|
|
XIII. 3.2. Физическая подготовкаФизическая подготовка пловца предполагает повышение (vhk циональных возможностей систем организма спортсмена, ратви тие основных физических качеств, связанных с обеспечением эффектин ной соревновательной деятельности. Различают общую и специальную физическую подготовку. Обща физическая подготовка направлена на разностороннее физическо развитие, которое сводится к развитию физических качеств, функцж нальных возможностей органов и систем организма, обеспечени слаженности в их проявлении в процессе мышечной работы. Специальная физическая подготовка направлена на развити качеств, обусловливающих уровень достижений в конкретном способ плавания. Здесь широко решаются вопросы развития как отдельны качеств, которые в сумме определяют уровень спортивного мастерств (максимальной силы и силовой выносливости мышечных груш вовлеченных в работу при плавании, анаэробных и аэробны возможностей и т. д.), так и комплексных качеств (скоростны возможностей и специальной выносливости). Повышение скоростных возможностей Методикой повышения скоростных возможностей пловца предусматривается обеспечение оптимальных взаимосвязей между уровнем развития различных физических качеств и основными параметрам технической подготовленности и комплексное совершенствование эти качеств и способностей с учетом специфики конкретного способ плавания. Для решения этой задачи широко используется плавани основным и дополнительным способами с полной координации движений, плавание с помощью движений одними руками или одними ногами, а также другие упражнения, основанные на различных сочетаниях движений верхними и нижними конечностями. Широкое применение находят упражнения в воде с отягощениями — плавание на привязи, плавание с различными тормозными устройствами и др. Скорость проплывания отрезков или интенсивность работы должны быть достаточно высокими, чтобы оказывать значительное воздействие на системы организма, от которых зависит уровень скоростных возможностей пловца. Так, при проплывании отрезков длиной 10—50 м необходимо следить за тем, чтобы скорость была не ниже 90% от максимальной для этого пловца, иначе тренировочный )ффект не будет достигнут. При определении интенсивности можно ориентироваться на пульс, который к концу работы должен достичь 180—185 ударов в 1 мин. Продолжительность отдельного упражнения не должна превышать 30—35 с, что обеспечивает поддержание высокой работоспособности на протяжении всего времени его выполнения. На уровне скоростных возможностей положительно сказывается также проплывание с соревновательной скоростью дистанций 100 и 200 м, выполнение с максимальной интенсивностью стартовых прыжков и поворотов. Длительность пауз должна быть такой, чтобы к следующему упражнению организм восстановил свою работоспособность. Лишь при >том условии пловец сможет выполнять упражнения с достаточно высокой интенсивностью, сохраняя оптимальные скоростно-силовые параметры движения. Для контроля за ходом повышения скоростных возможностей могут применяться простые методы педагогического контроля. Чаще всего скоростные возможности характеризуются по уровню максимальной скорости, доступной пловцу на отрезке такой продолжительности, при которой не происходит падения работоспособности вследствие наступающего утомления. Максимальная скорость, доступная пловцу в этих условиях, определяется как абсолютная скорость плавания. Время, в течение которого возможно выполнение работы максимальной интенсивности без снижения скорости плавания, не превышает'15—22 с. Развитие выносливости Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность организма к длительному выполнению физической работы, связанной с мобилизацией крупных мышечных групп и усиленным функционированием систем кровообращения и дыхания. Специальная выносливость — это способность пловца преодолевать утомление при выполнении высокоинтенсивной работы, обусловленной особенностями конкретной дистанции. Высокий уровень общей выносливости является той функциональной основой, на которой строится работа над развитием других качеств и способностей, определяющих уровень спортивных достижений. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные
Для развития общей выносливости могут выполняться и упражнс ния в плавании, и упражнения, заимствованные из других видов спорта Наиболее популярными из последних являются кроссо,вый бег, гребля бег на лыжах. В тренировке используются дистанционный, интервальный и пер менный методы. При дистанционном методе продолжительное!' упражнений колеблется в пределах 10—60 мин и более и зависит о подготовленности пловца. В начале первого этапа подготовительного периода применяют упражнения, продолжающиеся не более 10—15 мин, с постепенным увеличением времени. Интенсивность работы лучше всего определять по частоте сердечных сокращений. При беге, гребле, беге на лыжах спортсмен сам может подсчитать пульс н процессе упражнения. Для выбора оптимальной скорости при плавании нужно произвести В основе использования интервального метода лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что