика организма возвращает дыхание к его обычным параметрам, отвечающим одному из типовых состояний, направляя психофизиологические процессы в обычное русло.

Необходимо уяснить тот факт, что хотя волевым изменением параметров дыхания можно в итоге подавить мышление, это очень часто не понижает, а взвинчивает нервное напряжение, активизируя механизмы эмоциональной сферы.

Нас же интересует вопрос: как, обращаясь к дыханию, достичь в асанах (в том числе и в медитативных) наиболее полной релаксации, учитывая, что волевой контроль и сознательное управление исключаются?

При нормальном состоянии, находясь в неподвижности и покое, скажем, во время отдыха или при умственной работе, мы никогда не «видим» и не «слышим» своё дыхание (если не обращать на него внимание специально), однако оно осуществляется автоматически, и процесс этот непрерывен даже во сне или при потере сознания — если не травмирован головной мозг и структуры, отвечающие за данный вид регулировки. Максимально естественное, свободное и замедленное дыхание напрямую связано с телесным покоем (обездвиженностью), отдыхом и расслаблением.

Вывод: если в асанах дополнительно освобождать дыхательный процесс (простым наблюдением за ним) от малейших физических зажимов, — уже после произвольно достигнутого максимума общей мышечной релаксации, — давая дыханию возможность придти в такое состояние, как если бы мы находились в стандартных позах отдыха, это способствует постепенному уменьшению до возможного минимума его стандартной повседневной напряжённости.

Это похоже на ситуацию, когда человек полностью поглощён чем нибудь, например чтением или музыкой, и всё его существо настолько втягивается в переживание, действие, либо мышление, что личность временно забывает о самой себе. Во всех этих случаях мы почти без остатка погружаемся в содержание процесса, сцепив же внимание с дыханием, мы уже втягиваемся только в сам процесс, поскольку фактическое его содержание минимально — лёгкий звук выдыхаемого воздуха и касание воздушного тока на выдохе в определённых точках ноздрей.

Кроме того, дыхательное движение эндогенно и непроизвольно, оно совершается без участия сознания, принадлежит самому телу, являясь одной из его функций. Следовательно, чтобы до возможного предела «обесточить» бодрствующее сознание мы привязываем внимание к этому монотонному движению, ни в коем случае не пытаясь управлять последним.
И когда такое ненавязчивое, но и неотрывное наблюдение за движением воздуха в ноздрях будет освоено, в любой асане наступает предельно возможная психофизическая релаксация, а в некоторых из них сознание трансформируется непосредственно к предмедитативному состоянию. Обычно в виде своеобразной гиперболы об этом говорится так: какую бы из асан вы не делали, в любой необходимо воспроизвести состояние «Шавасаны» — по дыханию и по сознанию.

Что же даёт подобный приём в контексте практики «стоячих» асан?
Во первых, когда дыхание полностью освобождено от влияния на него каких либо усилий по удержанию формы, пусть даже минимальных, мы никогда не будем в этих асанах хоть сколько нибудь излишне напряжены.

Во вторых: всегда и везде живот остаётся полностью расслабленным — это момент первостепенной важности! Дыхательный рисунок в движениях и позах обычной жизни всегда связан с изменениями формы тела, он естественно и непрерывно прилаживается к этим изменениям, следует за ними. Но в асанах йоги, при необычных дыхательных параметрах, созданных непривычной формой тела, само дыхание должно оставаться столь же свободным, не стиснутым и произвольным, как если бы мы лежали в «Шавасане»! Необходимо, чтобы мышцы живота (если они не задействованы напрямую в силовом «рисунке» конкретной позы) при этом оставались расслабленными абсолютно, что является очень важным признаком, исключающим возникновение повышенного давления во внутригрудной и внутрибрюшной полостях, которое отнюдь не является полезным.

В третьих: если всё это будет освоено, то дыхание в «стоячих» асанах (как и в любых других) вообще перестанет сбиваться и работа тела в них станет оптимальной.
В том и фокус: если нам удаётся соблюсти всё, о чём шла речь выше, то дыхание практически в любых позах йоги останется естественным и спокойным, что бы вы не делали с телом в процессе классического варианта практики.

Подобный способ действий традиционно ограничивает резкость и быстроту движений йоги, оптимальным становится своеобразное «перетекание» из позы в позу, в противном случае однородность сбивается и состояние сознания также оказывается нарушенным.
Итак, традиционная практика асан йоги осуществляется в ею же изменённом (по сравнению с бодрствованием) состоянии сознания, возникающем на фоне предельной мышечной и ментальной релаксации, обеспечиваемой посредством пассивного наблюдения за процессом естественного дыхания.

Собственно говоря, со временем каждый занимающийся должен естественно прийти к какому то наиболее выгодному для себя способу полной остановки привычной умственной активности. Это может быть и одна только мышечная релаксация, работа с которой эффективна для субъектов с кинестезической репрезентативной системой, либо наблюдение за визуальным рядом, свойственным людям со зрительным преобладанием. При любом типе сознательного представления информации можно и нужно пользоваться релаксацией всего тела и глазных яблок, наблюдением за током воздуха в ноздрях, ощущениями в теле. Либо индивидуальными комбинациями этих приёмов, но произвольное мышечное расслабление — ключ ко всему. Только при таком подходе мы остаемся в русле йоги Патанджали, не скатываясь в циркачество и акробатику либо навороченный энергетический «культуризм».
Возвращаясь к «стоячим» асанам можно отметить, что сохранение естественности и свободы дыхания приводит к тому, что возрастает время качественной выдержки и удобство пребывания в них.