сразу пеллс непродолжительной интенсивной работы ударный объем крови сугцс-ственно превышает объем, который отмечается в процессе работы. Применяя интервальный метод, надо учитывать следующие моменты: 1) отдельное упражнение длится обычно от 30 с до 2 мин (в беге это дистанции 150—500 м, в плавании — 50—150 м); 2) интенсивность работы подбирается такая, чтобы к ее концу частота сердечных сокращений повышалась до 170—180 ударов в 1 мин; 3) во время паузы пульс должен уменьшиться до 120—140 ударов в "1 мин (большее замедление частоты пульса нецелесообразно, так как при этом происходит отток крови из артериальной системы в венозную, вследствие чего ухудшаются предпосылки для оптимального повышения ударного объема во время и сразу после окончания следующего упражнения); 4) в качестве тренировочных средств используются упражнения циклического характера, чаще всего бег и плавание. Опыт и многочисленные специальные исследования показали, что этот вариант тренировки является одним из наиболее эффективных методов повышения функциональных возможностей сердца. Для развития общей выносливости можно использовать переменный метод тренировки, обратив внимание на интенсивность работы (пульс в конце проплывания «интенсивного» отрезка должен быть не выше 150—170 ударов в 1 мин, а в конце «малоинтенсивного» отрезка — не ниже 130). Планируя работу по развитию специальной выносливости, нужно стремиться создать условия, характерные для соревнований. Это
I способствует становлению техники, повышению экономичности работы, улучшению волевой подготовленности, совершенствованию функциональных возможностей и координации деятельности основных систем организма пловца. Для развития специальной выносливости применяются все описанные выше методы — дистанционный, переменный, соревновательный и особенно интервальный. Основными упражнениями, направленными на развитие специальной выносливости, являются соревновательные упражнения и близкие к ним по воздействию специально-подготовительные — про-плывание отрезков и дистанций основным способом с полной координацией движений. Эпизодически можно включать в тренировку плавание с движениями одними руками или одними ногами и некоторые другие упражнения. Скорость проплывания отрезков или дистанций должна быть равной планируемой соревновательной или немного отличаться от нее. Если для развития специальной выносливости применяется проплывание отрезков только при помощи одних рук или одних ног, то темп движений ими не должен быть меньше, чем при проплывании основной дистанции в условиях соревнований. При интервальном методе очередное упражнение должно выполняться на фоне существенного утомления после предыдущего, т. е. паузы отдыха должны быть непродолжительными (например, при тренировке квалифицированных пловцов паузы между 50-метровыми отрезками могут колебаться в пределах 10—30 с, между 100-метровыми — 50—60 с). При определении продолжительности пауз надо учитывать квалификацию и уровень тренированности пловцов, следить за тем, чтобы нагрузка предъявляла организму пловца требования, которые могут вызвать рост тренированности, и в то же время не была чрезмерной, не оказывала бы неблагоприятного воздействия на физическое и психологическое состояние спортсмена. При других методах паузы между проплыванием отдельных дистанций могут быть длительными, чтобы восстановилась работоспособность. Эти паузы можно заполнять малоинтенсивной работой, чтобы ускорить восстановительные процессы в организме. Количество упражнений, общий объем работы в занятии при развитии как общей, так и специальной выносливости зависят от характера работы и ее интенсивности, от квалификации и уровня тренированности пловцов. Специальная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Однако спортивный результат сам по себе не несет в должной мере информацию об уровне развития специальной выносливости, поскольку он обусловливается также рядом других факторов. Поэтому для определения специальной выносливости по данным результата на соревновательной дистанции рассчитываются относительные показатели, необходимые для устранения влияния скоростных возможностей. Основанная на этом же принципе методика оценки специальной выносливости пловцов производится по индексу специальной выносливости, который определяется по формуле:
где ИСВ — индекс специальной выносливости по данным результате на соревновательной дистанции; VmCr — средняя скорость при проплывании соревновательной дистанции (м/с); Va6c — абсолютная скорость, доступная пловцу на 25-метровом отрезке (м/с). Чем ближе величина ИСВ к единице, тем выше уровень развитии специальной выносливости. Эти простые расчеты позволяют дать сравнительную оценку специальной выносливости группы пловцов или оценку специальной выносливости одного и того же спортсмена на различных этапах тренировки. Рациональное построение тренировочного процесса в плавании требует регулярного контроля за уровнем развития специально! выносливости. Однако проплывание соревновательной дистанции ■ условиях контрольных или официальных соревнований не всегда возможно по многим причинам. Среди них — нецелесообразность проведения регулярных соревнований на отдельных дистанциях (800 и 1500 м) из*за их большой нагрузки, возможное неблагоприятное воздействие показанных на основной дистанции относительно невысоких результатов на психическое состояние пловца и др. Это требует применения специальных тестов, заметно отличающихся по своему характеру от соревновательной деятельности, но воссоздающих специфические условия, обеспечивающие проявление выносливости. Ниже приводятся тесты, которые могут быть использованы для оценки специальной выносливости квалифицированных пловцов, специализирующихся на различных дистанциях. Дистанция 100 м: 1) проплывание с максимальной скоростью 75^метрового отрезка; 2) проплывание 4 раза по 50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с. Дистанция 200 м: 1) проплывание 4 раза по 50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с; 2) проплывание 6 раз по 50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 20 с. Дистанция 400 м: 1) проплывание 8 раз по 50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с; 2) проплывание 4 раза по 100 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 10 с. Дистанция 800 и 1500 м: 1) проплывание 1000 м с максимальной скоростью; 2) проплывание 10 раз по 50 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками 30 с. Развитие силы Для достижения высоких результатов в плавании большое значение имеет уровень развития максимальной и взрывной силы и силовой выносливости. Максимальная сила характеризует возможности, которые спортсмен в состоянии развить при максимальном произвольном сокращении мышечных волокон. Взрывная сила — это способность преодолевать сопротивление с максимальным ускорением. Силовая выносливость — способность длительное время сохранять оптимальные силовые характеристики движений. Указанные три формы проявления силы играют различную роль в обеспечении высоких спортивных результатов, а также в проявлении таких собирательных качеств, как скоростные возможности и специальная выносливость. Максимальная и взрывная сила в значительной . мере обусловливают уровень скоростных возможностей, определяют >ффективность стартового прыжка и поворотов. От этих факторов во многом зависит результативность на дистанциях 100 и 200 м. С увеличением длины соревновательной дистанции роль максимальной и пзрывной силы постепенно уменьшается. Силовая выносливость необходима для эффективного прохождения любой дистанции независимо от ее длины и способа плавания. На ранних этапах спортивного совершенствования основное внимание уделяется всестороннему силовому развитию пловца, улучшению работы,мьцнечных групп, играющих вспомогательную роль мри выполнении соревновательного упражнения. В тренировке квалифицированных пловцов общая силовая подготовка должна быть направлена лишь на поддержание достигнутого уровня развития общей силовой подготовленности, а основное внимание следует уделять специальной силовой подготовке. Развитие максимальной силы.Максимальная сила может быть повышена двумя путями: за счет увеличения мышечной массы или за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации. В первом случае прирост силы происходит вследствие увеличения мышечной массы. В его основе лежит такая организация тренировки, которая помогает добиться интенсивного расщепления белков в работающих мышцах в процессе выполнения упражнений с последующим интенсивным их ресинтезом в периоде отдыха. Во втором случае сила развивается в основном за счет совершенствования нервно-мышечного шшарата, обеспечивающего улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Наиболее эффективным является динамический режим работы мышц, когда сочетается работа преодолевающего и работа уступающе-i о характера. Могут использоваться также упражнения, выполняемые в статическом режиме, однако их количество не должно превышать 10—15% от общего объема силовых упражнений. Для развития максимальной силы нужны значительные отягощения — в пределах 70—100% от максимально доступных пловцу в том или ином упражнении. Но нужно учитывать, что применение таких отягощений, содействуя повышению внутримышечной координации, не сказывается положительно на межмышечной координации. Совершен-i гвованию межмышечной координации способствует использование отягощений, которые близки к соревновательным или даже меньше их. 11оэтому необходимо планировать применение отягощений в широком диапазоне, что позволяет комплексно совершенствовать различные компоненты скоростно-силовых качеств. Для решения задач общей силовой подготовки следует планировать средний темп движений. Высокий темп менее эффективен по двум причинам: во-первых, в ряде фаз движения мышцы не получают иолжной нагрузки в силу инерции, созданной в предыдущих фазах;
во-вторых, работа в высоком темпе затрудняет формирование нершш мышечной координации. При повышении силы средствами специальной подготовки нуж стремиться к тому, чтобы темп движений был равен планируемому и немного больше его. Упражнения для совершенствования внутримышечной координа: повторяют в одном подходе 5—8 раз. При меньших отягощен применяемых для улучшения межмышечной координации, количе^ повторений можно увеличивать до 15—20 раз. Скоростио-силовые упражнения в воде (без отягощения или различного рода отягощениями) выполняют в течение 5—30 с (обы это отрезки по 10—50 м, плавание на месте или плавание со скорост регулируемой соответствующими приборами). При использовании упражнений, выполняемых в статическ режиме, разовое напряжение должно длиться 6—12 с (у ма квалифицированных пловцов — не более 5—8 с). Продолжительность и характер пауз между подходами опреде ются требованиями восстановления работоспособности для очереди упражнения. Таким образом, продолжительность пауз зависит длительности упражнения и величины применяемого отягощения -л длительнее работа или больше отягощение, тем продолжител пауза. Кроме того, на продолжительность Пауз влияет и объем мы вовлеченных в работу. Между упражнениями локального воздейот: паузы, естественно, короче, чем между упражнениями частного и более общего воздействия. Поэтому паузы для отдыха должны быть 20—30 с до 2—3 мин. Развитие взрывной силы. Взрывная сила по структуре состоит двух компонентов — силового и скоростного, составляющих еди: целое. При развитии взрывной силы основным режимом работы мы является динамический, С акцентом на преодолевающий харак работы мышц. При выполнении упражнений, относящихся к средствам об подготовки, способствующих локальному развитию мышц или шечных групп, величина отягощения может составлять 70—90% о максимальной. Упражнения на суше по структуре движений, близкие К соревновательному упражнению, следует выполнять с отягощениями! составляющими 30—50% от максимальных. При выполнении спецвальных упражнений в воде необходимо, чтобы величина сопротивлений либо была соревновательной, либо незначительно отличалась от нее, Величина отягощения должна достигать верхних границ, если пловцу нужно акцентировать внимание на развитии силового компо нента, и нижних границ, когда требуется стимулировать совершенство* вание скоростного компонента. При работе над развитием взрывной силы надо стремитьс околопредельному (90% от доступного спортсмену) и предельно темпу выполнения упражнений. Если нужно преимущественно вершенствовать силовой компонент, то темп должен быть около: дельным, если скоростной — то предельным. Дозировка упражнений для специальной силовой подготовки юлжна быть такой: стартовые прыжки и повороты выполняются по одному разу, проплывание отрезков с отягощениями и без них основным и дополнительными способами, плавание с движениями дними руками или одними ногами и т. п. — 5—15 с. Необходимо, чтобы паузы между упражнениями обеспечивали относительно полное восстановление работоспособности пловца. Их продолжительность колеблется от 30—40 сдоЗ—4 мин. Она зависит от объема мышц, вовлеченных в работу, от индивидуальных особенностей спортсмена, от протекания восстановительных процессов, от уровня тренированности, квалификации. Развитие силовой выносливости.Это качество лучше всего развивать при помощи специально-подготовительных упражнений, которые дают повышенную нагрузку мышцам и близки по внешней и ннутренней структуре к соревновательному упражнению. Кроме того, )ффективным средством развития силовой выносливости является собственно соревновательное упражнение. В целом при подборе специально-подготовительных упражнений надо исходить из необходимости создания условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности. Основным режимом работы мышц является динамический, характеризующийся работой преодолевающего характера. В незначительном объеме могут использоваться также упражнения, выполняемые в статическом режиме. Большинство специально-подготовительных упражнений с отягощениями выполняются с усилием 40—60% от возможного (при ьыполнении отдельных упражнений величина усилий может достигать и 70—80% от максимума). При выполнении специально-подготовительных упражнений величина преодолеваемого сопротивления должна Ныть равной величине соревновательного сопротивления или на 5—10% превышать ее. Упражнения статического характера требуют усилий, составляющих 70—100% от максимального. Темп специально-подготовительных упражнений в воде должен быть таким, чтобы не нарушались основные характеристики соревновательного упражнения. Различные упражнения с отягощениями на суше следует выполнять также в темпе, характерном для соревновательного упражнения (но здесь возможны и существенные колебания темпа от умеренного до близкого к максимальному). Динамические упражнения обычно выполняются многократно, до шачительного утомления. Силовые упражнения с отягощениями на суше можно повторять от 20—30 до 100 раз, что зависит от подготовленности и квалификации пловца и от особенностей упражнения. При работе в статическом режиме продолжительность отдельных упражнений определяется величиной отягощения и подготовленностью пловца и колеблется от 10—12 до 20—30 с. Длительность специально-подготовительных упражнений в воде в тачительной мере зависит от дистанции, на которой специализируется пловец, и составляет от 30 с до 2 мин (в отдельных случаях может достигать 5—10 мин). Продолжительность пауз между упражнениями связана с д тельностью применяемых упражнений и колеблется в значитель пределах. При кратковременных (30—60 с) упражнениях, когда тр ется кумулировать утомление, последующее, упражнение начина* при недовосстановленной работоспособности (пауза длится 30—9СГа)| Определяя продолжительность пауз, можно ориентироваться восстановление пульса: при тренировке на суше очередной подход делают при пульсе ПО—120 ударов в 1 мин, при тренировке в воде -120—135. Развитие ловкости Под ловкостью понимается способность спортсмена выполнять координационно-сложные двигательные действия, а также рационалыно действовать в неожиданных ситуациях. Различают общую ловкость и специальную ловкость. Общую ловкость развивают при помощи упражнений, различных по условиям выполнения и координационной сложности, специальную ловкость - при помощи специально-подготовительных и соревновательных уpaжнений. Для успешного развития ловкости необходимо обращать вниманш на увеличение способности к освоению координационно-сложны двигательных действий; проявлению рациональных движений внезапно возникающих ситуациях; точному восприятию своих движений, которое выражается в таких специфических способностях, как «чувство времени», «чувство воды», «чувство развиваемых усилий» Способность овладевать координационно-сложными двигательными действиями развивается с помощью упражнений на гимнастических снарядах, акробатических упражнений, прыжков в воду, гимнастических и легкоатлетических прыжков, упражнений в равновесии, различ ных специально-подготовительных упражнений, стартовых прыжков скоростных поворотов и др. В основном следует использовать неизвестные или малоизученны упражнения. По мере освоения того или иного упражнения его тренирующий эффект резко снижается. Для создания разнообразных условий при выполнении различных упражнений используются многообразные методические приемы. Некоторые из них приводятся ниже. Содержание методического приема Пример
Прыжок в длину стоя спиной к направлен» прыжка Метание диска левой рукой Выполнение упражнения в ускоренном тем| Спортивные игры на уменьшенных пл щадках Прыжки в высоту разными способами Игры с различными по силе партнерам Для развития способности к проявлению рациональных движений в неожиданных ситуациях целесообразно применять упражнения с многообразием движений и наличием элементов внезапности. В частности, i ледует широко использовать различные подвижные и спортивные игры (особенно водное поло и баскетбол), бег по сильнопересеченной местности с быстрым изменением направления по сигналу, стартовые прыжки и др. Упражнения надо выполнять в разнообразных условиях, в том числе при относительном утомлении. Поэтому продолжительность упражнений может быть разной (от нескольких секунд до десятков минут). Развитие гибкости Гибкость определяется способностью выполнять движения с большой амплитудой и зависит от эластичности мышц и связок и от подвижности в суставах. Водная среда предъявляет к гибкости пловца исключительно нысокие требования. Высокий уровень развития этого качества позволяет эффективнее и экономнее выполнять технически сложные движения при плавании различными способами. При этом уровень развития гибкости пловца должен быть выше, чем тот, который проявляется при плавании тем или иным способом, т. е. пловец должен обладать так называемым запасом гибкости, позволяющим более рационально и полно реализовать в соревновательных упражнениях аругие физические качества. Для развития гибкости применяются упражнения с большой амплитудой движений, так называемые упражнения на растягивание. )ти упражнения делятся на две группы — активные и пассивные. Активные упражнения выполняются с большой амплитудой за счет сокращения мышц, проходящих через сустав. При выполнении пассивных упражнений используется внешняя среда. При развитии гибкости надо руководствоваться указанными ниже основными положениями. Движения выполняются с максимальной или близкой к ней амплитудой (до отказа), для чего: а) применяют дополнительные пружинистые движения; б) используют инерцию движения тела или различных его частей; в) применяют захваты за различные части тела или гимнастические рейки для последующего подтягивания; г) исполь-1уют отягощения (набивные мячи, гантели и др.) и активную помощь партнера. Надо учитывать, что гибкость легче развивать в детском и юношеском возрасте (от 10 до 15 лет). В дальнейшем нужно только поддерживать достигнутый уровень этого качества (пловцам, даже обладающим высоким уровнем развития гибкости, не следует исключать из тренировки упражнения на растягивание, так как это приводит к ьыстрому уменьшению уровня развития гибкости, восстанавливать который обычно довольно трудно). 
Не нашли, что искали? Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2024 stydopedia.ru Все материалы защищены законодательством РФ.
|
возможности. От них в значительной мере зависит уровень специально выносливости у пловцов, особенно у тех, которые специализируются плавании на длинные и средние дистанции.