Если во время исполнения «стоячих» поз почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в «Шавасану».

Иногда излишняя физическая напряжённость во время исполнения асан, особенно у людей астенического склада либо излишне невротичных, начинает проявляться в том, что они начинают зевать. Внимательная оценка такого состояния, как правило, обнаруживает определённую усталость где то на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица. Чтобы в зародыше устранить это начальное накапливание утомления следует со вдохом, не размыкая губ, сделать полноценный «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла. Этот приём можно повторить несколько раз и затем изменить какие то параметры практики, поскольку она является перегрузочной и, следовательно, отклоняется от классического русла.

Положение стоп в «стоячих» асанах характерно тем, что подошвы обеих ступней всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу. В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но регулярная практика обеспечивает такую возможность в дальнейшем.

Пока тело не привыкло к «стоячим» позам, лишних усилий следует избегать любыми способами, поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к самым разнообразным поддержкам и опорам — это не есть признак какой либо слабости, но просто маленькие целесообразные находки, позволяющие существенно экономить силы и время.
Следует помнить, что признак мастерства в асанах — абсолютная минимизация усилий, но, пока не выработался новый стереотип, от излишних затрат энергии и возникающего при этом общего напряжения следует «увёртываться», используя предметы окружающего пространства, либо искусственные приспособления — «пропсы» — разработанные и широко применяемые в школе Айенгара.

Асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому в начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.

Для женщин на время месячных все «стоячие» позы, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.

1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин.
2. «Вирасана» — два раза по 1 мин.
3. «Сиддхасана» — по 2 мин.
4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин.
5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин.
6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1 2 мин.
7. то же, нога на ногу — по 1 мин.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин.
9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге.
10. то же — по 1 мин. — сидя на полу.
11. «Маричьясана» — по 1 мин.
12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек.
14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек..
16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут.
17. «Сарвангасана» — до 3 5 мин.
18. «Халасана» — до 5 мин.
19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин.
20. «Шавасана» — 15 мин.

Следует выполнять эти два приведённых комплекса, чередуя их день за днём. Если вы вдруг начали ощущать определённую вялость и несвежесть в начале ежедневных занятий, она имеет скорее психологический характер, и поэтому занятия можно пропускать раз в неделю с чувством исполненного долга.

Итак — техника.

Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц».

Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим:

Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд (271) приводит 12 вариантов Пашимоттанасаны, Д. Брахмачари (252) напротив — даёт Пашимоттасану предельно кратко и минимальными комментариями.

У Айенгара (4) Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бёдер.

Пашимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160).

В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики...»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.

примечание редакции www.all-yoga.ru
Пасчимо-пропс предназначен для растягивания задней поверхности туловища, особенно бедер, подколенных сухожилий, икр. Чрезвычайно удобен для освоения Пасчимотанасаны новичками.

Начинающим также очень удобно использовать это приспособление качестве опоры при наклоне из положения стоя – Уттанасаны.

Врикшасана

Врикшасана — поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы.

Как и все «стоячие» Врикшасана способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана — «прямой треугольник». Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в Уттхита Триконасане при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноимённой ноги, на её отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача — успокоение, поэтому вход в асану и выход из неё должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идёт наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в Уттхита Триконасане должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя Уттхита Триконасану, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10-15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги — при развороте до необходимого угла — будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем — вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения — неважно где! — стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на неё часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя — опущена в надир. То есть, хотя она и упирается в ногу либо пол, но остаётся перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.

По мере привыкания следует отходить от стены, для контроля можно лишь чуть касаться её лопатками, впоследствии асаны выполняются без опоры.

В Уттхита Триконасану следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох — и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объём, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает лёгкость и комфорт в «потрохах» — важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутри-грудное давление не растёт.

Вот фрагмент книги Шапошниковой Л.В. (212): «В гимнастике йоги, — объясняет Амбу, — огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них…

Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его.

— Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.

Я утвердительно киваю.

— Я вам покажу, что можно сделать на их основе.

(затем идёт текст, приведённый в главе «Почему именно это?») и далее: «Амбу поднялся с циновки и глубоко вздохнул. Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота.

Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, — сказал он.

— Но вы даже не задохнулись, — заметила я.

— Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека».

Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз Амбу (снявшийся, кстати, в известном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и нарушение дыхания у него не было заметно! Отсюда вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это сохранение естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из Уттхита Триконасану необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем — произвольный выдох, вдох — и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затруднённым, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

• слишком быстрый вход в асану либо выход из неё;

• превышено необходимое время выдержки;

• излишне напряжены мышцы;

• форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков — выполнять асан без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстранённо наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать её ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к Уттхита Триконасане немногочисленны, месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана — поза «перевёрнутого треугольника». Её также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов, и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне. Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль неё в зенит. Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в Паривритта Триконасану следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развёрнуто вверх, как и в Уттхита Триконасане, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Триконасанах идентично, немного больше нагружена нога, в сторону которой идёт наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Триконасанах различна.

Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в некоторых случаях помогают в ДЦП, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

Уттхита Парсваконасана

Уттхита Парсваконасана — «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая сгибается в колене под прямым углом. При этом верхняя часть её бедра строго параллельна полу, а участок от колена до голеностопа — перпендикулярен. Положение ступней стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, укладываясь боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки касаются стены, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука, установленная снаружи, за ногой, опирается о пол ладонью, пальцами или кулаком. Насколько бок ложится на бедро согнутой ноги, вплотную либо до касания — зависит от длины рук.

Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: